Seit meinem letzten Beitrag zum Thema Unterarmstärke sind ein paar Wochen vergangen, aber es sind einige andere Themen aufgetaucht, die ich meiner Meinung nach zuerst ansprechen musste. Was die Unterarm-/Griffstärke betrifft, gibt es viele Möglichkeiten, sie zu stärken, und ich werde Ihnen einige nennen, die ich selbst gemacht habe und die ich auch andere machen gesehen habe. Es gibt eigentlich zwei verschiedene Arten von Unterarmkräftigungsübungen: solche, die direkt auf den Unterarm abzielen, und solche, die ihn indirekt trainieren, während der Athlet andere dynamische Übungen durchführt. Ich werde zuerst über die Übungen sprechen, die indirekt auf die Stärkung des Unterarms abzielen.
Beispiele für diese Art von Übungen sind das Training mit Seilen mit großem Durchmesser, Schnellketten und Turnringen. Wenn ein Sportler Übungen mit diesen Geräten durchführt, muss er das Seil, die Kette oder den Ring sicher festhalten, damit er die Übung richtig und explosiv ausführen kann. Obwohl der Griff nicht der Hauptfokus der Übung ist, ist er tatsächlich ein kritischer Teil, da der Sportler beim Greifen seinen Unterarm beansprucht und dadurch gestärkt. Mir war nie bewusst, wie sehr meine Hände und Arme beansprucht werden, bis ich mit Seilen und Turnringen begann und am Tag nach der Verwendung Schmerzen/Verspannungen bemerkte.
Diese Art von Unterarmkräftigungsübungen sind meiner Meinung nach die besten, weil sie am funktionalsten sind (also am spielähnlichsten). Während eines Spiels führt ein Sportler explosive Ganzkörperübungen aus, muss aber gleichzeitig seinen Griff und seine Unterarme einsetzen, um viele sportspezifische Bewegungen richtig ausführen zu können.
Obwohl ich Aktivitäten mag, bei denen man die Unterarme aktiv beansprucht, während man andere Bewegungen ausführt, gibt es Zeiten, in denen es wichtig ist, sich speziell auf die Unterarm- und Griffstärke zu konzentrieren. Ich habe mehrere verschiedene Geräte verwendet, um dieses Ziel zu erreichen. Das erste Gerät, das ich verwendet habe, heißt Super Pro. Der Super Pro eignet sich hervorragend zur Stärkung des oberen Unterarms sowie des Ellenbogens. Als Pitcher war ich von diesem Gerät wirklich begeistert, weil es mir half, Muskeln im gesamten Unterarm aufzubauen, um mein Ulna Collateralband und andere Sehnen zu schützen, die beim Pitchen ständig beansprucht wurden. Der Super Pro hat außerdem ein einstellbares Gewicht, wodurch er sich für Benutzer aller Stärken und Größen eignet.
Um meine Griffstärke gezielt zu trainieren, verwende ich häufig den Hand Master Plus. Dieses Gerät wird häufig von Kletterern verwendet (die enorme Kraft benötigen, um sich an steilen Felswänden festzuhalten) und ähnelt einem Stressball, nur dass es für jeden Finger Schlaufen gibt. Der Ball wird dann gedrückt, um die Vorderseite der Hand zu stärken, und dann öffnet der Benutzer seine Hand und Finger gegen den Widerstand der Schlaufen, um die Rückseite der Hand zu stärken. Mit dem Hand Master kann man gezielt einen einzelnen Finger oder Fingergruppen stärken, was besonders für Werfer nützlich sein kann, die an ihren ersten beiden Fingern arbeiten möchten.
Das Power Web ist ein weiteres Produkt, das ich zur Stärkung der Griffkraft verwende und das man häufig in Physiotherapiepraxen sieht. Es ist ein vielseitiges und effektives Widerstandstrainingsgerät zur Stärkung der Muskeln und Gelenke der Finger, Hände und Handgelenke. Der Widerstand jedes Webs kann nicht nur durch Anpassung der Handposition und/oder der Tiefe der Fingereinführung an spezifische Bedürfnisse angepasst werden, sondern es stehen auch verschiedene Farbwiderstände zur Auswahl. Das Power Web ist sehr nützlich, da mit diesem Stärkungsgerät fast jede Hand- und Handgelenkbewegung nachgeahmt werden kann.
Im Laufe der Jahre habe ich mir auch im Kraftraum eine Reihe von Unterarm- und Griffkräftigungsübungen angeeignet. Die erste und wahrscheinlich grundlegendste Übung, die ich im Kraftraum ausführte, war ein einfacher Unterarm-/Handgelenkcurl mit einer Hantel in der Hand. Dabei werden insbesondere die Innenseite des Unterarms und die Muskeln trainiert, die beim Werfen eines Balls beansprucht werden. Um den Unterarm gleichermaßen zu stärken, mache ich immer auch das Gegenteil. Dabei nehme ich eine Hantel mit der Handfläche nach unten und hebe den Handrücken zur Decke. Eine Übung, die ich zuerst bei Hockeyspielern gesehen habe und die ich bald selbst anzuwenden begann, war das Festhalten an Metallplatten im Kraftraum. Ich nahm eine 45 Pfund schwere Metallplatte ohne Griffe und hielt sie mit gestreckten Armen an meiner Seite fest, wobei ich mich nur mit meiner Finger- und Griffkraft am Rand der Platte festhielt. Ich stoppte immer die Zeit, die ich für dieses Halten der Platte brauchte, und versuchte ständig, meine alte Zeit zu schlagen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, den Unterarm aktiv zu stärken, und war schon immer eine meiner Lieblingsübungen für den Unterarm.
Die letzte Kraftübung im Kraftraum, die ich anwenden würde, ist wahrscheinlich die einfachste, aber auch eine der schwierigsten. Ich würde ein Seil, z. B. ein 2,40 m langes Seil mit großem Durchmesser, nehmen und es über eine Klimmzugstange hängen. Dann würde ich das Seil mit einem Seil in jeder Hand greifen und eine Reihe von Klimmzügen, Rudern und Hängeübungen mit dem eigenen Körpergewicht machen. Da Sie bei all diesen Übungen Ihr gesamtes Körpergewicht allein durch das Festhalten am großen Seil tragen müssen, ermüdet Ihr Unterarm schnell und verleiht einem normalen Oberkörpertraining eine ganz neue Dimension. Da Sie sich bei allem, was Sie tun, nur verbessern können, wenn Sie es messen, bietet Oates Specialties auch einen Baseline-Handdynamometer zur Messung der Griff- und Unterarmstärke an. Dies war das Instrument, mit dem die Griffstärke beim Frühjahrstraining aufgezeichnet wurde, als ich bei den Seattle Mariners war. Der Baseline-Handdynamometer hilft Ihnen, Ihre verbesserte Kraft Woche für Woche aufzuzeichnen.
Ob Sie sich für ein Produkt entscheiden, das speziell für die Stärkung von Unterarm und Griff entwickelt wurde, sich auf Ganzkörperübungen konzentrieren, bei denen dieser Bereich aktiv beansprucht wird, oder in den Kraftraum gehen, um Handgelenkscurls und Gewichtsscheiben zu machen, wichtig ist, dass Sie oder Ihre Athleten Zeit mit diesem oft vernachlässigten Bereich verbringen. Sie werden überrascht sein, wie sich diese verbesserte Kraft positiv auf Ihre Leistung auf dem Feld auswirken kann und auch dazu beitragen kann, dass Ihre Handgelenk- und Ellbogenbereiche verletzungsfrei bleiben.
Bis zum nächsten Mal,
Brian Oates
Twitter: @Oatesspecialty
