Diese Woche wollte ich eine Reihe von Übungen besprechen, die dabei helfen, die Beweglichkeit und Stabilität der Wirbelsäule und des Rückens eines Sportlers zu verbessern. Wie ich bereits erwähnt habe, stellen unterschiedliche Sportarten unterschiedliche Anforderungen an einen Sportler. Während fast alle Sportarten erfordern, dass sich ein Sportler auf die Stabilität und Beweglichkeit seiner unteren Körperhälfte verlässt, erfordern nicht alle Sportarten so viel Stabilität und Beweglichkeit seiner oberen Körperhälfte. Bei Wurfsportlern wie Baseballspielern erfordern die enormen Anforderungen an ihre obere Körperhälfte eine überragende Stabilität und Beweglichkeit, um gesund zu bleiben und weiterhin Höchstleistungen zu erbringen.
Wenn Sie sich an das Stabilitäts-/Mobilitätskontinuum erinnern, das ich vor ein paar Posts dargestellt habe, ist die Lendenwirbelsäule das erste Bindeglied bei der Energieübertragung von der unteren zur oberen Körperhälfte. Die Lendenwirbelsäule benötigt Stabilität, da sie eine solide Basis für die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule bieten muss. Die Stabilität der Lendenwirbelsäule hilft einem Wurfsportler, wie z. B. einem Pitcher, seine Haltung während des gesamten Wurfs beizubehalten. Es gibt zahlreiche Übungen für den unteren Rücken, die zur Verbesserung der Stabilität beitragen können, und ich werde über einige davon sprechen.
Eine Übung zur Verbesserung der Stabilität heißt Brücke. Bei einer Brücke liegt der Athlet auf dem Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Arme sind an den Seiten, und hebt den Körper vom Boden ab. Dadurch werden die Oberschenkelrückseiten, das Gesäß und die Lendenwirbelsäule des Athleten beansprucht. Es gibt verschiedene Variationen einer Brücke, z. B. mit einem plyometrischen Gymnastikball oder mit einem Bein, das vom Boden abgehoben wird.
Eine weitere grundlegende Übung zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule ist der sogenannte Superman. Bei dieser Übung Superman liegt der Athlet flach auf dem Bauch und hebt seine Arme und Beine mithilfe der unteren Rückenmuskulatur so weit wie möglich vom Boden ab. Der Athlet kann beide Arme und Beine gleichzeitig trainieren oder zwischen dem rechten Arm und dem linken Bein und dem linken Arm und dem rechten Bein abwechseln.
Der nächste Bereich, auf den sich ein Rotationssportler konzentrieren muss, ist die Brustwirbelsäule. Dieser Teil der Wirbelsäule ist beweglich, aber der Bewegungsbereich ist oft eingeschränkt. Ich weiß, dass ich persönlich eine eingeschränkte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule hatte und nicht einmal wusste, dass ich viele Jahre lang daran arbeiten musste. Ein Mangel an Beweglichkeit der Brustwirbelsäule führt zu zusätzlicher Belastung Ihrer Lendenwirbelsäule und/oder Ihres Nackens, da Ihr Körper die von Ihnen geforderte Drehung ausgleichen muss. Mein Mangel an Beweglichkeit der Brustwirbelsäule führte dazu, dass ich einige Probleme mit dem unteren Rücken bekam, da ich in meinem dritten Jahr am College mehrere Bandscheibenvorfälle hatte.
Eine gute Möglichkeit, die Beweglichkeit dieses Gelenks zu verbessern, besteht darin, eine Schaumstoffrolle zwischen die Beine zu legen und die Hände hinter dem Kopf zu verschränken. Während Sie die Schaumstoffrolle fest zusammendrücken und Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten ziehen, um Ihre Brust zu öffnen, wird der Sportler seinen rechten Ellbogen in Richtung Boden bewegen (dies erzeugt Spannung in den linken schrägen Bauchmuskeln). Wenn der Sportler so weit wie möglich nach rechts gestreckt ist, dreht er sich, wobei sein rechter Ellbogen so weit wie möglich nach hinten zeigt. Der Sportler wird wahrscheinlich eine starke Dehnung oder vielleicht sogar einen Krampf im oberen Rücken spüren. Dann sollte er die Übung auf der anderen Seite durchführen.
Eine weitere großartige Möglichkeit, die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu verbessern, besteht darin, den Bereich mit einer Schaumstoffrolle auszurollen. Dadurch wird das weiche Gewebe um das Gelenk herum gelockert, sodass es sich entspannen und freier in seinen Bewegungen werden kann. Ein Sportler kann seinen Körper vom Boden heben, wobei nur seine Füße und sein oberer Rücken die Schaumstoffrolle berühren. Wenn eine empfindliche Stelle erreicht wird (es wird wahrscheinlich viele geben), halten Sie an dieser Stelle inne und lassen Sie Ihren Rücken in die Rolle sinken. In diesem Video macht Eric Cressey Brustwirbelsäulenstreckungen auf einer Schaumstoffrolle. Dies ist nur ein Beispiel für mehrere Übungen, die Sie auf einer Rolle durchführen können. Klicken Sie hier, um das Video anzusehen
Das Schulterblatt ist ein Bereich des Körpers, auf den Wurfsportler besonders achten sollten. Das Schulterblatt benötigt Stabilität, da es die Kraft für die richtigen Bewegungen der Schulter liefert. Ohne ausreichende Schulterblattstabilität, ein Zustand, der als SICK bezeichnet wird, besteht für einen Sportler ein sehr hohes Verletzungsrisiko. Die Stärkung des Schulterblatts kann so einfach sein wie die Ausführung richtiger Liegestütze. Mit langsamen, kontrollierten Bewegungen nach unten und dann wieder nach oben werden die Schulterblätter aktiviert, da sie am unteren Ende des Liegestützes in eine eingeklemmte Position gezwungen werden. Eine abgewandelte Version eines Liegestützes, die sich hervorragend für die Schulterblattstärke eignet, wird als Schulterblattliegestütze bezeichnet. Bei diesen Liegestützen bewegt der Sportler nur seine Schulterblätter und sonst nichts. Die Arme bleiben ausgestreckt und die kleine Abwärtsbewegung erfolgt, wenn die Schulterblätter zusammengedrückt werden, und die Aufwärtsbewegung erfolgt, wenn der Sportler seine Schulterblätter nach vorne rundet. Diese Bewegungen werden als Schulterblattprotraktion und -retraktion bezeichnet. (Klicken Sie hier, um das Video anzusehen) 
Eine weitere großartige Übung zur Stärkung der Schulterblätter sind die sogenannten Planes. Bei dieser Übung liegt der Sportler auf dem Bauch, die Arme sind seitlich ausgestreckt, er greift in die Schulterblätter und hebt die Arme so hoch wie möglich vom Boden. Dies kann mit den Handflächen nach unten, dem Daumen nach oben und dem kleinen Finger nach oben erfolgen. Die Arme können auch in einem 45-Grad-Winkel über Ihnen oder unten an Ihrer Seite positioniert werden. Jede dieser Armpositionen zielt auf einen anderen Bereich des Schulterblatts ab. Wenn Sie diese Übung machen, suchen Sie sich am besten ein Handtuch oder etwas Weiches, auf dem Sie Ihre Stirn ablegen können, da Ihr Nacken entspannt sein soll. Wer eine fortgeschrittene Version machen möchte, kann immer Handgelenkgewichte hinzufügen.
Ein Sportler kann auch Widerstandsschläuche verwenden, um die Kraft seines Schulterblattbereichs zu steigern. Indem er die richtigen Widerstandsschläuche verwendet und Schulterblatt-Pinches sowie aufrechtes Rudern ausführt, kann ein Wurfsportler die Kraft und Stabilität der Region steigern. Widerstandsschläuche sind großartig, weil sie gezielt auf das Schulterblatt oder für dynamische Übungen verwendet werden können, die das Schulterblatt zusammen mit vielen anderen Teilen der Wirbelsäule wie der Lendenwirbelsäule trainieren und so die Stabilität zweier wichtiger Körperteile mit einer Übung steigern.
Diese Übungen können einem Sportler dabei helfen, die nötige Stabilität und Beweglichkeit zu erlangen, die er braucht, um gesund zu bleiben und seine Leistung als Wurfsportler zu verbessern.
Nächstes Mal werde ich auf einige Übungen eingehen, die für Schulter, Ellbogen und Hand/Handgelenk durchgeführt werden können, um die Stabilität und Beweglichkeit des letzten Glieds eines Wurfsportlers zu verbessern.
Bis zum nächsten Mal,
Brian Oates
Bildnachweis:
https://www.wikihow.com/Machen Sie eine Brückenübung mit einem Übungsball
