Von Lesern dieses Blogs wurden mehrere Fragen zur Zeit gestellt, die das ATP-Energiesystem des Körpers benötigt, um sich nach einer Übung zu erholen. Dies ist eine sehr wichtige Frage und dennoch eine der am schwierigsten zu beantwortenden. Die meisten Untersuchungen zu diesem Thema zeigen, dass die Ruhezeit für die vollständige Erholung des ATP-Energiesystems etwa 2 Minuten beträgt. Es gibt jedoch eine Reihe von Variablen, die die zur Erholung benötigte Zeit beeinflussen.
Die erste Variable hat damit zu tun, wie erschöpft das ATP-System des Sportlers nach dem Training oder der Aktivität ist. Mit anderen Worten, wie lange hat das Training gedauert. Denken Sie daran, dass das ATP-Energiesystem dem Körper bis zu 30 Sekunden lang Energie liefert (obwohl nach 12 Sekunden die Menge an ATP, das Energie liefert, stark abnimmt, da das Glykogensystem zu übernehmen beginnt). Wenn ein Sportler 25 bis 30 Sekunden lang mit hoher Intensität trainiert, ist seine ATP-Energie vollständig erschöpft und er benötigt volle 2 Minuten, um sich zu erholen.
Wenn die Übung andererseits 6 Sekunden dauerte, wurde nicht das gesamte gespeicherte ATP verwendet und die Erholungszeit wird kürzer als 2 Minuten sein. Die zweite wichtige Variable hat mit der körperlichen Verfassung des Athleten zu tun. Wenn ein Athlet sein schnell kontraktierendes, explosives Energiesystem trainiert, wird die Menge an ATP, die in seinen Muskeln gespeichert ist, zunehmen und die erforderliche Erholungszeit wird kürzer sein. Athleten, die ihr ATP-Energiesystem gezielt trainiert haben, werden weniger Erholungszeit benötigen, um ihre Energie wieder aufzufüllen, als Athleten, die nicht auf diese Weise trainieren, oder die Allgemeinbevölkerung. Infolgedessen können sich Spitzenathleten viel schneller erholen als andere.
Eine einfache Faustregel zur Bestimmung der benötigten Ruhezeit ist, Sportlern mindestens 3 bis 4 Mal so viel Ruhe zu gönnen wie die Dauer der von ihnen ausgeführten Aktivität. Wenn die Übung also 10 Sekunden dauert, sollten sie mindestens 30 bis 40 Sekunden Ruhe bekommen. Idealerweise sollte sich die Herzfrequenz eines Sportlers wieder normalisieren und seine Atmung unter Kontrolle sein, bevor er mit dem nächsten Satz beginnt. Da die Herzfrequenz eines Sportlers oft extrem schwer einzuschätzen ist, kann ein weiterer Hinweis darauf, ob die ATP-Speicher eines Sportlers wieder aufgefüllt sind, durch Beobachtung seiner Leistung während der Übung ermittelt werden. Da die Intensität der wichtigste Faktor beim Training des ATP-Energiesystems ist, ist die Beobachtung der Intensität eines Sportlers der einfachste und vielleicht beste Weg, die angemessene Erholungszeit abzuschätzen.
Wenn ein Athlet langsamer wird und Müdigkeit zeigt (seine Intensität nachlässt), gibt es zwei Möglichkeiten. Die erste besteht darin, mehr Ruhezeiten zu gewähren, und die zweite darin, die Dauer der Aktivität zu verkürzen. Wenn keine der beiden Optionen dem Athleten hilft, seine Explosivität, Geschwindigkeit, Kraft oder Energie wiederzuerlangen, ist es wahrscheinlich ratsam, das tägliche Training zu beenden, da er/sie nicht mehr mit maximaler Intensität trainiert und der Körper sich selbst beibringt, sich langsamer zu bewegen.
Diese Art von Angaben zur Erholungszeit eines Athleten sind beim Training einzelner oder kleiner Spielergruppen vielleicht recht einfach, aber ich weiß, dass sich einige Trainer fragen werden, wie sie die Intensität oder Herzfrequenz jedes Athleten messen sollen, wenn eine ganze Mannschaft trainiert. Am besten gelingt dies, indem man die Spieler in Paaren zusammenbringt, damit sie die Leistung des anderen beobachten und aufzeichnen können. Wenn ein Spieler sieht, dass sein Partner deutlich weniger Wiederholungen schafft oder seine Zeit dramatisch langsamer wird, kann er dem Trainer mitteilen, dass er mehr Ruhezeit braucht. Ein weiterer Vorteil der Paarung von Spielern in Zweier- oder Mehrergruppen besteht darin, dass, während ein Athlet arbeitet, die anderen ruhen und so ihr Energiesystem regenerieren können, ohne dass Zeit verloren geht. Sie beobachten/bewerten/zeichnen/stoppen die Zeit ihres Partners während der Ruhepausen und jeder profitiert von der aufgewendeten Zeit.
Egal, ob Sie alleine, eins zu eins oder mit einer ganzen Mannschaft trainieren, der Schlüssel ist, dass die Ruhezeit mindestens dreimal so lang ist wie die eigentliche Übung. Beginnen Sie nicht mit der nächsten Aktivität, wenn Sie nach Luft schnappen oder Ihr Herz immer noch in Ihrer Brust pocht. Die meisten Sportler brauchen wahrscheinlich mehr als dreimal so viel Ruhe wie die Übung selbst, aber solange Sie ein Auge darauf haben und die Leistung eines Sportlers beobachten, können Sie ziemlich gut einschätzen, wie gut sich sein/ihr Energiesystem erholt.
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Brian Oates
