मैं पिचर (या किसी भी थ्रोइंग एथलीट) के लिए गतिज श्रृंखला की अंतिम कड़ी के बारे में बात करके स्थिरता और गतिशीलता के बारे में अपने लेखों की श्रृंखला को समाप्त करना चाहता हूँ। इसमें कंधा और कोहनी शामिल हैं। डिलीवरी की हरकतों से जो सारी ऊर्जा बनती है, वह निचले आधे हिस्से से रीढ़ की हड्डी तक स्कैपुला के माध्यम से जमा हो जाती है और अब पिचर को स्वस्थ रहने के लिए कंधे की जबरदस्त गतिशीलता और कोहनी में स्थिरता की आवश्यकता होती है। यह उत्पन्न होने वाली ऊर्जा गेंद पर वेग के संदर्भ में फायदेमंद होती है, लेकिन अगर एथलीट इस ऊर्जा के साथ आने वाले तनाव के लिए तैयार नहीं है, तो यह हानिकारक हो सकती है।
जैसा कि मैंने पिछले ब्लॉग में बताया था, कंधा स्वाभाविक रूप से शरीर का सबसे लचीला जोड़ है, लेकिन फिर भी, पिचर्स को इसकी गतिशीलता बढ़ाने के लिए काम करने की ज़रूरत होती है। कंधे को अत्यधिक तेज़ गति से प्रदर्शन करने के लिए कहा जाता है क्योंकि यह बाहरी घुमावों से आंतरिक घुमावों तक लगभग 7000 डिग्री प्रति सेकंड की गति से गति करता है। यदि कंधे की गति की सीमा में कमी है, तो इसके परिणामस्वरूप रोटेटर कफ की कई चोटें हो सकती हैं।
कंधे की गतिशीलता को बेहतर बनाने के लिए कई सरल व्यायाम किए जा सकते हैं। मैं जिस पहले प्रकार के व्यायाम का वर्णन करने जा रहा हूँ, वह है स्थिर कंधे की स्ट्रेचिंग। स्थिर कंधे की गतिशीलता ड्रिल का एक उदाहरण "स्लीपर स्ट्रेच" है। इस स्ट्रेच के दौरान एथलीट अपने कंधे को ज़मीन से छूते हुए अपनी तरफ़ लेट जाता है। फिर वह अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर बाहर निकालता है और अपने कंधे में रोल करते हुए अपने हाथ को नीचे की ओर धकेलना शुरू करता है, जिससे लेब्रम और रोटेटर कफ के साथ कंधे के पीछे खिंचाव पैदा होता है। कोहनी को कंधे से ऊपर या नीचे ले जाकर और उसी स्ट्रेच को करके इस स्ट्रेच को थोड़ा बदला जा सकता है। मुख्य बात यह है कि पूरे समय कंधे को ज़मीन पर रखने की कोशिश करें क्योंकि यह अक्सर थोड़ा हटना चाहता है। हाथ को केवल उतना ही आगे ले जाएँ जितना वह स्वाभाविक रूप से जा सकता है और कंधे पर हल्का दबाव डालें। अंततः हाथ ज़मीन को छूने में सक्षम होना चाहिए। 
पर्याप्त कंधे की गतिशीलता वाले व्यक्ति को अपनी पीठ के पीछे अपनी उंगलियों को छूने में सक्षम होना चाहिए, जिसमें एक हाथ उनके सिर के पीछे और दूसरा उनकी पीठ के पीछे हो। एथलीट अक्सर ऐसा करने में असमर्थ होते हैं क्योंकि कभी-कभी उनकी उंगलियों के बीच 6 इंच तक की दूरी होती है। यह उनके कंधे की गतिशीलता की कमी को दर्शाता है। इस गतिशीलता पर काम करने का एक सामान्य तरीका यह है कि एथलीट दोनों हाथों से विशाल फ्लैट बैंड प्रतिरोध लूप (या एक तौलिया) को पकड़ें और बारी-बारी से बैंड को ऊपर खींचें, हाथ को पीठ के पीछे खींचें, इसके बाद बैंड को नीचे खींचें, हाथ को सिर के पीछे खींचें। यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए और एथलीट को कभी भी अपनी बांह को गति की आरामदायक सीमा से आगे नहीं ले जाना चाहिए। मैं एक तौलिया की तुलना में प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना अधिक पसंद करता हूं क्योंकि इसमें कुछ लचीलापन होता है। 
दूसरे प्रकार के कंधे के व्यायाम वे हैं जिन्हें गतिशील व्यायाम माना जाता है। इसमें कंधे को उसकी कार्यात्मक गतिशीलता में मदद करने के लिए उसकी गति की सीमा के माध्यम से सक्रिय रूप से हिलाना शामिल है। ऐसा करने वाला एक बेहतरीन व्यायाम "टी कप" कहलाता है। इस व्यायाम में एथलीट ऐसा दिखावा करता है जैसे उसके हाथ में एक खुला कप है और वह कंधे को उसकी पूरी गति सीमा के माध्यम से हिलाता है। ऐसा करते समय एथलीट को अपनी हथेली को हमेशा ऊपर की ओर रखने की कोशिश करनी चाहिए जैसे कि वह कप को गिरने से बचाने की कोशिश कर रहा हो। यह गतिविधि एथलीट को आंतरिक और बाहरी घुमाव से गुज़ारेगी। एथलीट को कलाई के वज़न का उपयोग करने और इस तरह कंधे पर भार बढ़ाने के द्वारा इस गतिविधि को बढ़ाया जा सकता है। टी कप व्यायाम को निष्पादित करने वाले प्रशिक्षक का वीडियो देखने के लिए यहाँ क्लिक करें। 
एक और गतिशील गतिविधि को स्कैपुलर वॉल स्लाइड कहा जाता है। इस अभ्यास में एथलीट अपनी भुजाओं को V स्थिति या "स्टिक एम अप" स्थिति में रखते हुए खड़ा होगा, जबकि उसके नितंब और कंधे दीवार से सटे होंगे। अपने हाथों और कोहनी को दीवार से छूते हुए वह अपनी भुजाओं को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएगा (आदर्श रूप से जब तक वे पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं) और फिर कोहनी को अपनी तरफ छूने की कोशिश करते हुए उन्हें जितना संभव हो उतना नीचे ले जाएगा। सबसे अधिक संभावना है कि एथलीट पहले ऐसा करने में सक्षम नहीं होगा और इसके बजाय उसे अपनी गति की सीमा तक जाना चाहिए। अब जब मैंने कंधे की गतिशीलता को बेहतर बनाने के कुछ तरीकों का उल्लेख किया है (कंधों की गतिशीलता को बढ़ाने के लिए उपयोग किए जाने वाले व्यायाम के कई रूप हैं) मैं हाथ को कोहनी तक ले जाना चाहता हूँ। स्वस्थ रहने के लिए कोहनी को स्थिरता की आवश्यकता होती है। जैसा कि हम सभी जानते हैं, कोहनी कभी-कभी उस पर लगाए गए तनाव को सहन नहीं कर पाती है, जिसके परिणामस्वरूप अक्सर उलनार कोलेटरल लिगामेंट घायल हो जाता है। कोहनी क्षेत्र की स्थिरता फेंकने वाले एथलीटों के लिए एक शीर्ष चिंता का विषय होना चाहिए। कोहनी को स्थिर करने में मदद करने का सबसे अच्छा तरीका अग्रभाग की ताकत पर ध्यान केंद्रित करना है।
फोरआर्म फ्लेक्सर और एक्सटेंसर मांसपेशियों के साथ-साथ हाथ को आगे की ओर झुकाने और आगे की ओर झुकाने वाली मांसपेशियों से बना होता है। फ्लेक्सन, एक्सटेंशन, प्रोनेशन और सुपिनेशन सभी पिचर्स द्वारा हर बार गेंद फेंकने के दौरान की जाने वाली महत्वपूर्ण हरकतें हैं और इन हरकतों को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों को कोहनी में स्नायुबंधन पर पड़ने वाले तनाव के बजाय क्षेत्र पर पड़ने वाले तनाव को अवशोषित करने में मदद करने के लिए यथासंभव मजबूत होना चाहिए। फोरआर्म को मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन उपकरण को सुपरप्रो कहा जाता है। सुपरप्रो में एक समायोज्य वजन होता है जिसे आप अपने इच्छित वजन के आधार पर ऊपर या नीचे घुमा सकते हैं। सुपरप्रो के साथ आम व्यायाम सुपिनेशन/प्रोनेशन, स्टिर द पॉट और एक्सटेंशन फ्लेक्सन मूवमेंट हैं । इसके साथ कोच रॉन वोलफोर्थ का वीडियो देखने के लिए यहां क्लिक करें। 
एक और बढ़िया उपकरण जिसका उपयोग अग्रबाहु/कोहनी क्षेत्र को मजबूत करने के लिए किया जा सकता है, वह है हैंड मास्टर प्लस। यह उपकरण पकड़ की ताकत पर काम करके अग्रबाहु को मजबूत करता है। हैंड मास्टर एक स्ट्रेस बॉल जैसा दिखता है, सिवाय इसके कि आपकी प्रत्येक उंगली के लिए लूप होते हैं। फिर गेंद को हाथ और अग्रबाहु के निचले हिस्से को संलग्न करने के लिए दबाया जाता है, उसके बाद एथलीट अग्रबाहु के ऊपरी हिस्से को मजबूत करने के लिए अपना हाथ खोलता है। इस अभ्यास के दौरान अपने हाथ की स्थिति बदलकर (हथेली नीचे; हथेली ऊपर; हाथ बगल की ओर; हाथ पीठ के पीछे; आदि) अग्रबाहु के विभिन्न क्षेत्रों को लक्षित करना संभव है।
कोहनी क्षेत्र में स्थिरता को बेहतर बनाने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए उपकरणों के अलावा, ऐसे कई व्यायाम भी हैं जो वेट रूम में किए जा सकते हैं ताकि पिचर पर इस महत्वपूर्ण क्षेत्र को मजबूत करने में मदद मिल सके। डंबल के साथ फोरआर्म कर्ल इस क्षेत्र में ताकत जोड़ने का एक शानदार तरीका है, साथ ही प्लेट होल्ड भी हैं जहां एथलीट धातु की प्लेटों को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ कर रखता है जो गंभीरता से पकड़ और फोरआर्म की ताकत को लक्षित करता है।
कंधा और कोहनी आमतौर पर पिचर के वे क्षेत्र होते हैं जो भारी कार्यभार के बाद टूट जाते हैं। हालाँकि इसके कई कारण हैं जैसे कि अकुशल हाथ क्रियाएँ या रिलीज़ के समय अपर्याप्त प्रोनेशन, कंधे की गतिशीलता और कोहनी की स्थिरता की कमी एक सीज़न के दौरान पिचर्स में होने वाली चोटों की संख्या में एक प्रमुख भूमिका निभाती है। यदि कंधे में गतिशीलता में सुधार किया जा सकता है तो मांसपेशियों को उनकी गति की सीमा से बाहर की स्थितियों में मजबूर होने के कारण इस क्षेत्र पर कम तनाव पड़ेगा। साथ ही, अग्रबाहु की ताकत बढ़ने से न केवल कोहनी इस क्षेत्र को मजबूत करने के लिए उपयोग की जाने वाली गतिविधियों से सीधे मजबूत हो जाएगी, बल्कि अग्रबाहु की मांसपेशियाँ कोहनी में अपेक्षाकृत छोटे और कमजोर स्नायुबंधन से कुछ बोझ उठाने में भी मदद करेंगी।
अगली बार तक,
ब्रायन ओट्स
फोटो/वीडियो क्रेडिट:
https://zachdechant.com/sleeper-stretch/
https://www.performancehealthacademy.com/shoulder-internal-rotation-towel-stretch.html
