Letztes Jahr habe ich zwei Artikel über Pronation und den Abbremsprozess des Arms nach einem Wurf geschrieben. Für diejenigen unter Ihnen, die diese Artikel nicht gelesen haben, werde ich eine kurze Zusammenfassung geben. Wie viele von uns mittlerweile wissen, ist Pronation ein natürlicher Prozess. Etwas, das unser Körper von Natur aus tut, um den Arm zu schützen, da er in extrem kurzer Zeit von seiner maximalen Armgeschwindigkeit am Ende des Beschleunigungsprozesses bis zum Stillstand kommen muss. Baseball-Athleten, insbesondere Pitcher, leiden unter der schlimmsten Epidemie von Armverletzungen aller Überhand-Athleten, und es ist üblich, Kommentatoren, Kommentatoren und Autoren darüber diskutieren zu hören, was getan werden kann, um diese Verletzungen zu verhindern.
Leider glauben zu viele dieser Personen – von denen einige selbst großartige Pitcher waren – fälschlicherweise, dass der Schlüssel zum Schutz des Arms eines Sportlers vor Verletzungen darin liege, ihm eine begrenzte Anzahl an Pitches und eine vorgeschriebene Anzahl an Ruhetagen zwischen den Einsätzen aufzuerlegen. Diese Art der Behandlung von Armverletzungen ist vergleichbar damit, ein Pflaster auf eine klaffende Wunde zu kleben – es verlangsamt vielleicht die Blutung, wird die Wunde aber nie heilen. Oder für diejenigen unter Ihnen, die Analogien so sehr mögen wie ich: Es ist, als würde man versuchen, schlechte Autobremsen zu reparieren, indem man dem Fahrer rät, weniger zu fahren, damit er sich nicht mit den möglichen Gefahren auseinandersetzen muss, die mit verschlissenen Bremsbelägen verbunden sind.
Das Beispiel mit den Autobremsen ist für diese Diskussion besonders nützlich, da sich Ihr Arm leicht mit einem Auto vergleichen lässt – die Fähigkeit eines Pitchers, seinen Arm zu beschleunigen, ist wie der Automotor, während die Verzögerung des Arms nach dem Loslassen den Bremsen ähnelt. Das Problem vieler Pitcher ist, dass sie gute Motoren, aber schlechte Bremsen haben. Um hart werfen zu können, muss ein Athlet lediglich in der Lage sein, seinen Arm von dem Moment an, in dem er den Ball aus seinem Handschuh nimmt, bis zum Loslassen zu beschleunigen. Aber um diesen Beschleunigungsprozess wiederholt durchführen und Tag für Tag weiterhin hart werfen zu können, sind gute Bremsen erforderlich, um den „Motor“ zu schützen. Über den Beschleunigungsprozess können viele Artikel, Vorschläge und Trainings geschrieben werden, um einem Athleten zu helfen, seine Geschwindigkeit zu steigern, und die meisten Trainer verbringen viel mehr Zeit damit, diesen Teil des Wurfs ihrer Pitcher zu entwickeln als den Verzögerungsprozess. Das liegt daran, dass sich die meisten Trainer, Spieler und Eltern in erster Linie um die Geschwindigkeit kümmern. Fast jeder im Baseball ist von dieser magischen Zahl besessen – 90 Meilen pro Stunde. Und das aus gutem Grund, denn sie hilft Pitchern, von Top-Schulen angeworben und für den professionellen Baseball gescoutet zu werden.
Aber es ist ein Nachteil für Trainer, sich nur auf die Beschleunigung zu konzentrieren. Sie erhöhen nur die Wahrscheinlichkeit, dass sich Ihre Pitcher verletzen, indem Sie mehr Wert auf die Beschleunigung legen, ohne Zeit für die Verzögerung einzuplanen. Doch genau darauf konzentrieren sich 99 % der Trainer, Ausbilder und Spieler. Aber die Athleten, die auf der Texas Baseball Ranch trainieren, gehören zu diesem einen Prozent. Trainer Ron Wolforth, der wahrscheinlich am besten für seine Trainingsroutinen mit gewichteten Bällen und Geschwindigkeitssteigerung bekannt ist, hat eine Reihe von Übungen zusammengestellt, die speziell die Pronation trainieren.
Wie ich bereits in früheren Blogs erwähnt habe, ist Pronation ein natürlicher Vorgang. Da ein Baseball jedoch so leicht ist und der Arm sich mit so hoher Geschwindigkeit bewegt, muss der Körper trainiert werden, damit er so früh wie möglich pronieren kann. Die Pronation sollte in dem Moment beginnen, in dem der Baseball aus der Hand genommen wird. Viele Pitcher pronieren erst, nachdem der Ball die Hand verlassen hat, und tatsächlich gibt es einige, die überhaupt nicht pronieren. Durch eine möglichst frühe Pronation wird der Arm nicht am Ellbogen gestreckt, wodurch das häufig auftretende Schlagen, insbesondere nach dem Brechen von Bällen, verhindert wird.
Aber die Pronation des Arms ist nicht die einzige Bewegung, auf die sich ein Sportler konzentrieren sollte. Sobald der Werfer den Ball loslässt und mit der Pronation beginnt, muss er auch weiterhin über seine Vorderseite rotieren. Der Rumpf des Werfers muss sich weiterhin sowohl nach vorne über das Knie des Landebeins als auch darum herum drehen, damit der Arm mehr Gelegenheit hat, spannungsfrei abzubremsen. Wenn die Rotation des Rumpfs aufhört, muss der Arm, der sich immer noch mit hoher Geschwindigkeit bewegt, von selbst langsamer werden. Dies kann er nur erreichen, indem er sich über den Körper streckt, was zu einem Stoß sowohl am Ellbogen als auch an der Schulter führt.
Mit diesen beiden Gedanken im Hinterkopf: Pronation so früh wie möglich beim Loslassen und kontinuierliche Rumpfrotation, entwickelte Coach Wolforth die Pronationsübungen. Die für diese Übung benötigte Ausrüstung ist eine Pronationsbank, ein Satz extrem belastbarer gewichteter Bälle und ein ovales Balance-Pad.
Der Athlet sollte seine Beine weit (unangenehm weit) spreizen, um seine Schrittlänge nachzuahmen, und dann sein hinteres Knie auf das Balance-Pad legen, das an der Pronationsbank befestigt ist. Die Pronationsbank ist angewinkelt, damit der Athlet die Höhe, auf der sein Knie ruht, je nach seiner Körpergröße nach oben oder unten anpassen kann. Die erste Aktion, die der Athlet ausführen sollte, besteht darin, seinen Arm und Oberkörper in einer Halbdrehung einfach nach hinten in eine Art „Scap-Load“-Position zu beugen. Denken Sie daran: Dies ist keine Armbewegungs-/Beschleunigungsübung, sondern eine Verzögerungsübung – daher geht es uns darum, was nach dem Loslassen passiert, nicht davor. Als nächstes dreht sich der Athlet und schießt den Ball in Richtung des Bildschirms/Netzes, wobei er sich darauf konzentriert, so viel und so schnell wie möglich zu pronieren. Der Athlet bleibt auf einem Knie, während er den Arm durch Pronation verlangsamt, und der Wurfellenbogen sollte sich über die pronierte Hand erheben.
Während der Athlet rotiert und seine Hand/sein Arm sich dem Landebein/-knie nähert, muss der Athlet weiter über und um dieses Bein rotieren. Dadurch wird sichergestellt, dass der Rumpf dabei hilft, den Arm abzubremsen und dass der Arm sich niemals streckt. Ein gutes Ziel ist es, die Hand niemals über den Bauchnabel hinaus zu heben. Wenn ein Pitcher sich ausreichend dreht, ist dies kein Problem. Es passiert nur, wenn der Rumpf aufhört, sich zu drehen, und der Arm gezwungen ist, sich zu strecken.
Die erste Reihe von Übungen wird ausgeführt, während ein Knie auf der Pronationsbank bleibt, aber die zweite Reihe oder „Pronation 2“ erfordert, dass der Athlet tatsächlich über sein vorderes Bein kommt, ganz ähnlich wie bei einem Wurf. Dies zwingt den Athleten, seinen Wurfdurchschwung zu simulieren, während das hintere Bein über und durch kommt, sodass der Werfer das Gefühl bekommt, über seine Vorderseite zu rotieren. Wie ich bereits erwähnt habe, verwendet der Werfer während der Übung den Satz extrem belastbarer Bälle. Er beginnt mit dem 21 oz, geht dann zu den 14 oz, den 7 oz, den 5 oz über und endet mit dem 3,5 oz Untergewicht. Der Grund dafür ist, dass je schwerer der Ball ist, desto einfacher ist es, ihn zu pronieren. Aus diesem Grund verletzen sich Quarterbacks, Kugelstoßer, Speerwerfer und andere Überhandsportler nicht so oft – der Körper erkennt, wie schwer der Gegenstand ist, und möchte so viel wie möglich tun, um den Körper zu schützen, was eine frühe Pronation erzwingt. Wenn der Werfer zu leichteren Bällen übergeht, wird es schwieriger, den Arm zu pronieren und ihn niemals auszustrecken, teilweise weil die Armgeschwindigkeit zunimmt und teilweise weil das Gehirn dies nicht als so notwendig empfindet wie bei schwereren Bällen. Der 3,5-Unzen-Unterlastball ist der letzte Ball in der Serie, denn wenn ein Athlet mit diesem leichten Ball pronieren und seinen Arm richtig abbremsen kann, wird er dies auch mit dem schwereren Baseball schaffen.
Die Athleten, die mit Coach Wolforth trainieren, beginnen jeden Tag mit dem Aufwärmen mit diesen Pronationsübungen und es zahlt sich wirklich aus. Ich war äußerst beeindruckt, wie gut viele der Stammteilnehmer ihre Arme abbremsen konnten und wie mühelos es aussah. Ich würde jedem ernsthaft empfehlen, so bald wie möglich mit einer Art Pronationsübung zu beginnen, insbesondere denjenigen, die regelmäßig Schmerzen und Wundheit in den Armen haben, denn dies könnte die Lösung für Ihre Probleme sein.
Bis zum nächsten Mal, Brian Oates
Brian@Oatesspecialties.com
