मेरा पिछला लेख भारित गेंदों और फेंकने वाले एथलीट के लिए उनके लाभों पर केंद्रित था। चूंकि भारित गेंदें एक प्रकार का ओवरलोड प्रशिक्षण है, इसलिए मैंने सोचा कि इस सप्ताह मेरा ध्यान ओवरलोड सिद्धांत पर होना चाहिए।
ओवरलोड सिद्धांत को किसी भी मांग या प्रतिरोध के अनुप्रयोग के रूप में परिभाषित किया जाता है जो दैनिक जीवन में सामान्य रूप से सामना किए जाने वाले स्तरों से अधिक होता है। शरीर काफी अद्भुत है क्योंकि इसमें उस पर लगाए गए शारीरिक तनाव की मांगों को समायोजित करने की क्षमता है। जब आप शरीर पर उस तरह से तनाव डालते हैं जिसकी वह आदी नहीं है, तो शरीर अगली बार तनाव को बेहतर तरीके से संभालने के लिए शारीरिक परिवर्तन करके प्रतिक्रिया करेगा।
ओवरलोड ट्रेनिंग का सबसे प्रसिद्ध उदाहरण वेट रूम में होता है। एथलीट अतिरिक्त वजन के साथ हरकतें करते हैं और यह ओवरलोड शरीर में शारीरिक परिवर्तन पैदा करता है जैसे मांसपेशियों की ताकत और आकार में वृद्धि। ज़्यादातर वेट रूम लिफ्टों की समस्या यह है कि एथलीट एक छोटी, प्रतिबंधित हरकत के ज़रिए बहुत ज़्यादा वजन उठा रहा होता है और बहुत धीमी गति से। हालाँकि यह NFL में आक्रामक लाइनमैन की मदद कर सकता है, लेकिन बेसबॉल खिलाड़ियों (या उस मामले में ज़्यादातर दूसरे एथलीट) के लिए इसका कोई मतलब नहीं है। एथलीट के पास खास हरकतें होती हैं जिन्हें उन्हें खेल के दौरान बार-बार दोहराना होता है। इन खेल-विशिष्ट हरकतों को मज़बूत बनाने और तैयार करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक ओवरलोड सिद्धांत का उपयोग करना है। उदाहरण के लिए, जैसा कि मैंने अपने पिछले लेख में बताया था, भारित गेंदें फेंकना एक तरह की ओवरलोड ट्रेनिंग है। जब आप इन गेंदों के अतिरिक्त वजन का अतिरिक्त तनाव हाथ और कंधे पर डालते हैं तो शरीर इस नई मांग के हिसाब से खुद को ढाल लेता है। यह एक नई हाथ क्रिया बनाकर खुद को ढाल लेता है जो ज़्यादा कुशल होती है और हाथ/शरीर पर कम तनाव डालती है। यह फेंकने वाले एथलीट के लिए स्पष्ट रूप से एक फ़ायदा है लेकिन यह सिर्फ़ एक फ़ायदा नहीं है। अतिरिक्त वजन हाथ और कंधे को मजबूत बनाने में भी मदद करेगा क्योंकि अतिरिक्त वजन फेंका जा रहा है। यह मजबूती हाथ को चोट से बचाने में भी मदद करेगी जब आप 5 औंस बेसबॉल पर वापस गिरेंगे।
ओवरलोड ट्रेनिंग का इस्तेमाल हिटिंग में भी किया जा सकता है। हर किसी ने देखा है कि बल्लेबाज़ जो डेक पर होते हैं, वार्म अप करते समय अपने बल्ले में डोनट्स या बैट वेट जोड़ते हैं। एक हिटर अपने स्विंग को मज़बूत करने और गतिविधि के तनाव के लिए स्विंग के दौरान इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियों को तैयार करने के लिए अलग-अलग वज़न वाले बल्ले का इस्तेमाल कर सकता है। मेरा सुझाव है कि भारी बल्ले के साथ ओवरलोड ट्रेनिंग से ज़्यादा से ज़्यादा फ़ायदा उठाने के लिए वज़न खेल के दौरान इस्तेमाल किए जाने वाले वज़न से ज़्यादा भारी न हो क्योंकि इसका उद्देश्य स्विंग को जितना संभव हो सके खेल जैसा बनाना है। यह बल्ले की स्विंग गति को मापने और प्रत्येक भारी बल्ले के साथ स्विंग गति को लगातार बेहतर बनाने की कोशिश करके सबसे अच्छा हासिल किया जा सकता है (ठीक वैसे ही जैसे आप भारित गेंद फेंकते समय वेग को मापते हैं)।
ओवरलोड सिद्धांत के माध्यम से हिटिंग को प्रशिक्षित करने का एक और तरीका भारित गेंदों को मारना है। यह अनिवार्य रूप से संपर्क बिंदु पर ओवरलोड प्रशिक्षण है। बेसबॉल से भारी गेंदों को मारने से, जिसे आप सामान्य रूप से मारते हैं, यह आपके अग्रभागों और हाथों को स्विंग के सबसे महत्वपूर्ण बिंदु पर मजबूत बनने के लिए मजबूर करेगा। अक्सर एक हिटर, विशेष रूप से एक युवा या मांसपेशियों से अविकसित हिटर, संपर्क में गेंद के माध्यम से बल्ले को चलाने में असमर्थ होता है। ऐसा लगता है जैसे संपर्क होने पर बल्ला पीछे की ओर उछलता है। भारित गेंदों के साथ प्रभाव प्रशिक्षण पर काम करने से हिटर को गेंद को आगे बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
ओवरलोड ट्रेनिंग केवल व्यायाम के दौरान वजन बढ़ाने से संबंधित नहीं है। इसका मतलब अधिक प्रतिनिधि और लंबी दूरी के रूप में अधिक कार्यभार भी हो सकता है। इसका एक उदाहरण लॉन्ग टॉसिंग है। हम में से कई लोग एलन जैगर और रॉन वोलफोर्थ के लॉन्ग टॉस प्रोग्राम से परिचित हैं, जो 30-40 मिनट तक लॉन्ग टॉसिंग को बढ़ावा देते हैं, जबकि आप जितना फेंक सकते हैं, उतना आगे बढ़ाते हैं। यह शरीर को पहले से कहीं अधिक लंबे समय तक गेंद फेंकने के नए तरीके खोजने के लिए मजबूर करता है, जो अक्सर थ्रो के दौरान अधिक ऊर्जा, अधिक कुशल हाथ क्रियाएं और एक मजबूत, अधिक टिकाऊ हाथ बनाता है। इस प्रकार का लॉन्ग टॉस प्रोग्राम दो तरीकों से हाथ पर अधिक "तनाव" डालता है: सामान्य से अधिक दूरी और सामान्य से अधिक थ्रो।
बहुत से लोगों को "तनाव" शब्द पसंद नहीं आ सकता है, लेकिन बेहतर परिणाम पाने के लिए आपको शरीर पर यही तनाव डालना चाहिए। चाहे आप चल रहे हों, दौड़ रहे हों या कोई खेल खेल रहे हों, आपके शरीर पर लगातार तनाव रहता है। शरीर पर अतिरिक्त तनाव डालने का उद्देश्य उसे उस सामान्य तनाव के लिए तैयार करना है जो आपके खेल खेलते समय आपके साथ होता है।
ओवरलोड ट्रेनिंग स्पीड और कंडीशनिंग ट्रेनिंग में भी हो सकती है। रनिंग पैराशूट, पार्टनर टो और रिलीज, बंजी कॉर्ड और रेजिस्टेड रनिंग फ्लैट बैंड जैसे उपकरण कुछ नाम हैं। ये सभी उपकरण एथलीट को सामान्य तरीके से ट्रेनिंग करने की अनुमति देते हैं, लेकिन अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ जो उनकी मांसपेशियों को सामान्य से अधिक वजन उठाने के लिए मजबूर करता है जिससे वे मजबूत होती हैं। चाहे एथलीट गति, शक्ति, विस्फोटकता या अपने रनिंग फॉर्म में सुधार करना चाहता हो, ये सभी चीजें प्रशिक्षण अभ्यासों को बदले बिना उस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं।
जैसा कि मैंने बताया है, ओवरलोड ट्रेनिंग के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि एथलीट खेल की स्थितियों के दौरान इस्तेमाल की जाने वाली अपनी बॉडी और खास मांसपेशियों को खेल की खास हरकतों में प्रतिरोध जोड़कर प्रशिक्षित करने में सक्षम होता है। एथलीट न केवल एक ही तरह की हरकतों के ज़रिए प्रशिक्षण लेने में सक्षम होता है, बल्कि अतिरिक्त वजन के साथ भी खेल की गति के करीब होता है। यह ओवरलोड ट्रेनिंग से कहीं बेहतर है, जिसमें वेट रूम में बेतरतीब, धीमी हरकतें शामिल होती हैं, जिसे एथलीट शायद ही कभी प्रतियोगिता के दौरान करेगा। ओवरलोड ट्रेनिंग आपके शरीर को प्रतियोगिता के लिए तैयार करने में मदद करती है, क्योंकि इसे वास्तविक खेलों के दौरान लगातार ज़्यादा तनाव से निपटना पड़ता है। यह प्रदर्शन को बेहतर बनाने में भी मदद करता है, क्योंकि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से इस अतिरिक्त भार पर प्रतिक्रिया करता है, जिससे ज़्यादा कुशल और मज़बूत मूवमेंट पैटर्न बनते हैं। हम में से ज़्यादातर लोग पहले से ही कुछ हद तक ओवरलोड ट्रेनिंग करते हैं, मैं आपको बस यह सलाह देता हूँ कि आप इसका इस्तेमाल कैसे कर रहे हैं, इसका फिर से मूल्यांकन करें और इसे जितना संभव हो सके खेल जैसा बनाने की कोशिश करें। अगली बार मैं अंडरलोड ट्रेनिंग और इसके लाभों पर चर्चा करूँगा।
अगली बार तक,
ब्रायन ओट्स
चुनिंदा संग्रह
