इस सप्ताह मैं कई अभ्यासों पर चर्चा करना चाहता था जो एथलीट की रीढ़ और पीठ की गतिशीलता और स्थिरता को बेहतर बनाने में सहायक हैं। जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, विभिन्न खेल एथलीट पर अलग-अलग मांग रखते हैं। जबकि लगभग सभी खेलों में एथलीट को अपने निचले आधे हिस्से की स्थिरता और गतिशीलता पर निर्भर रहना पड़ता है, सभी में ऊपरी आधे हिस्से में उतनी स्थिरता और गतिशीलता की आवश्यकता नहीं होती है। बेसबॉल खिलाड़ियों जैसे थ्रोइंग एथलीटों के लिए, उनके ऊपरी आधे हिस्से पर रखी गई जबरदस्त मांगों के लिए स्वस्थ रहने और अपनी क्षमता के अनुसार प्रदर्शन जारी रखने के लिए बेहतर स्थिरता और गतिशीलता की आवश्यकता होती है।
यदि आपको स्थिरता/गतिशीलता सातत्य याद है, जिसका मैंने कुछ पोस्ट पहले वर्णन किया था, तो काठ का रीढ़ निचले आधे हिस्से से ऊपरी आधे हिस्से में ऊर्जा स्थानांतरित करने में पहली कड़ी है। काठ का रीढ़ स्थिरता की आवश्यकता है क्योंकि इसे वक्षीय रीढ़ को गतिशील होने के लिए एक ठोस आधार प्रदान करना चाहिए। काठ की स्थिरता एक फेंकने वाले एथलीट, जैसे कि एक पिचर, को अपनी डिलीवरी के दौरान अपनी मुद्रा बनाए रखने में सक्षम बनाने में मदद करेगी। पीठ के निचले हिस्से के कई व्यायाम हैं जो स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं और मैं उनमें से कुछ के बारे में बात करने जा रहा हूँ।
स्थिरता को बेहतर बनाने के लिए किया जाने वाला एक व्यायाम ब्रिज कहलाता है। ब्रिज में एथलीट अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखता है और अपनी भुजाओं को बगल में रखता है और अपने शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाता है। इससे एथलीट की हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और लम्बर स्पाइन सक्रिय हो जाती है। ब्रिज के कई प्रकार हैं जैसे कि एक एक्सरसाइज प्लायोमेट्रिक बॉल जोड़ना और एक पैर को ज़मीन से ऊपर उठाना।
एक और बुनियादी काठ रीढ़ स्थिरीकरण अभ्यास को सुपरमैन कहा जाता है। इस अभ्यास के दौरान सुपरमैन एथलीट अपने पेट के बल लेट जाता है और अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने दोनों हाथों और पैरों को ज़मीन से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाता है। एथलीट एक साथ दोनों हाथों और पैरों को कर सकता है या दाएं हाथ और बाएं पैर और बाएं हाथ और दाएं पैर के बीच बारी-बारी से कर सकता है।
रीढ़ की हड्डी के ऊपर की ओर बढ़ते हुए, अगला क्षेत्र जिस पर एक रोटेशनल एथलीट को ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है वह है वक्षीय रीढ़। रीढ़ का यह हिस्सा गतिशील है, फिर भी गति की सीमा अक्सर सीमित होती है। मैं व्यक्तिगत रूप से जानता हूं कि मेरे वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता सीमित थी और मुझे यह भी नहीं पता था कि मुझे कई वर्षों तक इस पर काम करने की आवश्यकता है। वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता की कमी आपके काठ और/या गर्दन पर अतिरिक्त तनाव डालेगी क्योंकि आपके शरीर को उस मात्रा की भरपाई करनी होगी जो आप उसे घुमाने के लिए कह रहे हैं। वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता की कमी के कारण मुझे पीठ के निचले हिस्से में कुछ परेशानी का अनुभव हुआ क्योंकि कॉलेज के मेरे जूनियर वर्ष में मेरी कई उभरी हुई डिस्क थीं।
इस जोड़ की गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद करने का एक शानदार तरीका है अपने पैरों के बीच एक फोम रोलर रखना और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ना। जैसे ही आप फोम रोलर को कसकर दबाते हैं और अपनी कोहनी को जितना संभव हो उतना पीछे खींचते हैं, आपकी छाती खुलती है, एथलीट अपनी दाहिनी कोहनी को जमीन की ओर ले जाएगा (इससे बाएं तिरछे हिस्से पर तनाव पैदा होता है)। जब एथलीट जितना संभव हो सके दाईं ओर पहुंच जाता है, तो वह अपनी दाहिनी कोहनी को जितना संभव हो सके पीछे की ओर मोड़ता है। एथलीट को शायद अपनी ऊपरी पीठ में तीव्र खिंचाव या ऐंठन महसूस होगी। फिर उसे दूसरी तरफ व्यायाम करना चाहिए।
थोरैसिक रीढ़ की गतिशीलता को बेहतर बनाने का एक और बढ़िया तरीका है फोम रोलर का उपयोग करके उस क्षेत्र को रोल आउट करना। यह जोड़ के आस-पास के नरम ऊतकों को ढीला करने में मदद करेगा जिससे यह आराम कर सके और अपनी हरकतों में स्वतंत्र हो सके। एक एथलीट अपने शरीर को ज़मीन से ऊपर उठा सकता है और केवल अपने पैरों और ऊपरी पीठ को फोम रोलर पर छू सकता है। जब भी कोई कोमल स्थान पहुँच जाए (संभवतः कई होंगे) उस स्थान पर रुकें और अपनी पीठ को रोलर में डूबने दें। यह वीडियो एरिक क्रेसी का है जो फोम रोलर पर थोरैसिक एक्सटेंशन कर रहे हैं। रोलर पर किए जा सकने वाले कई अभ्यासों में से सिर्फ़ एक उदाहरण। वीडियो देखने के लिए यहाँ क्लिक करें
स्कैपुला शरीर का एक ऐसा क्षेत्र है जिस पर थ्रो करने वाले एथलीटों को अत्यधिक ध्यान देना चाहिए। स्कैपुला को स्थिरता की आवश्यकता होती है क्योंकि यह कंधे की उचित गतिविधियों के लिए ताकत प्रदान करता है। पर्याप्त स्कैपुलर स्थिरता के बिना, जिसे SICK के रूप में जाना जाता है, एथलीट को चोट लगने का बहुत अधिक जोखिम होता है। स्कैपुला को मजबूत करना उचित पुशअप करने जितना आसान हो सकता है। धीमी, नियंत्रित हरकतों के साथ नीचे और फिर वापस ऊपर, कंधे की हड्डियों को लगाया जाता है क्योंकि उन्हें पुशअप के निचले हिस्से में एक पिंच की स्थिति में मजबूर किया जाता है। पुशअप का एक बदला हुआ संस्करण जो स्कैपुलर ताकत के लिए बहुत अच्छा है उसे स्कैप पुशअप कहा जाता है। इन पुशअप में एथलीट को केवल अपने स्कैप्स को हिलाना होता है और कुछ नहीं। हाथ लॉक रहते हैं और जब स्कैप्स को एक साथ पिंच किया जाता है तो नीचे की ओर छोटी सी हरकत होती है और एथलीट द्वारा अपने स्कैप्स को आगे की ओर घुमाने पर ऊपर की ओर हरकत होती है। इन हरकतों को स्कैपुला प्रोट्रैक्शन और रिट्रैक्शन के रूप में जाना जाता है। (वीडियो देखने के लिए यहाँ क्लिक करें) 
स्कैप्स को मजबूत करने के लिए किया जाने वाला एक और बढ़िया व्यायाम जिसे आम तौर पर एयरप्लेन कहा जाता है। इस अभ्यास के दौरान एथलीट अपने पेट के बल लेट जाता है और अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाता है और अपने स्कैप्स को दबाता है और फिर अपनी भुजाओं को ज़मीन से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाता है। यह हथेलियों को नीचे, अंगूठे को ऊपर और छोटी उंगली को ऊपर करके किया जा सकता है। भुजाओं को आपके ऊपर 45 डिग्री के कोण पर और साथ ही आपकी बगल में नीचे भी रखा जा सकता है। इनमें से प्रत्येक हाथ की स्थिति स्कैपुला के एक अलग क्षेत्र को लक्षित करती है। इस अभ्यास को करते समय अपने माथे को आराम देने के लिए एक तौलिया या कुछ नरम चीज़ ढूँढ़ना सबसे अच्छा है क्योंकि आप चाहते हैं कि आपकी गर्दन आराम से रहे। जो लोग एक उन्नत संस्करण करना चाहते हैं, वे हमेशा कलाई के वज़न जोड़ सकते हैं।
एक एथलीट अपने स्कैपुलर क्षेत्र की ताकत बढ़ाने में मदद करने के लिए प्रतिरोध ट्यूबिंग का भी उपयोग कर सकता है। उचित प्रतिरोध ट्यूबिंग लेने और स्कैप पिंच के साथ-साथ अपराइट रो करने से एक थ्रोइंग एथलीट क्षेत्र की ताकत और स्थिरता बढ़ा सकता है। प्रतिरोध ट्यूबिंग बहुत बढ़िया है क्योंकि इसका उपयोग विशेष रूप से स्कैप्स को लक्षित करने के लिए किया जा सकता है या इसका उपयोग गतिशील व्यायामों के लिए किया जा सकता है जो स्कैपुला के साथ-साथ रीढ़ के अन्य भागों जैसे कि काठ की रीढ़ पर काम करते हैं, जिससे एक व्यायाम से शरीर के दो महत्वपूर्ण भागों की स्थिरता बढ़ जाती है।
ये व्यायाम किसी एथलीट को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक स्थिरता और गतिशीलता प्राप्त करने तथा थ्रोइंग एथलीटों के प्रदर्शन में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
अगली बार मैं कुछ ऐसे व्यायामों के बारे में बताऊंगा जो कंधे, कोहनी और हाथ/कलाई के लिए किए जा सकते हैं, जिससे फेंकने वाले एथलीट के अंतिम कड़ी की स्थिरता और गतिशीलता में सुधार होगा।
अगली बार तक,
ब्रायन ओट्स
चित्र का श्रेय देना:
https://www.wikihow.com/Do-a-Bridge-Exercise-With-an-Exercise-Ball
