मई के अंत के करीब आते ही सभी स्तरों पर बेसबॉल टीमें अपने सीज़न में महत्वपूर्ण बिंदु पर पहुंच रही हैं। हाई स्कूल प्लेऑफ़ में हैं, कॉलेज अपने कॉन्फ़्रेंस टूर्नामेंट कर रहे हैं और हर कोई अपनी संबंधित चैंपियनशिप पर नज़र गड़ाए हुए है। पिचर्स के लिए यह अपने बेहतरीन खेल की स्थिति में होने का एक बेहद महत्वपूर्ण समय है और निश्चित रूप से उनके लिए हाथ की चोटों के साथ डीएल में जाने का एक बुरा समय है। हालाँकि, अक्सर इस समय कई पिचर चोटिल हो जाते हैं, क्योंकि गेम और पारी की संख्या बढ़ती है, और प्रत्येक व्यक्तिगत गेम के महत्व के साथ तनाव बढ़ता है। यहाँ तक कि उन टीमों के पिचर भी जो अपने सीज़न से बाहर होने के लिए दुर्भाग्यपूर्ण हैं, अक्सर अधिक पारी खेलने के लिए समर बॉल की ओर बढ़ रहे हैं। क्योंकि हाथ का स्वास्थ्य शायद एक पिचर (और अक्सर एक टीम) के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज है, मैं कुछ चीजों पर चर्चा करना चाहता हूँ जो मैंने कॉलेजिएट और पेशेवर स्तरों पर खेलते समय खुद को स्वस्थ रखने और अपनी बारी आने पर घंटी बजाने में सक्षम होने के लिए की थीं।
चाहे आप कोई भी गतिविधि करने की योजना बना रहे हों, पूरी तरह से वार्म-अप करना बेहद ज़रूरी है। भले ही लोग सोचते हों कि आप सिर्फ़ वार्म-अप पर ध्यान केंद्रित करके अपने हाथ को स्वस्थ रख सकते हैं, लेकिन मेरा अनुभव बताता है कि यह एक भ्रांति है। अगर आप पिचिंग की विस्फोटक प्रकृति के लिए अपने शरीर को ठीक से तैयार करने में विफल रहते हैं, तो अक्सर आपके हाथ पर ज़्यादा तनाव पड़ता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हाथ को अपनी सारी गति खुद ही बनानी पड़ती है और फिर शरीर के बाकी हिस्सों की मदद के बिना तुरंत ब्रेक लगाकर धीमा करना पड़ता है, जिससे चोट लग सकती है।
कॉलेज में शुरूआती दिनों में ही मैंने इसका अनुभव किया, इससे पहले कि मैं पूरे शरीर को गर्म करने के लिए समय निकालूं। मेरा हाथ सारा काम कर रहा था क्योंकि मेरा शरीर इतना ढीला और गर्म नहीं था कि उसे मदद मिल सके। मेरे मामले में आमतौर पर इसका नतीजा यह होता था कि मेरा शरीर ढीला होने और खेलने के लिए तैयार होने से पहले पहली या दूसरी पारी में मुझे परेशानी होती थी। मैंने अपने कंधे में टेंडोनाइटिस और उलना कोलेटरल लिगामेंट में मोच की समस्या का भी सामना किया, जिसका श्रेय मैं अपने खराब वार्म अप रूटीन को देता हूं। इसलिए खिलाड़ियों और कोचों को मेरी पहली सलाह है कि वे समय निकालें और हर अभ्यास और खेल से पहले प्लायोमेट्रिक्स, पूरे शरीर की गतिशील स्ट्रेचिंग और बेसबॉल से जुड़ी कुछ खास गतिविधियों को शामिल करते हुए 15 मिनट का वार्म अप करें।
बेसबॉल खेलने से पहले मैंने जो पहली बेसबॉल गतिविधि की, वह थी टयूबिंग एक्सरसाइज। मैं सिर्फ़ आंतरिक/बाहरी रोटेटर कफ एक्सरसाइज़ करने की बात नहीं कर रहा हूँ, बल्कि टयूबिंग का इस्तेमाल करते समय पूरे शरीर की गतिशील हरकतों की बात कर रहा हूँ। इससे मेरे कोर (सामने, बगल और पीछे) को गर्म करने में मदद मिली, मेरे पैरों को जगाने और मेरे शरीर को स्थिर करने के लिए मजबूर किया (जैसे वे पिचिंग करते समय करते हैं), और इन हरकतों के दौरान मेरे कंधों को सक्रिय किया। व्यायाम और दोहराव की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि मेरे पिचिंग चक्र के दौरान कौन सा दिन था और मैं कैसा महसूस कर रहा था। यह आश्चर्यजनक है कि यह मेरे पूरे शरीर को कितना जगा देता है और इसे पूरी तरह से ढीला कर देता है।
अगला व्यायाम जो मैंने किया वह अधिक विशेष रूप से "हाथ की देखभाल" के क्षेत्र में प्रवेश करना शुरू करता है। मेरी वार्म अप प्रक्रिया में इस चरण में 2 पाउंड की रेत से भरी मिनी मेडिसिन बॉल लेना और रिवर्स थ्रो करना शामिल था। रिवर्स थ्रो वास्तव में बस यही है, दीवार या नेट पर अपनी पीठ के साथ खड़े होकर और नियंत्रित गति में गेंद को अपने पीछे उछालना। यह आपकी त्वरक मांसपेशियों को आपके मंदक बनने के लिए मजबूर करता है और इसके विपरीत जो आपके कंधे के पीछे को ढीला, मजबूत और गर्म करने में मदद करेगा।
इसके बाद मैं वही 2lb बॉल (या एक भारी 4lb मिनी मेडिसिन बॉल) लूंगा और एक साथी को दीवार के सामने एक मिनी ट्रैम्पोलिन पकड़ने के लिए कहूंगा। मैं ट्रैम्पोलिन पर बॉल फेंकूंगा और इसे बार-बार पकड़ूंगा, इस रिबाउंडिंग एक्शन का उपयोग करके मैं बॉल को फेंकते समय त्वरण और फिर इसे पकड़ते समय मंदी दोनों पर काम करूंगा। यह एक असाधारण व्यायाम है क्योंकि बॉल को पकड़ते समय हाथ पीछे की ओर रहता है और फिर बॉल को एक बार फिर से फेंकते समय आगे की ओर झुकना चाहिए। कंधे की चोट से उबरने के दौरान यह एक बेहद आम व्यायाम है और चोट लगने से बचाने के लिए प्रीहैब में भी उतना ही फायदेमंद है।
अगला कदम जो मैं अपने वार्म-अप के दौरान उठाता था, वह था 2 पाउंड की गेंद उठाना, ट्रैम्पोलिन को नीचे रखना, और दीवार की ओर मुंह करके गेंद को हल्के से उछालना। इस तरह से कुछ बार उछालने के बाद मैं दीवार से 90 डिग्री पर मुड़ जाता था, जहाँ मुझे बिना अपने पैरों को हिलाए दीवार की ओर मुड़ना और फेंकना होता था। इस बिंदु पर मैं गेंद को थोड़ा जोर से फेंकना शुरू कर देता था क्योंकि मेरा हाथ ढीला होने लगता था।
इस अभ्यास का अंतिम भाग मेरे पैरों को और भी अधिक मोड़ना था और दीवार से 120 डिग्री पर रहते हुए कुछ और थ्रो करना था जिसके लिए बहुत अधिक टॉर्क की आवश्यकता होती है और यह पहले दो भागों की तुलना में बहुत अधिक विस्फोटक है। चूँकि 2lb की गेंद बेसबॉल से भारी होती है इसलिए आपकी बांह की क्रिया अधिक कुशल हो जाएगी क्योंकि अधिक भार फेंका जा रहा है और भारी गेंद ओवरलोड वार्म अप के रूप में कार्य करती है।
आखिरी कदम जो मैं कैच खेलने के लिए बेसबॉल को पकड़ने से पहले उठाता था, वह था शोल्डर ट्यूब को उठाना। शोल्डर ट्यूब, जब एक एथलीट द्वारा हिलाया जाता है, तो डिवाइस के अंत में काउंटरवेट के कारण धीमी लयबद्ध शैली में दोलन करता है। यह कंधे के परिसर में लचीलापन और रक्त प्रवाह बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है। मेरी राय में यह मेरे बेसबॉल विशेष वार्म अप का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है और अगर मुझे पिचिंग से पहले एक व्यायाम चुनना हो तो वह यही होगा। केवल एक या दो मिनट के लिए इसका उपयोग करने के बाद हाथ सचमुच जल उठता है और जाने के लिए तैयार हो जाता है। फेंकने के बाद हर दिन मैं हमेशा शोल्डर ट्यूब में जाना सुनिश्चित करता हूं और 2lb बॉल के साथ रिवर्स थ्रो करता हूं। इससे कंधे को साफ करने में मदद मिली और आउटिंग के बीच मेरे रिकवरी टाइम को कम करने में बहुत मदद मिली। इस वार्म अप और बेसबॉल विशेष अभ्यासों को करने से मैं 150+ इनिंग सीज़न के दौरान स्वस्थ रहने में सक्षम था।
स्वस्थ रहने से न केवल खिलाड़ी को लाभ होता है बल्कि वह बहुत बेहतर भी हो सकता है क्योंकि वह चोटों के झटकों के बिना लगातार प्रशिक्षण ले सकता है। हालाँकि यह सिर्फ़ एक उदाहरण है कि मैंने चोट से बचने के लिए क्या किया, मैं बेसबॉल फेंकने से पहले शरीर और हाथ को ठीक से गर्म करने के विशिष्ट उद्देश्य के साथ इस तरह की दिनचर्या की अत्यधिक अनुशंसा करता हूँ क्योंकि यह आपको या आपके खिलाड़ियों को तब स्वस्थ रखेगा जब आपको उनकी सबसे अधिक आवश्यकता होगी।
अगली बार तक,
ब्रायन ओट्स
ब्रायन@ओट्सस्पेशलिटीज.कॉम
