मैंने कल पिचिंग सेंट्रल और बेसबॉल रांच के रॉन वोलफोर्थ से बात की और हमने उनके समर वर्कआउट प्रोग्राम के बारे में बात करना शुरू किया। कोच वोलफोर्थ के साथ हमेशा की तरह, उनके 2010 समर प्रोग्राम में कई नए अभिनव पहलू हैं। हालाँकि, जिस पहलू ने वास्तव में मेरा ध्यान खींचा, वह था रांच में एथलीटों को नंगे पैर कितनी गतिविधियाँ करने के लिए कहा जा रहा है। प्लायोमेट्रिक वार्म अप, जिसमें रग्बी भी शामिल है, सभी रेत के गड्ढे में बिना जूतों के किए जाते हैं। रेत के गड्ढे का उपयोग स्प्रिंट चलाने और अन्य कंडीशनिंग अभ्यासों के लिए भी किया जाता है। इसके अलावा, कोच वोलफोर्थ अपने एथलीटों को नंगे पैर हिटिंग ड्रिल करवाते हैं।
कोच वोलफोर्थ और उनके एथलीट लगातार अपने खेल की मांगों को पूरा करने में मदद करने के लिए तेज़, मज़बूत और ज़्यादा विस्फोटक बनने के तरीके खोजने की कोशिश कर रहे हैं। मुझे पता है कि जब मैं बेसबॉल खेल रहा था तो मैंने अपनी एथलेटिक क्षमता बढ़ाने के लिए हर संभव कोशिश की। कुछ लोग सवाल कर सकते हैं कि नंगे पैर व्यायाम करना या रेत के गड्ढे में कसरत करना क्यों ज़रूरी है, लेकिन इसका जवाब बहुत आसान है, पैरों और टखनों को मज़बूत बनाना।
पैर गतिज श्रृंखला की शुरुआत और अंत हैं, फिर भी हम शायद ही कभी उन्हें मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। एक एथलीट के रूप में, आपके पैर जमीन से सीधे जुड़ने का एकमात्र तरीका हैं और यदि आपके पैर कमज़ोर हैं और आपके शरीर के बाकी हिस्सों को ठीक से सहारा देने में असमर्थ हैं, तो आप अपनी एथलेटिक क्षमताओं को सीमित कर रहे हैं। आप पैर में मांसपेशियों और ताकत का निर्माण कर सकते हैं जो बदले में आपके टखनों को मजबूत करेगा और आपके शरीर को आगे बढ़ने के लिए एक मजबूत आधार प्रदान करेगा। बेसबॉल में हम पकड़ की ताकत के महत्व से अवगत हैं क्योंकि यह स्विंग के दौरान बल्ले को नियंत्रित करता है और बेसबॉल को फेंकते समय। खैर, पैर और टखने को कलाई और अग्रभाग की तरह मजबूत किया जा सकता है, फिर भी यह पूरे शरीर को नियंत्रित करता है!
अधिकांश एथलीटों के पैर और टखने कमज़ोर होने का कारण उनके द्वारा पहने जाने वाले जूते हैं। अधिकांश जूते कंक्रीट के ब्लॉक जैसे होते हैं क्योंकि वे भारी होते हैं और निचले छोरों की एथलेटिक स्वतंत्रता में बाधा डालते हैं। हमारे समाज ने तय किया है कि जूतों में "अधिक सहारा" एक अच्छी बात है, फिर भी यह हमारे पैरों की संतुलन और स्थिरता प्रदान करने की प्राकृतिक क्षमता को छीन लेता है जो समय के साथ उन्हें कमज़ोर कर देता है। यह बहुत से टखने की मोच, पिंडली की मोच और अन्य निचले छोरों की चोटों का मुख्य कारण है। नंगे पैर होने पर पैर एक बार फिर से ज़मीन को पकड़ने में सक्षम होते हैं और शरीर को अधिकतम संतुलन और स्थिरता प्रदान करते हैं। वास्तव में आज कई प्रतिस्पर्धी धावक हैं जिन्होंने नंगे पैर मैराथन दौड़ी है। पैरों और टखने की ताकत के बारे में बात करें! सबसे खराब जूते जो एक एथलीट पहन सकता है वे एड़ी वाले होते हैं क्योंकि वे पैरों और टखने के जोड़ों को स्थिर कर देते हैं। इसका मतलब आमतौर पर महिलाओं के लिए ऊँची एड़ी के जूते, पुरुषों के लिए जूते और लिफ्ट वाले स्नीकर्स (जैसे कि नाइकी शॉक्स) होते हैं।
हालांकि, अगर आपको नंगे पैर चलने का विचार पसंद नहीं है, तो ऐसे कई जूते हैं जो प्रशिक्षण के लिए अच्छे हैं। उदाहरण के लिए, वाइब्रम जूते 5 पंजे वाले जूते हैं जो नंगे पैर होने का एहसास कराते हैं, भले ही तलवे पर रबर की सुरक्षा की एक पतली परत होती है। ये जूते अपरंपरागत लग सकते हैं लेकिन मैंने हाल ही में एक जोड़ा खरीदा है और ये आपके वर्कआउट को एक नया स्तर प्रदान करते हैं। इनमें दौड़ने के बाद मेरे पैर और पिंडलियाँ बहुत दर्द करने लगीं क्योंकि ये आपको अपने पैरों की एड़ियों पर दौड़ने के लिए मजबूर करते हैं जो आपके निचले छोरों को भारी तलवे वाले जूते की तुलना में कहीं ज़्यादा सक्रिय करता है। नाइकी फ़्रीज़ जूते भी बहुत बढ़िया हैं क्योंकि ये हल्के वजन के हैं और आपके पैरों को चलते समय ज़मीन पर बेहतर पकड़ बनाने देते हैं।
बेसबॉल रांच ने पैरों और टखनों को मजबूत बनाने के मामले में बिल्कुल सही कहा है। न केवल वे एथलीटों को नंगे पैर प्रशिक्षण दे रहे हैं, बल्कि उन्हें रेत में डालकर कठिनाई की एक और परत जोड़ रहे हैं क्योंकि सतह अब अस्थिर है। इसके लिए पैरों और टखनों को वर्कआउट करते समय अतिरिक्त स्थिरता प्रदान करने की आवश्यकता होगी। रेत में वार्मिंग अप और कंडीशनिंग के अलावा, बेसबॉल रांच के एथलीट अपने टखने की गतिशीलता और स्थिरता पर काम करने में मदद करने के लिए हिटिंग और थ्रोइंग अभ्यास के दौरान स्थिरता डिस्क और फोम बैलेंस बीम का उपयोग कर रहे हैं। वेट रूम में प्रशिक्षण के लिए, किसी भी प्रकार का सिंगल लेग प्रशिक्षण अच्छा है (एकतरफा प्रशिक्षण)। सिंगल लेग स्क्वाट, लंज, स्टेप अप और डेड लिफ्ट सभी पैर को जमीन पर लगाएंगे जिससे शरीर को स्थिर करने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। इन अभ्यासों को बढ़ाने के लिए आवश्यक संतुलन और स्थिरता की मात्रा को बढ़ाने के लिए फोम पैड, बैलेंस डिस्क या बीम पर खड़े हों। बेसबॉल के लिए एक पैर पर प्रशिक्षण लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि आप जो कुछ भी करते हैं वह एक पैर पर होता है (विशेष रूप से पिचिंग)।
आप में से कई लोगों को ट्रॉय पोलामालु का वह वीडियो याद होगा जो मैंने कई महीने पहले उनके प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में पोस्ट किया था। (अगर नहीं तो यहाँ क्लिक करें) इस वीडियो में वह अपना ज़्यादातर वर्कआउट नंगे पैर कर रहे हैं और वह पैरों को मज़बूत बनाने के महत्व पर ज़ोर देते हैं क्योंकि आप जो कुछ भी करते हैं वह ज़मीन से शुरू होता है।
यह खेलों के लिए बहुत बढ़िया प्रशिक्षण है क्योंकि एक एथलीट के रूप में आपको लगातार अस्थिर या असमान सतहों पर प्रतिक्रिया करने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। अपने पैरों और टखनों को मजबूत करके आप चोट लगने की संभावना को कम कर सकते हैं और अपने प्रदर्शन के स्तर को बढ़ा सकते हैं। चाहे आप बैग चुराने के लिए पहला कदम उठाते समय अधिक विस्फोटक बनना चाहते हों, लाइन ड्राइव का पीछा करना चाहते हों, या हिटिंग या पिचिंग करते समय बेहतर संतुलन रखना चाहते हों, पैरों और टखनों को मजबूत करने से आपको ऐसा करने में मदद मिलेगी।
अगली बार तक,
ब्रायन ओट्स
ट्विटर: @Oatesspecialty
