In meinem letzten Blog habe ich die kinetische Stabilitäts-/Mobilitätskette im Körper eines Sportlers besprochen. Wie ich bereits erwähnt habe, benötigen die Gelenke eines Körpers abwechselnd Stabilität oder Mobilität, da jedes bewegliche Gelenk ein stabiles Gelenk benötigt, um sich effektiv bewegen zu können. Diese Informationen sind jedoch nur der erste Schritt, denn jetzt müssen Sie wissen, wie Sie die Stabilität und Mobilität Ihres gesamten Körpers verbessern können. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, die Stabilität und Mobilität Ihres gesamten Körpers zu verbessern, und ich werde einige Möglichkeiten nennen, die ich in der Vergangenheit genutzt habe, um meine untere Körperhälfte zu verbessern, darunter einige, die ich kürzlich bei Sportlern auf der Texas Baseball Ranch in ihr Training eingebaut habe.
Der wahrscheinlich wichtigste Bereich für Stabilität und Mobilität eines Sportlers ist seine untere Körperhälfte. Wie Sie aus der letzten Woche wissen, umfasst diese eine Reihe von Gelenken, und wie die meisten Gelenke im Körper stehen sie in einer symbiotischen Beziehung. Fuß, Knöchel und Knie sind alle äußerst wichtig, da sie dem Sportler die Verbindung zum Boden geben und ihm die Hebelwirkung verleihen, die er braucht, um Kraft und Geschwindigkeit zu erzeugen.
Eine Methode, die ich seit vielen Jahren verwende, um die Stabilität meiner Füße zu verbessern, ist die Verwendung von Balance-Disks oder eines zusammenklappbaren Schwebebalkens. Auf den Balance-Disks oder dem Schwebebalken kann ein Sportler viele Aktivitäten ausführen, wie z. B. Medizinbälle werfen und fangen, Rotationsübungen mit Medizinbällen wie die „Med Ball Wall“-Serie durchführen sowie Aktivitäten wie Kniebeugen oder Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Das Tolle an der Verwendung dieser Geräte ist, dass Sie fast jede Aktivität ausführen können, die Sie normalerweise im Stehen ausführen würden, und dennoch fügt es dem Training eine ganz neue Dimension hinzu, da Ihre Füße gezwungen sind, die Bewegung Ihres Körpers zu stabilisieren, während sich die Luft unter Ihren Füßen bewegt.
Diese Übungen mit den Balance-Disks sind relativ einfach und zielen daher in erster Linie auf die Stabilität Ihrer Füße ab. Wenn Sie jedoch beginnen, einige dynamische Bewegungen auf den Balance-Disks oder einem zusammenklappbaren Schwebebalken einzubauen, trainieren Sie nicht nur Ihre Füße, sondern auch Ihre Knöchel und Knie. Ich habe zum Beispiel oft den zusammenklappbaren Schwebebalken bei meinen Tubing-Übungen verwendet. Wenn Sie auf diesem Schaumstoffbalken stehen, sind Ihre Füße und Knie ständig beansprucht, da sie Ihre dynamischen Bewegungen stabilisieren.
Eine weitere dynamische Aktivität, die ein Sportler mit Balance-Scheiben oder Schwebebalken (Schwebebalken mit einem Bein gebeugt) ausführen kann und die Stabilität und Beweglichkeit des Sportlers gleichzeitig wirklich auf die Probe stellt, besteht darin, auf einem Bein auf dem Balance-Gerät zu stehen und sich auf einem Bein nach vorne zu beugen, um einen Ball vom Boden aufzuheben. Sobald der Ball aufgenommen wurde, kehrt der Sportler in eine aufrechte Position zurück, bevor er sich nach unten beugt, um den Ball wieder abzulegen. Das Ziel der Aktivität besteht darin, während der gesamten Übung auf einem Bein zu bleiben, was oft aus 6-10 Wiederholungen des Aufhebens und Ablegens des Balls besteht. Der Sportler wechselt dann die Beine und wiederholt die Übung.
Diese Übung ist ziemlich anspruchsvoll. Der Athlet zwingt nicht nur einen Fuß und ein Knie, sein Körpergewicht zu stabilisieren, während er sich durch den gesamten Bewegungsbereich bewegt, sondern auch sein Knöchel bewegt sich durch seinen Bewegungsbereich, was an der Beweglichkeit arbeitet. Wenn Sie außerdem ein Pitcher sind (oder ein anderer Athlet, der auf einem Bein stehen muss), ist dies eine sehr ähnliche Bewegung wie Ihr Durchschwung, bei dem Ihr ganzer Körper über Ihr Standbein kommt. Ich hatte keine Ahnung, wie anspruchsvoll diese Übung sein könnte, da sie eine enorme Konzentration auf Ihr Gleichgewicht erfordert, während Sie den Ball wiederholt vom Boden aufheben. Wenn Sie diese Übung anspruchsvoller gestalten möchten, können Sie mehrere Bälle links und rechts neben den Fuß des Athleten legen, auf dem er balanciert, wodurch der Athlet die Richtung ändern muss, in die er sich beugt. Manchmal beugt sich der Athlet gerade nach vorne, um den Gegenstand aufzuheben, und manchmal muss er sich nach links oder rechts bewegen, um den Gegenstand aufzuheben. Als ich diese Übung machte, verwendete ich Kugellager. (Am Tag nach diesem Fotoshooting schmerzten meine Füße tatsächlich von der ganzen erforderlichen Stabilisierung.)
Der nächste Bereich in der unteren Hälfte sind die Hüften. Wie Sie sich wahrscheinlich noch vom letzten Mal erinnern, müssen die Hüften beweglicher sein. Der Grund für mangelnde Hüftbeweglichkeit liegt häufig in einem Kraftmangel in den Hüften, der Ihren Bewegungsradius einschränkt. Eine gängige Methode, dieses Problem zu lösen und dennoch einen großen Bewegungsradius zu erzwingen, besteht darin, einen Schlauch, wie den Pitcher’s Friend Tubing, am Knöchel eines Sportlers anzubringen und ihn Hüftabduktions-, Adduktions- und Flexionsübungen durchführen zu lassen sowie das Bein anzuheben und eine „Step-Over“-Bewegung auszuführen, sowohl in Richtung des Ankers des Schlauchs als auch von ihm weg. Dies hilft, die Hüftmuskulatur zu stärken und gleichzeitig den Bewegungsradius zu verbessern.
Eine weitere hilfreiche Übung heißt „Hydrant“. Der Grund für diesen Namen ist, dass es so aussieht, als wäre der Sportler, der die Übung ausführt, ein Hund, der an einen Hydranten pinkelt. Bei dieser Übung steht der Sportler auf allen Vieren und hebt, während er seine Brust zum Boden richtet, ein Knie an und streckt es nach hinten und dann nach oben und herum, zurück in die Ausgangsposition. Es sieht so aus, als ob es eine kleine, unsichtbare Hürde gäbe, über die der Sportler jedes Mal sein Knie heben muss. Dies kann auf beide Arten ausgeführt werden, indem man zuerst das Bein nach vorne und dann das hintere über die Hürde hebt oder nach hinten und dann über die Hürde nach vorne. (Auf diesem Foto rechts bewegt der Sportler sein Knie in einer kreisenden Bewegung zur Brust).
Dies sind nur einige grundlegende Übungen für die untere Körperhälfte, die dabei helfen sollen, die Stabilität und Beweglichkeit eines Sportlers zu verbessern. Wenn Sie die Funktionsfähigkeit der Gelenke verbessern können, werden die Ergebnisse für den Sportler in Bezug auf Leistung und Ausdauer auf lange Sicht von Bedeutung sein.
Ich möchte nicht dazu auffordern, dies zu versuchen, aber sehen Sie sich an, was möglich ist, wenn Sie die Stabilität der unteren Körperhälfte verbessern. Diese Person macht Kniebeugen auf einem plyometrischen Gymnastikball!
Nächste Woche werde ich mich in meinem Artikel auf einige Übungen konzentrieren, die dabei helfen, die Stabilität und Beweglichkeit der oberen Körperhälfte eines Sportlers zu verbessern.
Bis zum nächsten Mal,
Brian Oates
Bildnachweis:
https://www.youtube.com/watch?v=3BfNRUOoNIE
