पिछले कुछ सालों में मैं एथलीटों में स्थिरता और गतिशीलता दोनों के महत्व के प्रति अधिक से अधिक सजग हो गया हूँ। एक पूर्व पिचर होने के नाते, मैंने वास्तव में स्थिरता और गतिशीलता के विशिष्ट क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश की, जो बेसबॉल फेंकने में मेरे प्रदर्शन में मदद कर सकते थे। हालाँकि, सभी एथलीट अपने शरीर के विभिन्न जोड़ों में कुछ स्थिरता या गतिशीलता प्राप्त कर सकते हैं।
मैं सबसे पहले स्थिरता और गतिशीलता को सरल शब्दों में परिभाषित करना चाहता हूँ। स्थिरता, जैसा कि बिल हार्टमैन ने इसे वर्णित किया है, एक अवांछित आंदोलन का विरोध करने की क्षमता है। इसे अक्सर जोड़ के भीतर ताकत के रूप में संदर्भित किया जाता है। दूसरे शब्दों में, क्या विशिष्ट क्षेत्र में उस आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक ताकत है जो किया जा रहा है। दूसरी ओर गतिशीलता एक वांछित आंदोलन का उत्पादन करने की क्षमता है। इसे अक्सर जोड़ के भीतर लचीलापन या आंदोलन के रूप में संदर्भित किया जाता है। स्थिरता को ताकत और गतिशीलता को स्थानांतरित करने की क्षमता के रूप में सोचना जोड़ के सटीक कामकाज को बहुत सरल बनाना है, लेकिन यह मेरी चर्चा के लिए पर्याप्त होगा।
जब मैं कुछ हफ़्ते पहले टेक्सास बेसबॉल रांच में था, तो मैंने कोच रॉन वोलफोर्थ की एक प्रस्तुति सुनी, जो मुझे लगा कि स्थिरता/गतिशीलता स्पेक्ट्रम का एक बेहतरीन अवलोकन देती है। कोच वोलफोर्थ के पास स्क्रीन पर एक पिचर की तस्वीर थी और उन्होंने सिर से लेकर पैर तक के विभिन्न जोड़ों को इस आधार पर वर्गीकृत किया था कि उन्हें स्थिरता या गतिशीलता की आवश्यकता है।
यहां उन जोड़ों की सूची दी गई है जिनके बारे में उन्होंने चर्चा की और उनकी आवश्यकता भी बताई:
पैर: स्थिरता
टखने: गतिशीलता
घुटना: स्थिरता
कूल्हे: गतिशीलता
काठ रीढ़: स्थिरता
वक्षीय रीढ़: गतिशीलता
स्कैपुला: स्थिरता
कंधा: गतिशीलता
कोहनी: स्थिरता
कलाई: गतिशीलता
जैसा कि आप इस सूची में देख सकते हैं कि जोड़ों को स्थिरता से गतिशीलता की आवश्यकता होती है क्योंकि प्रत्येक गतिशील जोड़ को अपनी गति को ठीक से करने के लिए एक स्थिर जोड़ की आवश्यकता होती है। स्थिरता और गतिशीलता के बारे में एक और दिलचस्प बात यह है कि यह दोनों के बीच एक नाजुक संतुलन है। जितना अधिक आप एक जोड़ में स्थिरता बढ़ाते हैं, कुछ हद तक आप गतिशीलता को कम करते हैं और इसी तरह, जितना अधिक आप गतिशीलता बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, स्थिरता स्वाभाविक रूप से कम हो जाती है। हम सभी शायद किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में सोच सकते हैं जो बहुत मजबूत और स्थिर है फिर भी उनमें बहुत कम गतिशीलता है (आक्रामक लाइनमैन के बारे में सोचें)। या कुछ ऐसे गम्बी जैसे व्यक्ति हैं जिनमें अविश्वसनीय गतिशीलता है लेकिन वे बहुत कमजोर हैं और उन्हें अपनी गतिविधियों को नियंत्रित करने में परेशानी होती है (शिशुओं या छोटे बच्चों के बारे में सोचें)। हम दोनों के बीच सही मिश्रण की तलाश कर रहे हैं, कोई ऐसा व्यक्ति जो बहुत स्थिर हो और वांछित गतिविधियों की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से अपने शरीर को नियंत्रित कर सके
हालाँकि सभी खेलों में एथलीटों की ज़रूरतें एक जैसी होती हैं, लेकिन हर खेल में स्थिरता और गतिशीलता के मामले में विशिष्ट ज़रूरतों और संतुलन की ज़रूरत होती है। सभी एथलीटों को चाहे वे किसी भी खेल में हों, अपने निचले अंगों में स्थिरता और गतिशीलता पर ध्यान देने की ज़रूरत होती है। उदाहरण के लिए, पैरों की स्थिरता और टखने की गतिशीलता बेहद महत्वपूर्ण है क्योंकि वे ज़मीन पर शरीर के लंगर हैं और गतिज श्रृंखला की पहली कड़ी हैं। चाहे आप फ़ुटबॉल के मैदान पर रक्षात्मक खिलाड़ी हों, बास्केटबॉल कोर्ट पर गार्ड हों या बेसबॉल डायमंड पर आउटफील्डर हों, यह महत्वपूर्ण है कि आप मज़बूत, स्थिर पैरों और मोबाइल टखनों के साथ कोई भी एथलेटिक गतिविधि शुरू कर पाएँ क्योंकि यहीं पर आपकी गतिविधि की शक्ति सबसे पहले उत्पन्न होती है।
अब आइए एक खेल विशेष स्थिरता/गतिशीलता क्षेत्र पर नज़र डालें। उदाहरण के लिए, बेसबॉल में, स्कैपुला में स्थिरता और कंधे में गतिशीलता की बहुत गंभीर आवश्यकता होती है क्योंकि यह फेंकने वाले एथलीट के स्वस्थ रहने की क्षमता के लिए महत्वपूर्ण है। बास्केटबॉल खिलाड़ी या लाइनबैकर की तुलना में फेंकने वाले एथलीट के लिए स्कैपुला और कंधे पर ध्यान अधिक तीव्र होता है क्योंकि उन्हें अपने संबंधित खेल खेलते समय जो कार्य करने होते हैं।
चूँकि मैं एक पिचर था और कई वर्षों तक मेरा ध्यान बेसबॉल पिच करने के विशिष्ट कार्य के लिए अपनी स्थिरता और गतिशीलता में सुधार करने पर था, इसलिए मैं संक्षेप में यह बताना चाहता हूँ कि आपके शरीर के विभिन्न जोड़ बेसबॉल की डिलीवरी के दौरान आपकी मदद करने के लिए स्थिरता और गतिशीलता का उपयोग कैसे करते हैं: थ्रोइंग गति की शुरुआत के लिए आपका पैर रबर/मिट्टी पर स्थिर होना चाहिए। यह लेग किक शुरू करने और अंततः होम प्लेट की ओर गति करने के लिए आवश्यक स्थिर आधार है। आपका पूरा शरीर इस एक पैर द्वारा समर्थित होता है क्योंकि यह गेंद को कैचर तक पहुँचाता है और फिर जब आप फुट स्ट्राइक पर पहुँच जाते हैं तो विपरीत पैर द्वारा समर्थित होता है।
टखने को गतिशील होना चाहिए ताकि आपके स्ट्राइड और फुट प्लांट के दौरान निचले पैर को हिलने और घूमने की अनुमति मिल सके। टखने की वजह से ही पिचर को लेग किक से लेकर फुल स्ट्राइड तक आवश्यक मूव करने की अनुमति मिलती है, जहां पिछला पैर लगभग लंबवत होता है, जहां पिछला पैर 45 डिग्री के कोण पर होता है। जब आप फुट प्लांट पर पहुंचते हैं और फिर अपने फॉलो थ्रू के दौरान सामने वाले पैर पर आते हैं, तो टखने की गतिशीलता की भी आवश्यकता होती है क्योंकि आपका टखना आपको सामने वाले पैर पर बाहर निकलने की अनुमति देता है। इस पिचर के पिछले टखने को देखें, यह घूमने की प्रक्रिया में है और अगर आप इस फ्रेम में अगली छवि देख सकते हैं तो यह पूरी तरह से फैला हुआ होगा।
घुटने को आपके बैलेंस लेग पर स्थिर होना चाहिए ताकि पिचर होम प्लेट की ओर गति को ठीक से ले जा सके और एक शक्तिशाली स्थिति में रह सके। लैंडिंग लेग पर घुटने को स्थिर होना चाहिए ताकि जब पिचर बहुत अधिक गति के साथ पैर के तलवे पर जमीन पर प्रभाव डाले तो वह उस पैर को दृढ़ रख सके जिससे उसे गतिज श्रृंखला में ऊर्जा स्थानांतरित करने में मदद मिल सके। (हम में से कई लोगों ने ऐसे पिचर का सामना किया है जिसका लैंडिंग लेग बेसबॉल फेंकने की कोशिश करते समय “झुकता” है या हिलता/झुकता रहता है जिसके परिणामस्वरूप वेग में कमी आती है)।
थ्रो के दौरान श्रोणि के घूमने के लिए कूल्हे को गतिशील होना चाहिए। कूल्हे को इतना गतिशील होना चाहिए कि पिचर अपने कूल्हों को यथासंभव नीचे तक ले जा सके और फिर उन्हें यथासंभव अंतिम सेकंड में खोल सके। निचले आधे हिस्से का उद्देश्य जितना संभव हो सके उतना तनाव पैदा करने की कोशिश करना है और कूल्हे की गतिशीलता के बिना ऐसा करना लगभग असंभव है। इसका परिणाम अक्सर यह होता है कि बच्चे अपने कूल्हों को बहुत जल्दी खोल देते हैं (जैसा कि मैंने सुना है कि खलिहान के दरवाजे की तरह) और शक्ति और वेग खो देते हैं। मुद्रा बनाए रखने और ऊपर (वक्षीय रीढ़) और उसके नीचे (कूल्हों) होने वाले भारी मात्रा में घुमाव के लिए एक ठोस आधार प्रदान करने के लिए काठ का रीढ़ (पीठ के निचले हिस्से) को स्थिर होना चाहिए।
रीढ़ की हड्डी के घूमने के लिए वक्षीय रीढ़ (ऊपरी पीठ) को गतिशील होना चाहिए। वक्षीय रीढ़ कूल्हों और कंधों के बीच अलगाव के लिए जिम्मेदार है, जिसे टॉर्क भी कहा जाता है। ऊपरी पीठ में पर्याप्त गतिशीलता के बिना इस बात की बहुत संभावना है कि आप उतना टॉर्क उत्पन्न करने में सक्षम नहीं हैं जितना आप करने में सक्षम हैं और इस तरह आप खुद को वेग से वंचित कर रहे हैं। वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता की कमी के लिए अक्सर एक क्षतिपूर्ति होती है जिससे आपकी काठ की रीढ़ पर अधिक तनाव पड़ता है। इससे डिस्क की समस्याएँ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।
कंधे की उचित गति और गति के लिए स्कैपुला का स्थिर होना ज़रूरी है। स्कैपुला कंधे की नींव है और अगर यह कमज़ोर है या कंधे की गति को नियंत्रित करने में असमर्थ है तो रोटेटर कफ टियर, लेब्रम टियर, टेंडिनाइटिस आदि जैसी गंभीर चोटें लग सकती हैं।
कंधे, या तकनीकी रूप से ग्लेनो-ह्यूमरल जोड़, को गतिशीलता की आवश्यकता होती है। कंधा स्वाभाविक रूप से शरीर का सबसे लचीला जोड़ है; हालाँकि, चूँकि पिचर का कंधा बाहरी घुमाव से आंतरिक घुमाव तक 7000 डिग्री प्रति सेकंड के करीब वेग से गति करता है, इसलिए अधिकांश पिचर्स को अभी भी इसकी गतिशीलता पर काम करने की आवश्यकता है।
कंधे से कलाई तक ऊर्जा को हाथ में स्थानांतरित करने के लिए कोहनी का स्थिर होना ज़रूरी है। अगर कोहनी स्थिर या इतनी मज़बूत नहीं है कि वह जोड़ से गुज़रने वाली भारी मात्रा में ऊर्जा को संभाल सके, तो उलनार-कोलैटरल लिगामेंट या अग्रबाहु में फ्लेक्सर टेंडन को चोट लग सकती है।
अंत में कलाई है, बेसबॉल छोड़ने से पहले गतिज श्रृंखला की अंतिम कड़ी। कलाई को गतिशीलता की आवश्यकता होती है क्योंकि यह आगे की ओर झुकती है, स्पिन प्रदान करती है और बेसबॉल के माध्यम से ऊर्जा की अंतिम मात्रा प्रदान करती है क्योंकि यह होम प्लेट की ओर जाती है। पिचर के जोड़ों का यह त्वरित टूटना और बेसबॉल फेंकने पर उनका क्या प्रभाव पड़ता है, इससे मुझे एहसास हुआ कि एथलीटों और कोचों के लिए स्थिरता या गतिशीलता की कमी का निदान और उपचार करना कितना महत्वपूर्ण है। बेहतर स्थिरता और गतिशीलता के साथ गतिज श्रृंखला के साथ ऊर्जा को बेहतर ढंग से स्थानांतरित करना संभव है और परिणामस्वरूप वेग में वृद्धि, आंदोलनों में अधिक कुशल बनना और अंततः एथलीटों में चोट को कम करना संभव है।
अगली बार मैं कुछ बुनियादी प्रशिक्षण अभ्यासों और कसरतों पर चर्चा करूंगा, जिन्हें एथलीटों, विशेष रूप से फेंकने वाले एथलीटों में स्थिरता और गतिशीलता बढ़ाने में मदद के लिए लागू किया जा सकता है।
अगली बार तक,
ब्रायन ओट्स
चित्र का श्रेय देना:
https://www.si.com/nfl/saints/nfl-draft/saints-draft-prospect-steve-avila
https://www.stack.com/a/base-stealing/
https://www.crawfishboxes.com/2016/1/6/10725734/case-for-the-baseball-hall-of-fame-billy-wagner
http://www.sanzeribaseball.com/articles/csb-breakdown-stride-length-for-pitchers
https://keysweekly.com/42/catching-up-with-legendary-pitcher-roger-clemens/
https://bleacherreport.com/articles/2153651-ranking-the-top-5-detroit-tigers-pitchers-of-all-time
