चूँकि मेरा ध्यान बेसबॉल खिलाड़ियों, पिचर और हिटर दोनों पर है, इसलिए ATP ऊर्जा प्रणाली सबसे अधिक रुचि और महत्व की है। हालाँकि, यदि आप किसी ऐसे खेल में शामिल हैं जिसमें विस्फोटक गतिविधियों की आवश्यकता होती है, तो यह आपके लिए भी सबसे अधिक रुचि की प्रणाली होनी चाहिए। जैसा कि मैंने पहले कहा, उचित आराम अंतराल के साथ छोटे, उच्च तीव्रता वाले दोहराव वाले मुकाबलों में शामिल होकर ATP प्रणाली को विशेष रूप से प्रशिक्षित करना संभव है। याद रखें कि ATP प्रणाली गतिविधि के पहले 12-15 सेकंड के दौरान ऊर्जा प्रदान करती है और इसमें पावर आउटपुट की सबसे अधिक क्षमता होती है। इस ज्ञान का उपयोग करते हुए, आइए देखें कि ATP ऊर्जा प्रणाली (और परिणामस्वरूप एक एथलीट के रूप में आपकी विस्फोटकता) को बेहतर बनाने के लक्ष्य के साथ प्रशिक्षण के विभिन्न क्षेत्रों को कैसे शामिल किया जा सकता है
चपलताएं:
कई वर्षों से कई खेलों में कोच अपने खिलाड़ियों को अभ्यास या खेलों के लिए तैयार होने और वार्म अप करने के लिए फ्लैट रिंग लैडर, 6 इंच और 12 इंच की चपलता बाधा दौड़ और/या चपलता रिंग करवाते हैं। अधिकांश कोच जानते हैं कि यह उनके खिलाड़ियों को तैयार करने का एक शानदार तरीका है और इससे फुटवर्क और फुर्ती में सुधार हो सकता है। लेकिन कई मामलों में खिलाड़ी एक बार में एक मिनट तक कम तीव्रता से सीढ़ियों से गुजरते हैं या बाधाओं पर कूदते हैं। यही वह चीज है जिसे बदलना होगा। इसके बजाय, एथलीटों को कम अवधि के लिए चपलता पर हमला करने की आवश्यकता है। अवधि आदर्श रूप से 12 सेकंड या उससे कम होनी चाहिए ताकि वे एटीपी ऊर्जा प्रणाली पर निर्भर रहें। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका समय और दूरी के हिसाब से उनकी चपलता को मापना है। यह आपके एथलीटों को यह चिह्नित करने के द्वारा पूरा किया जा सकता है कि वे सीढ़ी पर किस पायदान पर पहुंचे या निर्धारित समय के दौरान वे कितनी बाधाओं को पार करने में सक्षम थे। फिर एथलीट के पूरी तरह से ठीक होने के बाद (सांस सामान्य हो जाती है) इसी चपलता को दोहराएं और उन्हें उस बिंदु से आगे निकलने का प्रयास करने दें जहां वे पहली बार पहुंचे थे। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि समय 5, 8 या 12 सेकंड है क्योंकि सही ऊर्जा प्रणाली को अभी भी प्रशिक्षित किया जा रहा है। आदर्श रूप से आप कुछ दिनों के लिए बहुत कम (जैसे कि 3 सेकंड) समय को मिलाएंगे जबकि अन्य दिनों में 12-15 सेकंड तक का समय होगा।
मज़बूती की ट्रेनिंग:
मुझे लगता है कि सभी खेलों में सबसे बड़ी गलतफहमियों में से एक वेट रूम ट्रेनिंग है। बहुत सारे वेट प्रोग्राम, जिनमें MLB के अधिकांश संगठन शामिल हैं, पारंपरिक लिफ्टों को बढ़ावा दे रहे हैं जो दशकों से चली आ रही हैं जैसे बेंच प्रेस और स्क्वैट्स। क्या आपको एहसास है कि जब आप इन लिफ्टों पर वजन डालते हैं तो आप वास्तव में अपने शरीर को अधिक धीरे-धीरे चलने के लिए प्रशिक्षित कर रहे होते हैं? एलीट ट्रैक और फील्ड कोच इसे समझ रहे हैं और अपने प्रशिक्षण के तरीके को बदलने की कोशिश कर रहे हैं। वे वास्तव में ताकत वाले व्यायाम की तलाश कर रहे हैं जहाँ वे अभी भी विस्फोटक हो सकते हैं और मजबूत होते हुए तेज़ ट्विच ATP सिस्टम को प्रशिक्षित कर सकते हैं। कई लोगों ने पाया है कि स्पीड चेन (यहाँ क्लिक करें) बिल्कुल वही है जो वे चाहते थे। इसका मतलब यह नहीं है कि वेट रूम ट्रेनिंग को बहुत फायदेमंद नहीं बनाया जा सकता है। पिट्सबर्ग स्टीलर्स के सेफ्टी ट्रॉय पोलामालु और वेट रूम में उनके द्वारा किए जाने वाले विस्फोटक, गतिशील तरीके को देखें (यहाँ क्लिक करें) । वह NFL में सबसे कठिन हिटर्स में से एक हैं और फिर भी क्या आपने उन्हें धीमी, नियंत्रित हरकतों में कोई भारी वजन उठाते हुए देखा है। वह अपने शरीर को आश्चर्यजनक रूप से तेज़ और शक्तिशाली बनाने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं। आप अपने वेट रूम वर्कआउट में काफी सुधार कर सकते हैं यदि आप अपने एथलीट द्वारा उठाए जा रहे वजन को हल्का कर दें और एक सेट में पूरा करने के लिए रेप्स की संख्या निर्धारित करने के बजाय देखें कि वे एक निश्चित समय में कितने रेप्स कर सकते हैं (समय को 15 सेकंड से कम और निश्चित रूप से ATP सिस्टम के भीतर रखते हुए)। आपको आश्चर्य होगा कि एथलीटों के लिए यह कितना कठिन वर्कआउट होगा, भले ही लिफ्ट केवल पुशअप्स, पुल-अप्स, बॉडी वेट स्क्वैट्स, बॉक्स जंप, रिवर्स बॉडी रो आदि हों।
रनिंग/कंडीशनिंग:
ऐसा लगता है कि जब लोग कंडीशनिंग/दौड़ने के बारे में बात करते हैं तो यह हमेशा एक तय दूरी के बारे में होता है, चाहे वह 100 गज की दौड़ हो या 60 या 40 गज की दौड़। क्या होगा यदि आप इसे बदल दें और इसे समय के बारे में बना दें? देखें कि आप या आपका एथलीट 5 या 10 सेकंड में कितनी दूर दौड़ सकता है। एथलीट को देखने के लिए उस दूरी को एक शंकु या किसी वस्तु से चिह्नित करें और एक बार जब वे ठीक हो जाएं तो उन्हें उसी समय सीमा में उस बिंदु को पार करने का प्रयास करने दें। यह एथलीटों को उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण देता रहेगा और उन्हें ढीला नहीं होने देगा, या कम से कम यह स्पष्ट होगा कि वे ऐसा करते हैं। उन्हें लगातार खुद से लड़ना होगा और उनके पास हमेशा प्रयास करने के लिए एक लक्ष्य (निर्धारित दूरी) होगा। बेसबॉल या किसी अन्य उच्च तीव्रता वाले, विस्फोटक खेल में लंबी दूरी की दौड़ का वास्तव में कोई स्थान नहीं है 6 मिनट, या 10 मिनट, या आधे घंटे तक दौड़ना गलत प्रणाली (ऑक्सीडेटिव प्रणाली) को प्रशिक्षित करना है और वास्तव में कई खेलों में उच्च प्रदर्शन के लिए इसका कोई लाभ नहीं है। यह उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है कि एक या दो मील दौड़ने की तुलना में उच्च तीव्रता वाले स्प्रिंट और चपलता का काम करना कहीं अधिक मांग वाला है। हालाँकि मैंने केवल चपलता, शक्ति प्रशिक्षण और कंडीशनिंग पर ही बात की है, आप अपने एथलीटों को बेहतर प्रशिक्षित करने के लिए मैदान पर या उसके बाहर जो भी काम करते हैं, उसे संशोधित कर सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम की अवधि 15 सेकंड से कम रखें और एथलीट को अपनी सांस लेने के लिए पर्याप्त समय देने का प्रयास करें या कम से कम उन्हें ठीक होने के लिए उतना ही समय दें जितना उन्हें खेल में मिलता। इस तरह से प्रशिक्षण लेने से एटीपी ऊर्जा प्रणाली की क्षमता का विस्तार करके और प्रणाली को अधिक तेज़ी से ठीक होने के लिए प्रशिक्षित करके एथलेटिकवाद और विस्फोटकता को बढ़ाना संभव है।
एक विस्फोटक, गतिशील एथलीट बनने के लिए आपको एक एथलीट बनने के लिए प्रशिक्षण लेना चाहिए। मुझे पता है कि यह स्पष्ट लग सकता है और प्रतिभा से बहुत दूर है, लेकिन इस बारे में सोचें कि आप या आपके एथलीट कैसे प्रशिक्षण लेते हैं। क्या आप कभी सिर्फ़ गति से चलते हैं? बस अपने "प्रतिनिधि" प्राप्त करें? क्या आपने कभी स्प्रिंट से पहले कहा है, "बस आगे बढ़ो।" पूरी गति से 75% तक काम करने से आप किसी भी तरह से अपनी एथलेटिकता, विस्फोटकता या गति नहीं बढ़ा रहे हैं और इसलिए वह लाभ नहीं उठा रहे हैं जो वास्तव में आपको बाकी लोगों से अलग कर सकता है।
मैं आपको एक बात बताकर विदा करता हूँ जो मेरे पिचिंग कोच रॉन वोलफोर्थ अक्सर कहते हैं, "यदि आप वही करते हैं जो बाकी सभी करते हैं तो आपको भी वही मिलेगा जो बाकी सभी को मिलता है।" इसलिए अपने वर्कआउट को सामान्य से बदलकर कुछ उद्देश्यपूर्ण करें जो आपको बाकी लोगों से अलग बनाएगा।
ब्रायन ओट्स
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