फोरआर्म की मजबूती के बारे में मेरी पिछली पोस्ट को दो हफ़्ते हो चुके हैं, लेकिन कुछ अन्य विषय सामने आए जिन्हें मुझे लगा कि मुझे पहले संबोधित करना चाहिए। फोरआर्म/ग्रिप की मजबूती के लिए, इसे मजबूत करने के कई तरीके हैं और मैं आपको कुछ ऐसे तरीके बताने जा रहा हूँ जो मैंने किए हैं और जिन्हें दूसरों ने भी किया है। फोरआर्म को मजबूत करने के लिए वास्तव में दो अलग-अलग प्रकार के व्यायाम हैं: वे जो सीधे फोरआर्म को लक्षित करते हैं और वे जो एथलीट द्वारा अन्य गतिशील व्यायाम करने के दौरान अप्रत्यक्ष रूप से उस पर काम करते हैं। मैं पहले उन लोगों के बारे में बात करूँगा जो अप्रत्यक्ष रूप से इसे मजबूत करने के लिए काम करते हैं।
इस तरह के व्यायाम के उदाहरण हैं बड़े व्यास वाली रस्सी, स्पीड चेन और जिमनास्टिक रिंग के साथ व्यायाम करना। जब कोई एथलीट इस उपकरण के साथ व्यायाम कर रहा होता है तो उसे रस्सी, चेन या रिंग को मजबूती से पकड़ना होता है ताकि वह व्यायाम को सही तरीके से और विस्फोटक तरीके से कर सके। हालाँकि पकड़ व्यायाम का मुख्य केंद्र नहीं है, लेकिन यह वास्तव में एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, क्योंकि जैसे ही एथलीट अपनी पकड़ का उपयोग करता है, अग्रभाग सक्रिय होता है और इस तरह मजबूत होता है। मुझे कभी एहसास नहीं हुआ कि आपके हाथों और बाहों पर कितना काम किया जाता है जब तक कि मैंने रस्सियों और जिमनास्टिक रिंग का उपयोग करना शुरू नहीं किया और उन्हें इस्तेमाल करने के अगले दिन दर्द/जकड़न महसूस नहीं की।
मेरी राय में इस प्रकार के फोरआर्म मजबूत करने वाले व्यायाम सबसे अच्छे हैं क्योंकि यह सबसे अधिक कार्यात्मक (यानी खेल जैसा) है। खेल के दौरान एक एथलीट विस्फोटक, पूरे शरीर की गतिविधियाँ करेगा, फिर भी उसे कई खेल विशिष्ट आंदोलनों को ठीक से करने के लिए एक ही समय में अपनी पकड़ और फोरआर्म्स का उपयोग करना होगा।
हालाँकि मुझे ऐसी गतिविधियाँ पसंद हैं जो अन्य गतिविधियों को करते समय आपके अग्रभागों को सक्रिय रूप से संलग्न करती हैं, ऐसे समय होते हैं जब अग्रभाग और पकड़ की ताकत पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण होता है। मैंने इस लक्ष्य को पूरा करने के लिए कई अलग-अलग उपकरणों का उपयोग किया। मैंने जिस पहले उपकरण का उपयोग किया, उसे सुपर प्रो कहा जाता है। सुपर प्रो ऊपरी अग्रभाग के साथ-साथ कोहनी को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है। एक पिचर के रूप में, मुझे यह उपकरण वास्तव में बहुत पसंद आया क्योंकि इसने मेरे पूरे अग्रभाग में मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद की, जिससे मेरे अल्ना कोलेटरल लिगामेंट और अन्य टेंडन की रक्षा करने में मदद मिली, जो पिच करते समय लगातार तनाव में रहते थे। सुपर प्रो में एक समायोज्य वजन भी है जो इसे सभी ताकत और आकार के उपयोगकर्ताओं के लिए बढ़िया बनाता है।
जहाँ तक मेरी पकड़ की ताकत को लक्षित करने की बात है, तो मैं अक्सर हैंड मास्टर प्लस का इस्तेमाल करता हूँ। इस डिवाइस का इस्तेमाल आम तौर पर पर्वतारोही करते हैं (जिन्हें खड़ी चट्टानों पर पकड़ बनाए रखने के लिए असाधारण ताकत की ज़रूरत होती है) और यह एक स्ट्रेस बॉल जैसा दिखता है, सिवाय इसके कि इसमें आपकी हर उंगली के लिए लूप होते हैं। फिर गेंद को हाथ के सामने के हिस्से को मज़बूत करने के लिए दबाया जाता है और फिर उपयोगकर्ता हाथ के पिछले हिस्से को मज़बूत करने के लिए लूप के प्रतिरोध के खिलाफ़ अपने हाथ और उंगलियों को खोलता है। हैंड मास्टर के साथ एक उंगली या उंगलियों के समूहों को मज़बूत करने के लिए लक्षित करना संभव है, जो विशेष रूप से पिचर्स के लिए उपयोगी हो सकता है जो अपने पहले दो अंगुलियों पर काम करना चाहते हैं।
पावर वेब एक और उत्पाद है जिसका मैंने पकड़ की मजबूती के लिए इस्तेमाल किया है और यह आमतौर पर फिजिकल थेरेपी कार्यालयों में देखा जाता है। यह उंगलियों, हाथ और कलाई की मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करने के लिए एक बहुमुखी और प्रभावी प्रतिरोध व्यायाम है। न केवल प्रत्येक वेब के प्रतिरोध को हाथ की स्थिति और/या उंगली के सम्मिलन की गहराई को समायोजित करके विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए संशोधित किया जा सकता है, बल्कि चुनने के लिए कई अलग-अलग रंग प्रतिरोध भी उपलब्ध हैं। पावर वेब बहुत उपयोगी है क्योंकि इस सुदृढ़ीकरण उपकरण का उपयोग करके लगभग किसी भी हाथ और कलाई की हरकत का अनुकरण किया जा सकता है।
पिछले कुछ सालों में मैंने वेट रूम में फोरआर्म और ग्रिप को मजबूत करने वाले कई व्यायाम सीखे हैं। वेट रूम में मैं जो पहला और संभवतः सबसे बुनियादी व्यायाम करता था, वह हाथ में डंबल लेकर फोरआर्म/कलाई कर्ल करना था। यह खास तौर पर फोरआर्म के अंदरूनी हिस्से और बॉल फेंकते समय इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियों को लक्षित करता है। फोरआर्म को समान रूप से मजबूत करने के लिए मैं हमेशा इसका उल्टा भी करता था। इसमें अपनी हथेली को नीचे की ओर करके डंबल लेना और अपने हाथ के पिछले हिस्से को छत की ओर उठाना शामिल है। एक व्यायाम जिसे मैंने पहली बार हॉकी खिलाड़ियों द्वारा करते हुए देखा था, जिसे मैंने जल्द ही खुद भी इस्तेमाल करना शुरू कर दिया था, वह था वेट रूम में धातु की प्लेट को पकड़ना। मैं 45 पाउंड की धातु की प्लेट उठाता था, जिसमें हैंडल नहीं होते थे, और इसे अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए अपनी उंगली और पकड़ की ताकत का इस्तेमाल करके प्लेट के किनारे को पकड़ता था। मैं हमेशा प्लेट होल्ड करते समय खुद का समय लेता था और लगातार अपने पुराने समय को बेहतर बनाने की कोशिश करता था। फोरआर्म को सक्रिय रूप से मजबूत करने का यह एक शानदार तरीका है और हमेशा से मेरी पसंदीदा फोरआर्म एक्सरसाइज में से एक रहा है।
आखिरी वेट रूम टाइप स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज जो मैं इस्तेमाल करूंगा वह शायद सबसे सरल है, फिर भी सबसे कठिन है। मैं एक रस्सी लेता हूं, जैसे कि 8 फुट लंबी बड़ी व्यास वाली, और इसे पुल अप बार पर लटका देता हूं। फिर मैं प्रत्येक हाथ में एक रस्सी लेकर रस्सी को पकड़ता हूं और पुल अप, रो और बॉडी वेट हैंग की एक श्रृंखला करता हूं। क्योंकि आपको इन सभी अभ्यासों के दौरान अपने पूरे शरीर के वजन को केवल बड़ी रस्सी को पकड़कर सहारा देना होता है, यह जल्दी से आपके अग्रभाग को थका देगा और सामान्य ऊपरी शरीर की कसरत में एक नया आयाम जोड़ देगा। क्योंकि आप जो कुछ भी करते हैं उसमें आप तभी सुधार कर सकते हैं जब आप इसे मापते हैं, ओट्स स्पेशलिटीज पकड़ और अग्रभाग की ताकत को मापने के लिए बेसलाइन हैंड डायनेमोमीटर भी प्रदान करता है। जब मैं सिएटल मेरिनर्स संगठन में था, तो स्प्रिंग ट्रेनिंग में पकड़ की ताकत के माप को रिकॉर्ड करने के लिए इसी उपकरण का इस्तेमाल किया गया था। बेसलाइन हैंड डायनेमोमीटर आपको हर हफ्ते अपनी बेहतर ताकत को रिकॉर्ड करने में मदद करेगा।
चाहे आप फोरआर्म और ग्रिप स्ट्रेंथ के लिए खास तौर पर डिजाइन किए गए उत्पाद का इस्तेमाल करने का फैसला करें, पूरे शरीर के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करें जो सक्रिय रूप से उस क्षेत्र को शामिल करते हैं, या कलाई कर्ल और प्लेट कैरी करने के लिए वेट रूम में जाएं, महत्वपूर्ण बात यह सुनिश्चित करना है कि आप या आपके एथलीट अक्सर उपेक्षित इस क्षेत्र पर समय बिता रहे हैं। आप आश्चर्यचकित होंगे कि यह बेहतर ताकत आपके ऑन-फील्ड प्रदर्शन को कैसे सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है और आपकी कलाई और कोहनी के क्षेत्रों को चोट मुक्त रखने में भी मदद कर सकती है।
अगली बार तक,
ब्रायन ओट्स
ट्विटर: @Oatesspecialty
