अपने पिछले ब्लॉग में मैंने एथलीट के शरीर में मौजूद स्थिरता/गतिशीलता गतिज श्रृंखला पर चर्चा की थी। जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, शरीर के जोड़ों को स्वाभाविक रूप से स्थिरता या गतिशीलता की आवश्यकता होती है, क्योंकि प्रत्येक गतिशील जोड़ को प्रभावी ढंग से चलने के लिए एक स्थिर जोड़ की आवश्यकता होती है। लेकिन यह जानकारी होना केवल पहला कदम है, क्योंकि अब आपको यह जानना होगा कि अपने पूरे शरीर में स्थिरता और गतिशीलता को कैसे बेहतर बनाया जाए। आपके पूरे शरीर में स्थिरता और गतिशीलता को बेहतर बनाने के कई तरीके हैं और मैं कुछ ऐसे तरीकों का उल्लेख करने जा रहा हूँ जिनका मैंने अपने निचले आधे हिस्से को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए अतीत में उपयोग किया है, जिनमें से कुछ ऐसे भी हैं जिन्हें मैंने हाल ही में टेक्सास बेसबॉल रांच में एथलीटों को अपने वर्कआउट में शामिल करते हुए देखा है।
संभवतः एक एथलीट के लिए स्थिरता और गतिशीलता का सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्र उसका निचला आधा हिस्सा है। अब जैसा कि आप पिछले सप्ताह से जानते हैं, इसमें कई जोड़ शामिल हैं, और शरीर के अधिकांश जोड़ों की तरह, इनका एक सहजीवी संबंध है। पैर, टखना और घुटना सभी अत्यंत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे एथलीट को जमीन से जोड़ते हैं, जिससे शक्ति और गति पैदा करने के लिए उत्तोलन मिलता है।
एक विधि जिसका मैंने अपने पैरों में स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए कई वर्षों से उपयोग किया है, वह है बैलेंस डिस्क या फोल्डिंग बैलेंस बीम का उपयोग करना। बैलेंस डिस्क या बीम पर रहते हुए एक एथलीट कई गतिविधियाँ कर सकता है जैसे कि मेडिसिन बॉल फेंकना और पकड़ना, रोटेशनल मेडिसिन बॉल ड्रिल जैसे कि "मेड बॉल वॉल" सीरीज़ करना, साथ ही बॉडी वेट स्क्वाट या लंज जैसी गतिविधियाँ करना। इस उपकरण का उपयोग करने के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप लगभग कोई भी गतिविधि कर सकते हैं जो आप आम तौर पर खड़े होकर करते हैं और फिर भी यह कसरत में एक नया आयाम जोड़ता है क्योंकि आपके पैरों को आपके शरीर की गति को स्थिर करने के लिए मजबूर किया जाता है क्योंकि आपके पैरों के नीचे हवा बदलती है।
बैलेंस डिस्क के साथ ये गतिविधियाँ अपेक्षाकृत सरल हैं और इसलिए मुख्य रूप से आपके पैरों की स्थिरता को लक्षित करती हैं। हालाँकि, यदि आप बैलेंस डिस्क या फोल्डिंग बैलेंस बीम पर कुछ गतिशील आंदोलनों को शामिल करना शुरू करते हैं, तो आप न केवल पैरों को बल्कि टखनों और घुटनों को भी लक्षित करना शुरू कर देंगे। उदाहरण के लिए, मैंने अपने ट्यूबिंग अभ्यास करते समय अक्सर फोल्डिंग बैलेंस बीम का उपयोग किया है। इस फोम बीम पर खड़े होने से, आपके पैर और घुटने लगातार लगे रहते हैं क्योंकि वे आपकी गतिशील गतिविधियों को स्थिर करते हैं।
एक और गतिशील गतिविधि जो एक एथलीट बैलेंस डिस्क या बैलेंस बीम बैलेंस बीम वन लेग बेंड ओवर का उपयोग करके कर सकता है, जो वास्तव में एक एथलीट की स्थिरता और गतिशीलता को एक साथ चुनौती देता है, एक पैर पर संतुलन उपकरण पर खड़ा होना और एक पैर पर आगे झुककर जमीन पर एक गेंद उठाना है। एक बार गेंद उठा लेने के बाद, एथलीट फिर से गेंद को नीचे रखने के लिए नीचे झुकने से पहले एक सीधी स्थिति में लौटता है। गतिविधि का लक्ष्य पूरे अभ्यास के दौरान एक पैर पर रहना है, जिसमें अक्सर गेंद को उठाने और फिर नीचे रखने के 6-10 दोहराव होते हैं। एथलीट फिर पैर बदलेगा और दोहराएगा।
यह अभ्यास काफी चुनौतीपूर्ण है। एथलीट न केवल एक पैर और घुटने को पूरी गति से चलते हुए अपने शरीर के वजन को स्थिर करने के लिए मजबूर करता है, बल्कि उसका टखना भी अपनी गति की सीमा के माध्यम से आगे बढ़ता है, गतिशीलता पर काम करता है। इसके अलावा, यदि आप पिचर हैं (या कोई भी एथलीट जिसे एक पैर पर प्रदर्शन करना है), तो यह आपके फॉलो थ्रू के समान ही है जिसमें आपका पूरा शरीर आपके लैंडिंग पैर पर आता है। मुझे नहीं पता था कि यह ड्रिल कितनी चुनौतीपूर्ण हो सकती है, क्योंकि इसमें आपके संतुलन पर बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है क्योंकि आप बार-बार जमीन पर गेंद उठाते हैं। यदि आप इस ड्रिल को और अधिक उन्नत बनाना चाहते हैं, तो आप एथलीट के पैर के बाईं और दाईं ओर कई गेंदें रख सकते हैं, जिस पर वह संतुलन बना रहा है, जिससे एथलीट को उस दिशा को बदलने की आवश्यकता होती है जिसमें वह झुक रहा है। कभी-कभी एथलीट वस्तु को उठाने के लिए सीधे झुक जाएगा और अन्य बार एथलीट को वस्तु को उठाने के लिए बाईं या दाईं ओर जाना होगा। जब मैंने यह अभ्यास किया तो मैंने बॉल बेयरिंग का उपयोग किया। (इस फोटो शूट के अगले दिन, मेरे पैर वास्तव में सभी आवश्यक स्थिरता से दर्द कर रहे थे)
निचले आधे हिस्से में अगला क्षेत्र कूल्हे हैं। जैसा कि आपको शायद पिछली बार याद होगा, कूल्हों को गतिशीलता की आवश्यकता होती है। अक्सर, कूल्हे की गतिशीलता की कमी का कारण कूल्हों के भीतर ताकत की कमी होती है जो आपकी गति की सीमा को कम करने के लिए मजबूर करती है। इस समस्या को हल करने का एक सामान्य तरीका है, जबकि अभी भी गति की एक विस्तृत श्रृंखला को मजबूर करना है, एथलीट के टखने पर ट्यूबिंग, जैसे कि पिचर के दोस्त ट्यूबिंग को जोड़ना और उन्हें कूल्हे के अपहरण, जोड़ और फ्लेक्सन अभ्यास करने के साथ-साथ पैर को ऊपर उठाना और ट्यूबिंग के लंगर की ओर और उससे दूर दोनों तरफ "स्टेप ओवर" गति करना। यह कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा और साथ ही गति की सीमा को बेहतर बनाने के लिए काम करेगा।
एक और मददगार व्यायाम को "फायर हाइड्रेंट" कहा जाता है। इस नाम का कारण यह है कि ऐसा लगता है कि व्यायाम करने वाला एथलीट एक कुत्ता है जो फायर हाइड्रेंट पर पेशाब कर रहा है। इस व्यायाम के दौरान, एथलीट अपने चारों पैरों पर होता है और अपनी छाती को ज़मीन की ओर रखते हुए, एक घुटने को ऊपर उठाता है और उसे पीछे की ओर फैलाता है और फिर ऊपर और चारों ओर घुमाते हुए, वापस शुरुआती स्थिति में आ जाता है। ऐसा लगता है कि एक छोटी, अदृश्य बाधा है जिसे एथलीट को हर बार अपने घुटने से ऊपर उठाना होता है। इसे दोनों तरीकों से किया जा सकता है, पहले पैर को आगे की ओर और पीछे को बाधा के ऊपर उठाना, या पीछे की ओर और फिर बाधा के ऊपर आगे की ओर। (दाईं ओर की इस तस्वीर में एथलीट अपने घुटने को गोलाकार गति में अपनी छाती की ओर ले जा रहा है)।
ये एथलीट की स्थिरता और गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए कुछ बुनियादी निचले आधे व्यायाम हैं। यदि आप जोड़ों की कार्यात्मक क्षमता में सुधार कर सकते हैं, तो एथलीट के प्रदर्शन और स्थायित्व के मामले में परिणाम महत्वपूर्ण होंगे।
ऐसा नहीं है कि मैं इसे आजमाने की वकालत कर रहा हूँ, लेकिन देखिए कि जब आप निचले आधे हिस्से की स्थिरता में सुधार करते हैं तो क्या संभव है। यह व्यक्ति एक व्यायाम प्लायोमेट्रिक बॉल पर स्क्वाट कर रहा है!
अगले सप्ताह मेरा लेख कुछ व्यायामों पर केंद्रित होगा जो एथलीट के ऊपरी आधे हिस्से में स्थिरता और गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।
अगली बार तक,
ब्रायन ओट्स
चित्र का श्रेय देना:
https://www.youtube.com/watch?v=3BfNRUOoNIE
