पिछले हफ़्ते मैंने उस दिनचर्या के बारे में लिखा था जिसे मैंने अपने हाथ को स्वस्थ और तरोताज़ा रखने के लिए पूरे सीज़न में अपनाया था। हालाँकि, हाथ की देखभाल में सीज़न के दौरान किए जाने वाले काम से कहीं ज़्यादा शामिल है जिसका उद्देश्य खिलाड़ियों को खेलों के बीच ठीक होने और विकलांग सूची से बाहर रहने में मदद करना है। चूंकि कई खिलाड़ी और कोच अपने सीज़न खत्म कर रहे हैं, इसलिए मैं कुछ ऑफ-सीज़न अभ्यासों के बारे में बताना चाहता हूँ जो विशेष रूप से हाथ और कंधे को मज़बूत बनाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
ऑफ-सीजन के दौरान खिलाड़ियों और कोचों को तनाव और काम के बोझ के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होती है, जो एक सीज़न के दौरान मैदान पर कई पारियों के साथ होता है। इसके बजाय वे कड़ी मेहनत कर सकते हैं और मांसपेशियों के निर्माण और हाथ और कंधे के क्षेत्र में टेंडन और स्नायुबंधन को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। ऐसे कई व्यायाम हैं जो इस लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं लेकिन आज मैं जिन पर चर्चा करने जा रहा हूँ, वे वे हैं जो मुझे अपने खेल के दिनों में वास्तव में मददगार लगे।
मैंने कॉलेज में अपने सीनियर सीज़न के दौरान बड़े व्यास वाली रस्सियों का उपयोग करना शुरू किया और मैंने तुरंत ही एक पिचर के रूप में इससे मिलने वाले लाभों को पहचान लिया। वे जल्द ही मेरे ऑफ-सीज़न काम के महत्वपूर्ण घटकों में से एक बन गए। रस्सियाँ एक जबरदस्त कसरत प्रदान करती हैं क्योंकि वे कोर, पकड़ की ताकत और सबसे महत्वपूर्ण रूप से पीठ और कंधों को लक्षित करती हैं। आपको बस इतना करना है कि जब कोई एथलीट रस्सियों का उपयोग करता है तो उसके पीछे खड़े हो जाएं और आप देख पाएंगे कि कंधे का परिसर कितना व्यस्त है। मैंने कम अवधि, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट (12 सेकंड या उससे कम) के लिए सप्ताह में 3 बार रस्सियों का उपयोग किया और मैं अपने कंधों और स्कैपुला में अंतर देख सकता था।
स्प्रिंग ट्रेनिंग पर जाने से पहले मैं टोरंटो ब्लू जेज़ के एक मेजर लीग पिचर से मिला, जिसे मैंने ऑफ-सीज़न की शुरुआत से नहीं देखा था और उसने कई टिप्पणियाँ कीं कि मेरे कंधे कितने चौड़े हो गए हैं और साथ ही मेरी पीठ पहले जितनी बड़ी दिख रही थी, उससे कहीं ज़्यादा बड़ी लग रही है। वह जानना चाहता था कि मैं इस मांसपेशी को प्राप्त करने के लिए क्या कर रहा था और जब मैंने उससे रस्सियों और उनके उद्देश्य के बारे में बात की तो उसने वास्तव में अपने लिए एक खरीद लिया। आम तौर पर, एक पिचर के रूप में मैं अपने शरीर के ऊपरी हिस्से में बल्क नहीं जोड़ना चाहता क्योंकि यह मेरे हाथ की हरकत और ढीलेपन को प्रभावित कर सकता है। लेकिन यह ज्यादातर बाहों और छाती में मांसपेशियों को जोड़ने पर लागू होता है, स्कैपुला और पीठ पर नहीं। आपकी पीठ की मांसपेशियां आपके डिसेलेरेटर (आपके ब्रेक) हैं
स्पीड चेन एक और बेहतरीन आर्म स्ट्रेंथनिंग टूल है। रोटेटर कफ और थ्रोइंग चेन दोनों को आपके फोरआर्म्स और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। रोटेटर कफ स्पीड चेन एथलीट को आर्म सर्किल से लेकर वेव्स तक तेज़, गतिशील मूवमेंट करने की अनुमति देता है जो आर्म को मजबूत बनाने में मदद करता है। थ्रोइंग चेन खेल के लिए खास होती है, इसलिए एथलीट अपने थ्रोइंग मोशन को गेम की गति के करीब सिमुलेट कर सकता है। एथलीट के सबसे करीब की चेन छोटी और हल्की होती हैं, जिससे एथलीट अपने हाथ को बहुत तेज़ी से हिला सकता है, जबकि चेन के अंत में वजन काफी भारी होता है, जिससे उपयोगकर्ता को बहुत तेज़ी से हिलने-डुलने का एक अनूठा एहसास होता है, फिर भी उसे काफी वजन महसूस होता है। अंतिम परिणाम यह होता है कि एथलीट थ्रोइंग मोशन के दौरान इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में सक्षम होता है, जबकि वह अभी भी उच्च गति से प्रशिक्षण ले रहा होता है।
एक और मज़बूती देने वाला उपकरण जो खास तौर पर थ्रोइंग के लिए है, वह है सुपर प्रो। इस डिवाइस को खास तौर पर अग्रबाहु और कलाई को मज़बूत बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि लचीलापन और गति की सीमा को बढ़ाता है। इसका वज़न एडजस्ट किया जा सकता है, इसलिए अपनी ताकत के हिसाब से आप इसे भारी या हल्का बना सकते हैं। मैंने अपनी कोहनी में उलनार कोलेटरल लिगामेंट में मोच आने के बाद सुपर प्रो का इस्तेमाल करना शुरू किया। मैंने उस समय इसे एक पुनर्वास उपकरण के रूप में इस्तेमाल किया था, लेकिन यह खिलाड़ियों को अपनी कोहनी को चोटिल होने से बचाने के लिए प्रीहैब के लिए भी बहुत बढ़िया है। सुपर प्रो के साथ सबसे आम व्यायाम सुपिनेशन, प्रोनेशन और फ्लेक्सन व्यायाम हैं। जब मैंने इसका बड़े पैमाने पर इस्तेमाल किया, तो मैं देख सकता था कि मेरी अग्रबाहु और कोहनी की ताकत में सुधार हुआ है।
आखिरी ताकतवर उपकरण जिसका मैं आज जिक्र करने जा रहा हूँ, जो मुझे लगता है कि फेंकने वाले एथलीटों के लिए वाकई फायदेमंद है, वह है जिमनास्टिक रिंग। ये रिंग कई मायनों में बेहद बहुमुखी हैं। सबसे पहले, आप उन्हें किसी भी बार या बीम से लटका सकते हैं जो आपके शरीर के वजन को सहारा दे सके। मैंने उन्हें सॉकर गोल, फील्ड गोल पोस्ट, बैटिंग केज और डगआउट में लटकाकर इस्तेमाल किया है। रिंग का दूसरा बहुमुखी पहलू यह है कि उनमें एडजस्टेबल क्लैप्स होते हैं जो एथलीटों को रिंग की ऊंचाई बदलने की अनुमति देते हैं। यह उपयोगकर्ताओं को पुल-अप से पुश-अप, डिप्स, रिवर्स रो आदि पर स्विच करने में सक्षम बनाता है। इन जिम रिंग के साथ ऊपरी शरीर के हर प्रमुख मांसपेशी समूह के साथ-साथ कोर को भी लक्षित करना संभव है।
अपनी बहुमुखी प्रतिभा के अलावा, जिमनास्टिक रिंग पर व्यायाम करना पुल-बार का उपयोग करने या जमीन पर पुश-अप करने से बेहतर है क्योंकि रिंग का उपयोग करते समय एथलीट को स्थिरता की आवश्यकता होती है। चूंकि रिंग अलग-अलग पट्टियों से लटकी होती हैं, इसलिए एथलीट को न केवल व्यायाम करना चाहिए बल्कि गति की सीमा से गुजरते समय रिंग को अपनी जगह पर रखना चाहिए। इससे कंधे की कमर की सभी मांसपेशियों को हरकतें करते समय लगे रहने की अनुमति मिलती है।
पहली बार जब मुझे जिमनास्टिक रिंग्स से परिचित कराया गया तो मैं पुशअप करते समय अपनी बाहों को हिलने से नहीं रोक पाया क्योंकि मेरे कंधों को मेरे शरीर को स्थिर करने में मुश्किल हो रही थी। मुझे जल्द ही एहसास हुआ कि जमीन पर पुश-अप करने की तुलना में इसके लिए कितना अधिक काम करना पड़ता है और उस समय से मैंने हमेशा बॉडी वेट एक्टिविटी करते समय रिंग्स का इस्तेमाल किया। जिमनास्टिक रिंग्स से जुड़े स्थिरता कारक प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले व्यायाम करते समय आपके कंधे को बनाने वाली कई छोटी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे। चूंकि ये छोटी मांसपेशियां ही हैं जो आम तौर पर एक सीज़न के दौरान पिचर पर टूट जाती हैं, इसलिए मुझे पता था कि उन्हें मजबूत करने में मदद करने के लिए यह एक बढ़िया व्यायाम है।
इनमें से प्रत्येक व्यायाम ने मेरे ऑफ-सीजन आर्म केयर और मजबूती कार्यक्रम के लिए पहेली का एक अलग हिस्सा बनाया। मुझे पता है कि इन व्यायामों ने मुझे चोट से मुक्त रखने में मदद की क्योंकि जब से मैंने इन गतिविधियों को अपनी दिनचर्या में शामिल किया है, तब से मैंने एक भी खेल नहीं छोड़ा है। मैं आपको इनमें से कुछ उत्पादों, या कुछ इसी तरह के कुछ को आज़माने के लिए प्रोत्साहित करूँगा, ताकि आप या आपके एथलीट अगले सीज़न के लिए तैयार हो सकें।
अगली बार तक,
ब्रायन ओट्स
ब्रायन@ओट्सस्पेशलिटीज.कॉम
