Nachdem viele von Ihnen meinen Artikel über Überlastungstraining gelesen haben, möchte ich mich diese Woche auf das Konzept des Unterlastungstrainings konzentrieren. Während Überlastungstraining mit Anforderungen oder Widerständen zu tun hat, die höher sind als die im Alltag oder bei Wettkämpfen üblichen Niveaus, ist Unterlastungstraining das Gegenteil. Unterlastungstraining beinhaltet Anforderungen oder Widerstände, die niedriger sind als die im Alltag oder bei Wettkämpfen üblichen Niveaus.
Anders als beim Überlastungstraining, bei dem der Schwerpunkt auf der Entwicklung von Kraft und Ausdauer liegt, ist das Unterlastungstraining auf Geschwindigkeit ausgerichtet. Da die Belastung des Athleten geringer als normal ist, kann er sich schneller, rasanter und explosiver bewegen als sonst. Der Zweck des Unterlastungstrainings besteht darin, die Muskelspannung zu beschleunigen, damit schnellzuckende Muskeln mit Höchstgeschwindigkeit arbeiten. Diese Methode wurde erstmals in der Leichtathletik eingesetzt, indem die Athleten Gefälle hinunterlaufen, von Maschinen gezogen werden und mit Gummiseilen nach vorne gezogen werden. Denken Sie daran, wenn Sie einen Hügel hinunterlaufen. Meistens treten Sie sofort auf die Bremse, um langsamer zu werden, weil Sie sich schneller bewegen, als Ihr Körper es gewohnt ist, und dies ist unangenehm. Aber wenn Sie diesen zusätzlichen Schwung und diese Energie nutzen und versuchen, mit Höchstgeschwindigkeit einen Hang hinunterzulaufen, werden Sie viel schneller vorankommen als auf einer ebenen Fläche.
Oder sind Sie schon einmal einem fahrenden Auto oder Golfwagen hinterhergejagt, nachdem Sie sich daran festgeklammert hatten? Da Sie schneller nach vorne gezogen werden, als wenn Sie alleine laufen würden, werden Ihre Beine gezwungen, sich schneller zu bewegen, was Ihrem Körper/Ihren Muskeln beibringt, schneller und synchronisierter zu arbeiten. Mit der Zeit wird dies dazu beitragen, die Geschwindigkeit eines Athleten zu verbessern, wenn er wieder einer normalen Belastung oder einem normalen Widerstand ausgesetzt wird.
Wir wissen, wie erfolgreich Unterlasttraining in der Leichtathletik ist, aber das ist nicht die einzige Sportart, die davon profitieren kann. Unterlasttraining kann an viele sportspezifische Bewegungen angepasst werden, die Schnelligkeit und Explosivität erfordern. Ein gängiges Beispiel für Unterlasttraining sind bestimmte Programme zum Werfen von gewichteten Bällen. Das Programm, über das ich vor einigen Blogs gesprochen habe, besteht beispielsweise aus einem Satz mit fünf Bällen, wobei vier der Bälle schwerer sind als ein Baseball. Diese sind offensichtlich Teil des Überlastungsaspekts des Trainings mit gewichteten Bällen.
Der fünfte Ball wiegt jedoch 4 Unzen und wird allgemein als „Unterlastball“ bezeichnet. Ähnlich wie bei der Diskussion über die Vorteile des Unterlasttrainings zur Steigerung der Laufgeschwindigkeit gelten dieselben Prinzipien auch für die Steigerung der Armgeschwindigkeit. Da der Unterlastball weniger wiegt als ein 5-Unzen-Baseball, kann der Athlet, der ihn wirft, aufgrund des leichteren Wurfinstruments schnellere Armgeschwindigkeiten erreichen. Dadurch lernen Arm und Körper, wie es sich anfühlt, sich mit erhöhter Geschwindigkeit zu bewegen, und können die neuromuskulären Bahnen verbessern, die die Körperbewegungen steuern. Wenn Sie Ihren Arm trainieren, sich schneller zu bewegen, und der Athlet spürt, dass sich sein Arm schneller bewegt, wird der Körper dazu verleitet, diese gleiche Armgeschwindigkeit beizubehalten, selbst wenn ein 5-Unzen-Baseball wieder in die Hand genommen wird.
Für Schlagmänner kann auch eine andere Art sportartspezifischen Unterlasttrainings durchgeführt werden. Die gängige Praxis zur Verbesserung der Schlägergeschwindigkeit besteht darin, beim Training oder im Wartekreis Gewichte an den Schläger anzubringen. Obwohl dies von Vorteil sein kann, hat sich gezeigt, dass Unterlasttraining die Schlägergeschwindigkeit viel konstanter erhöht als Überlasttraining. Unterlasttraining für Schlagmänner würde bedeuten, dass sie beim Training leichtere Schläger verwenden als bei Spielen. Dieser Unterschied sorgt dafür, dass der Körper weniger schwingen muss und die Schlägergeschwindigkeit steigt. Genau wie bei der Verbesserung der Armgeschwindigkeit durch Unterlasttraining lernt der Körper durch das Schwingen eines leichteren Schlägers, sich während der gesamten Schwungbewegung schneller und explosiver zu bewegen, was sich fortsetzt, wenn sie während eines Spiels mit ihrem normalen Schläger am Schlag sind. Ich habe auch Unterlasttraining bei sportartspezifischen Bewegungen wie dem Stehlen einer Base gesehen.
Dies kann beispielsweise dadurch erreicht werden, dass ein Trainer oder eine Trainerin ein flaches Laufband mit Widerstand um die Taille des Baserunners legt, während das andere Ende vom Trainer in Richtung des zu stehlenden Sacks gespannt wird. Der Läufer nimmt die Startposition ein und erzeugt dabei viel Spannung gegen das Band. Wenn der Läufer die Bewegung zum Stehlen ausführt, hilft das Band dabei, den Athleten die Laufstrecke entlang zu katapultieren. Diese Übung zielt speziell darauf ab, die explosiven ersten Schritte beim Stehlen eines Sacks zu betonen, und da das gespannte Band dem Athleten hilft, gleich von Anfang an zu explodieren, lernt er, sich schneller als normal zu bewegen.
Wie Sie anhand meiner Beispiele für Unterlasttraining sehen können, müssen Sie schneller und explosiver werden, wenn Sie schneller laufen, härter werfen oder einfach allgemein explosiver sein möchten. Die leichteren Instrumente (Bälle/Schläger) oder Trainingshilfen wie die großen Widerstandsbänder helfen Ihrem Körper, zu spüren, wie es sich anfühlt, sich mit einer viel höheren Geschwindigkeit zu bewegen. Indem Sie kontinuierlich schneller trainieren und Ihrem Körper beibringen, sich schneller zu bewegen, als er es derzeit kann, bringen Sie Ihren Muskeln bei, schneller und besser koordiniert zu arbeiten, weil Sie effizientere neuromuskuläre Bahnen schaffen, über die Nervenimpulse übertragen werden. Dies führt zu Geschwindigkeit, Schnelligkeit und Explosivität. Denken Sie immer daran, dass Ihre Leistung im Wettkampf direkt die Art Ihres Trainings widerspiegelt. Wenn Sie also ein besserer Athlet werden möchten, trainieren Sie, um einer zu werden.
Bis zum nächsten Mal,
Brian Oates
