अब जबकि हमने लचीलेपन और एथलीटों के लिए इसके महत्व पर चर्चा कर ली है, हम इसे बढ़ाने के तरीकों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। लेकिन इससे पहले कि मैं स्ट्रेचिंग के विभिन्न प्रकारों के बारे में बताऊँ, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि पहले शरीर को गर्म करना कितना ज़रूरी है। इससे पहले कि कोई एथलीट अपनी मांसपेशियों को ठीक से स्ट्रेच कर सके, उन्हें पहले गर्म होना चाहिए। आम तौर पर एक अच्छा वार्म अप एथलीट के शरीर के तापमान को कम से कम 1 डिग्री तक बढ़ा देगा और साथ ही साथ हृदय गति को भी बढ़ाएगा। यह एथलीट के शरीर को झागदार बना देगा क्योंकि रक्त मांसपेशियों में घूमना शुरू कर देता है और यह एक सूचना के रूप में कार्य करता है कि काम शुरू होने वाला है। सबसे खराब चीज़ जो एक एथलीट कर सकता है वह है ठंडी मांसपेशियों को खींचना। यह न केवल समय की बर्बादी है, क्योंकि इससे लचीलापन नहीं बढ़ेगा, बल्कि यह वास्तव में आपके चोटिल होने के जोखिम को भी बढ़ा सकता है। एक ठंडी मांसपेशी गर्म मांसपेशी जितनी लचीली नहीं होती है और इसे खींचते समय लंबा करने के लिए कहने से मांसपेशियों में खिंचाव या फटन हो सकती है।
उचित वार्म अप के बाद ही कोई एथलीट लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित करना शुरू कर सकता है। स्ट्रेचिंग के दो बुनियादी प्रकार हैं: गतिशील और स्थिर। गतिशील स्ट्रेचिंग में जोड़ में गति की पूरी सीमा के भीतर गतिशील हरकतें करना शामिल है। गतिशील स्ट्रेचिंग की एक परिभाषा में कहा गया है कि इसमें "शरीर के अंगों को हिलाना और धीरे-धीरे गति की सीमा, गति या दोनों को बढ़ाना शामिल है।" इसका उपयोग एथलीट को उसकी गति की सीमा तक ले जाने के लिए किया जाता है। आम तौर पर, गतिशील स्ट्रेचिंग का उपयोग प्रशिक्षण या प्रतियोगिता से पहले वार्म अप के रूप में किया जाता है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप गतिशील स्ट्रेचिंग गतिविधियों का उपयोग वार्म अप के रूप में ही करें। यह महत्वपूर्ण है कि किसी भी गतिशील स्ट्रेचिंग को करने से पहले शरीर का तापमान बढ़ाने और रक्त संचार को बढ़ाने के लिए पूरा वार्म अप किया जाए।
डायनेमिक स्ट्रेचिंग में स्ट्रेचिंग के अन्य रूपों की तुलना में अधिक खेल-विशिष्ट होने की क्षमता होती है। यह महत्वपूर्ण और लाभदायक है क्योंकि लचीलापन अक्सर खेल-विशिष्ट होता है क्योंकि विभिन्न खेलों में विभिन्न प्रकार के लचीलेपन की आवश्यकता होती है। भले ही दो खेलों में एक ही मांसपेशी समूह से लचीलेपन के एक निश्चित स्तर की आवश्यकता हो, लेकिन खेल की गतिविधि को करने में गति की सीमा अक्सर भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, बेसबॉल पिचिंग और फुटबॉल पंटिंग दोनों में हैमस्ट्रिंग लचीलेपन की आवश्यकता होती है। एक पंटर के लचीलेपन के कारण उसे अपने धड़ को सीधा रखते हुए एक पैर पर स्थिर रहते हुए अपने पैर को अपने सामने हवा में ऊंचा उठाना चाहिए। पिचर के हैमस्ट्रिंग में लचीलापन होना चाहिए ताकि उसका धड़ आगे की ओर झुक सके और जमीन पर टिके रहने पर उसके सामने वाले पैर पर आ सके। इन दोनों गतिविधियों में हैमस्ट्रिंग लचीलेपन की आवश्यकता होती है, फिर भी वे काफी भिन्न हैं।
गतिशील स्ट्रेचिंग एथलीटों को कुछ खेल-विशिष्ट आंदोलनों को ठीक उसी तरह लक्षित करने की अनुमति देती है जैसे वे किसी खेल या अभ्यास में किए जाएंगे। पंटर अपने पैर को अपने सामने ला सकता है (जिसे अक्सर फ्रेंकस्टीन कहा जाता है) और पिचर अपने ऊपरी शरीर को आगे बढ़ाते हुए एक पैर पर संतुलन बना सकता है, जमीन के समानांतर। वे प्रत्येक एक निश्चित दूरी या एक निश्चित संख्या में दोहराव के लिए इसे दोहरा सकते हैं। ये व्यायाम एथलीट की मांसपेशियों को गति की सीमा के माध्यम से गर्म करने में मदद करेंगे जो वे जल्द ही प्रतियोगिता या अभ्यास में शीर्ष गति से प्रदर्शन करेंगे, साथ ही इन विशिष्ट आंदोलनों में लचीलापन बढ़ाने के लिए भी काम करेंगे।
स्ट्रेचिंग का दूसरा बुनियादी प्रकार स्टैटिक स्ट्रेचिंग कहलाता है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग, जिसे पैसिव स्ट्रेचिंग भी कहा जा सकता है, वह है जब कोई एथलीट स्ट्रेच की स्थिति में होता है और उसे बनाए रखता है। इसे वर्कआउट या खेल के बाद किया जाना चाहिए और यह मांसपेशियों की थकान, दर्द को कम करने में मदद कर सकता है, और लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए आदर्श है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग में मांसपेशियों को उसकी गति की सीमा में सबसे दूर के बिंदु तक ले जाना और फिर उसे कुछ समय के लिए रोके रखना शामिल है। मांसपेशियों को बार-बार एक लम्बी स्थिति में खींचकर और उसे वहीं रोके रखकर, आप मांसपेशियों की लोच को बढ़ाने में सक्षम होंगे, जिससे लचीलापन बढ़ेगा।
ऐसे कई अद्भुत उपकरण हैं जो एथलीट को स्थिर स्ट्रेच करने में सहायता कर सकते हैं। पहला और शायद सबसे प्रसिद्ध विशाल फ्लैट बैंड प्रतिरोध लूप हैं। ये बड़े, बड़े दिखने वाले रबर बैंड हैं जिन्हें एथलीट अपने पैर या टखने के चारों ओर लूप कर सकते हैं। ये बैंड एथलीटों को ट्रेनर द्वारा स्ट्रेच किए जाने का एहसास देते हैं, भले ही वे प्रतिरोध और गति की सीमा को स्वयं नियंत्रित कर रहे हों। विशाल फ्लैट बैंड प्रतिरोध लूप हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स, ग्रोइन और ग्लूट्स को स्ट्रेच करने के लिए विशेष रूप से अच्छे हैं।
एक और लोकप्रिय स्टैटिक स्ट्रेच एड एक डिवाइस है जिसे कोरस्ट्रेच कहा जाता है। इस डिवाइस में सभी आकारों के लिए उपयुक्त एक समायोज्य बार है, जिसके एक छोर पर पकड़ होती है जबकि दूसरा छोर आपके कूल्हों के ऊपर बैठता है। कोरस्ट्रेच पीठ को लंबा करने में सक्षम है क्योंकि आप पकड़ को पकड़ते हैं और कूल्हों पर आगे झुकते हैं। जैसे-जैसे आप आगे झुकते हैं, यह पीठ, कंधों, कूल्हों और यहां तक कि पैरों को भी खींचने में मदद करता है। यह बहुत बहुमुखी है क्योंकि आप इसे बैठे या खड़े होकर और कई अलग-अलग स्थितियों में उपयोग कर सकते हैं। यह मेरे द्वारा अब तक इस्तेमाल किए गए सबसे अच्छे समग्र पीठ और कंधे खींचने वाले उपकरणों में से एक है।
तीसरा स्ट्रेचिंग उपकरण जो वास्तव में लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, उसे प्रोस्ट्रेच कहा जाता है। पूरे देश में प्रशिक्षण कक्षों में अलग-अलग डिग्री के कोण वाले लकड़ी के बोर्ड हैं। इन बोर्डों का उद्देश्य एथलीट को उन पर खड़ा करना है जबकि बोर्ड का कोण उसके अकिलीज़ टेंडन और बछड़े की मांसपेशियों को फैलाता है। प्रोस्ट्रेच इन बोर्डों के समान ही है और वही परिणाम देता है: बछड़े और टखनों में लचीलापन बढ़ाता है। प्रोस्ट्रेच पैर के लिए रॉकिंग चेयर की तरह दिखता है, क्योंकि एथलीट खिंचाव के कोण को नियंत्रित करने में सक्षम है।
कसरत या खेल के बाद स्थिर स्ट्रेच करते समय इन उपकरणों का उपयोग करके एथलीट की लचीलापन काफी हद तक बढ़ सकती है। इस प्रकार के स्ट्रेचिंग उपकरणों का उपयोग करने का सबसे बड़ा लाभ यह है कि आप पूरे समय स्ट्रेच को नियंत्रित करने में सक्षम होते हैं। कई मामलों में, एथलीटों को मांसपेशियों को गति की सीमा के अंत में रखने में परेशानी होती है क्योंकि वे स्ट्रेच करते हैं और उछलते हैं। यह एथलीट की मांसपेशियों या लचीलेपन के लिए अच्छा नहीं है।
लचीलेपन को बेहतर बनाने का एकमात्र तरीका लगातार इस पर काम करना और सीमा को आगे बढ़ाना है। खेल-विशिष्ट आंदोलनों के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए प्री-गेम रूटीन में गतिशील स्ट्रेचिंग गतिविधियों को शामिल करके, एक एथलीट खेल द्वारा उसके शरीर पर पड़ने वाली मांगों के लिए अधिक तैयार होगा। कसरत, अभ्यास या खेल के बाद स्थिर स्ट्रेचिंग मांसपेशियों को ठीक होने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करेगी। जब एक साथ किया जाता है, तो गतिशील और स्थिर स्ट्रेचिंग एथलीट के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकती है जिससे चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी और प्रदर्शन में सुधार होगा।
अगली बार तक,
ब्रायन ओट्स
ब्रायन@ओट्सस्पेशलिटीज.कॉम
