अब जबकि आप में से कई लोगों ने ओवरलोड ट्रेनिंग के बारे में मेरा लेख पढ़ लिया है, मैं इस सप्ताह अंडरलोड ट्रेनिंग की अवधारणा पर ध्यान केंद्रित करना चाहता हूँ। जबकि ओवरलोड ट्रेनिंग में रोज़मर्रा की ज़िंदगी या प्रतिस्पर्धा में आम तौर पर सामना किए जाने वाले स्तरों से ज़्यादा मांग या प्रतिरोध होता है, अंडरलोड ट्रेनिंग इसके विपरीत है। अंडरलोड ट्रेनिंग में आम तौर पर सामना किए जाने वाले स्तरों से कम मांग या प्रतिरोध शामिल होता है।
ओवरलोड ट्रेनिंग के विपरीत, जिसका ध्यान शक्ति और स्थायित्व विकसित करने पर होता है, अंडरलोड ट्रेनिंग गति की ओर उन्मुख होती है। चूँकि एथलीट पर भार सामान्य से कम होता है, इसलिए वह सामान्य से अधिक तेज़, तेज और अधिक विस्फोटक तरीके से आगे बढ़ सकता है। अंडरलोड ट्रेनिंग का उद्देश्य मांसपेशियों की फायरिंग को तेज करना है ताकि तेज़ ट्विच मांसपेशियों को शीर्ष गति से काम कराया जा सके। इस पद्धति को सबसे पहले ट्रैक और फील्ड में लागू किया गया था, जिसमें एथलीटों को मशीनों द्वारा खींचे जाने और उन्हें आगे खींचने के लिए बंजी कॉर्ड का उपयोग करके ढलान पर दौड़ाया जाता था। जब आप एक पहाड़ी से नीचे दौड़ते हैं, तो सोचें। अधिकांश समय आप तुरंत ब्रेक लगाकर धीमा हो जाते हैं क्योंकि आप अपने शरीर की आदत से अधिक तेज़ गति से आगे बढ़ रहे होते हैं और इससे आपको असहजता महसूस होती है। लेकिन अगर आप इस अतिरिक्त गति और ऊर्जा का उपयोग करते हैं और एक ढलान पर शीर्ष गति से दौड़ने की कोशिश करते हैं, तो आप एक समतल सतह की तुलना में बहुत तेज़ी से आगे बढ़ेंगे।
या क्या आपने कभी चलती गाड़ी या गोल्फ़ कार्ट को पकड़ने के बाद उसका पीछा किया है? चूँकि आप अपने आप दौड़ने की तुलना में तेज़ गति से आगे की ओर खींचे जा रहे हैं, इसलिए यह आपके पैरों को तेज़ी से चलने के लिए मजबूर करता है जो आपके शरीर/मांसपेशियों को अधिक समन्वयित तरीके से तेज़ी से काम करना सिखाता है। समय के साथ यह एक एथलीट की गति को बेहतर बनाने में मदद करेगा जब वह सामान्य भार या प्रतिरोध पर लौटेगा।
हम ट्रैक और फील्ड में अंडरलोड ट्रेनिंग की सफलता के बारे में जानते हैं, लेकिन यह एकमात्र ऐसा खेल नहीं है जिसे इससे लाभ मिल सकता है। अंडरलोड ट्रेनिंग को कई खेल विशिष्ट आंदोलनों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है, जिनमें गति और विस्फोटकता की आवश्यकता होती है। अंडरलोड ट्रेनिंग का एक सामान्य उदाहरण कुछ भारित बॉल थ्रोइंग प्रोग्राम हैं। उदाहरण के लिए, जिस प्रोग्राम के बारे में मैंने कुछ ब्लॉग पहले बात की थी, वह पाँच बॉल का सेट है जिसमें से 4 बॉल बेसबॉल से भारी हैं। ये स्पष्ट रूप से भारित बॉल ट्रेनिंग के ओवरलोड पहलू का हिस्सा हैं।
हालांकि, 5वीं गेंद का वजन 4 औंस होता है और इसे आम तौर पर "अंडरलोड बॉल" कहा जाता है। जब हम रनिंग स्पीड बढ़ाने के लिए अंडरलोड ट्रेनिंग के लाभों पर चर्चा करते हैं, तो वही सिद्धांत हाथ की गति बढ़ाने पर भी लागू होते हैं। चूंकि अंडरलोड बॉल का वजन 5 औंस के बेसबॉल से कम होता है, इसलिए इसे फेंकने वाला एथलीट हल्के उपकरण के कारण तेज़ हाथ की गति का एहसास कर पाता है। यह हाथ और शरीर को सिखाता है कि बढ़ी हुई गति से यात्रा करना कैसा लगता है और शारीरिक गतिविधियों को नियंत्रित करने वाले न्यूरोमस्कुलर मार्गों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। यदि आप अपने हाथ को तेज़ गति से चलने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, और एथलीट को लगता है कि उसका हाथ तेज़ी से चल रहा है, तो शरीर को इस हाथ की गति को बनाए रखने के लिए धोखा दिया जाएगा, भले ही 5 औंस का बेसबॉल एक बार फिर से हाथ में रखा जाए।
खेल-विशिष्ट अंडरलोड प्रशिक्षण का एक अन्य प्रकार बल्लेबाजों के लिए भी लागू किया जा सकता है। बल्ले की गति में सुधार के लिए सामान्य अभ्यास अभ्यास करते समय या डेक सर्कल में बल्ले पर वजन जोड़ना है। जबकि यह फायदेमंद हो सकता है, अंडरलोड प्रशिक्षण ने ओवरलोड प्रशिक्षण की तुलना में बहुत अधिक सुसंगत आधार पर बल्ले की गति को बढ़ाने के लिए सिद्ध किया है। बल्लेबाजों के लिए अंडरलोड प्रशिक्षण का मतलब होगा कि वे खेलों की तुलना में प्रशिक्षण में हल्के बल्ले का उपयोग कर रहे हैं। यह अंतर शरीर को स्विंग करने के लिए कम भार प्रदान करता है और बल्ले की गति बढ़ जाती है। ठीक उसी तरह जैसे अंडरलोड प्रशिक्षण के साथ हाथ की गति में सुधार करते समय, हल्का बल्ला स्विंग करने से शरीर को स्विंग की गतिविधियों के दौरान अधिक तेज़ी से और अधिक विस्फोटक तरीके से चलना सिखाया जाता है जो खेल के दौरान अपने सामान्य बल्ले से बल्लेबाजी करते समय भी जारी रहेगा। मैंने बेस चुराने जैसे खेल-विशिष्ट आंदोलनों में अंडरलोड प्रशिक्षण भी देखा है।
ऐसा करने का एक तरीका यह है कि जब कोई कोच या ट्रेनर बेस रनर की कमर के चारों ओर एक रेसिस्टेड रनिंग फ्लैट बैंड बांधता है, जबकि दूसरा छोर ट्रेनर द्वारा बैग चुराए जाने की दिशा में कसकर खींचा जाता है। रनर बैंड के खिलाफ बहुत अधिक तनाव पैदा करते हुए लीड ऑफ पोजीशन ग्रहण करता है। जब रनर चोरी करने के लिए हरकत करता है, तो बैंड एथलीट को बेसपथ पर नीचे की ओर स्लिंगशॉट करने में मदद करता है। यह ड्रिल विशेष रूप से बैग चुराने में विस्फोटक पहले कुछ कदमों पर जोर देने की कोशिश कर रही है और क्योंकि फैला हुआ बैंड एथलीट को गेट से बाहर निकलते ही विस्फोट करने में मदद कर रहा है, इसलिए वह सामान्य से अधिक तेजी से चलना सीख रहा है।
जैसा कि आप मेरे अंडरलोड प्रशिक्षण के उदाहरणों से बता सकते हैं कि यदि आप तेज़ दौड़ना चाहते हैं, ज़ोर से फेंकना चाहते हैं, या बस सामान्य रूप से अधिक विस्फोटक होना चाहते हैं, तो आपको तेज़ और अधिक विस्फोटक होने के लिए प्रशिक्षित होना चाहिए। हल्के उपकरण (गेंद/बल्ले) या प्रशिक्षण सहायक जैसे कि बड़े प्रतिरोध रनिंग बैंड आपके शरीर को यह महसूस करने में मदद करते हैं कि गति की बहुत तेज़ दर से चलना कैसा होता है। लगातार तेज़ प्रशिक्षण लेने और अपने शरीर को वर्तमान की तुलना में तेज़ चलना सिखाने से, आप अपनी मांसपेशियों को यह सिखाने में मदद करेंगे कि कैसे अधिक तेज़ी से और एक दूसरे के साथ बेहतर समन्वय में काम करना है क्योंकि आप अधिक कुशल न्यूरोमस्कुलर मार्ग बना रहे होंगे जिसके माध्यम से तंत्रिका आवेग यात्रा करते हैं। यह गति, तीव्रता और विस्फोटकता पैदा करता है। हमेशा याद रखें, प्रतियोगिता में आपका प्रदर्शन सीधे तौर पर आपके द्वारा किए जाने वाले प्रशिक्षण के प्रकार को दर्शाता है, इसलिए यदि आप एक बेहतर एथलीट बनना चाहते हैं तो एक एथलीट बनने के लिए प्रशिक्षण लें।
अगली बार तक,
ब्रायन ओट्स
