प्रोनेशन: स्वस्थ हाथ की कुंजी

पिछले सप्ताहांत मैं टेक्सास बेसबॉल रांच में एलीट पिचर्स बूटकैंप में भाग लेने के लिए मोंटगोमरी, टेक्सास गया था। मैं कई महीनों से रांच नहीं गया था, इसलिए मुझे लगा कि वहाँ कुछ नए अभ्यास और विचार मेरे लिए इंतज़ार कर रहे होंगे। यह पता चला कि मैं सही था क्योंकि रॉन वोलफोर्थ अपने एथलीटों के साथ कुछ नई चीजें कर रहे थे और मैं अपने अगले कुछ ब्लॉगों में इनमें से कुछ चीजों को संबोधित करने की योजना बना रहा हूँ। लेकिन पहला विषय जिस पर मैं चर्चा करना चाहता हूँ वह है प्रोनेशन।

(मैट कैन https://www.flickr.com/photos/artolog/5100000352 के सौजन्य से) (सॉफ्टबॉल https://keyfundamentalssoftball.com/2021/10/softball-pitching-myths-pt-1-hip-angle/ के सौजन्य से)

प्रोनेशन रेडियोउलनार जोड़ पर अग्रबाहु की एक घूर्णी गति है। सरल शब्दों में कहें तो, यदि आप अपनी कोहनी को अपनी भुजाओं में दबाते हैं और अपने हाथ/अग्रबाहु को इस तरह हिलाते हैं कि हथेलियाँ नीचे की ओर हों, तो आप प्रोनेशन कर रहे हैं। प्रोनेशन किसी वस्तु को फेंकते समय स्वाभाविक रूप से होने वाली प्रक्रिया है। चाहे वह बेसबॉल हो, सॉफ्टबॉल हो, फुटबॉल हो, शॉटपुट हो या स्टिक हो, प्रोनेशन होता है। टेनिस रैकेट घुमाते समय भी प्रोनेशन होता है। इसका कारण यह है कि यह शरीर का प्राकृतिक तरीका है कि वह चाहे कोई भी गतिविधि हो, हाथ को धीमा कर दे।

जब भी आप कोई चीज़ फेंकते हैं तो आपकी बांह आपके शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में बहुत ज़्यादा गति से यात्रा कर रही होती है, और फेंकने के दौरान बनाई गई गति को काफ़ी तेज़ी से खत्म होना चाहिए। जब ​​आप जिस वस्तु को फेंक रहे होते हैं उसे छोड़ने से लेकर जब तक वह आपकी बाजू/जांघ तक या जहाँ भी आपकी विशेष बांह की क्रिया का अंत आपको पूरी गति से पूरी तरह से रुकने के लिए ले जाता है, तब तक आपकी बांह को कमोबेश हर समय का समय लगता है। बेसबॉल के साथ 90 मील प्रति घंटे से 0 मील प्रति घंटे तक जाने के लिए यह आपकी बांह के लिए अपेक्षाकृत छोटा रास्ता है। या यदि आप कोई और भारी वस्तु फेंक रहे हैं जैसे कि फ़ुटबॉल या शॉट पुट, तो यह आपकी बांह के लिए हाथ की गति और आपके द्वारा अभी-अभी फेंकी गई गेंद/शॉट के वजन के संयोजन से सारी ऊर्जा और तनाव को खत्म करने का एक छोटा समय है।

(फोटो साभार: https://www.sandiegouniontribune.com/sdut-belarus-shot-putter-stripped-of-olympic-gold-2012aug13-story.html )

इसलिए आपका शरीर स्वाभाविक रूप से प्रोनेशन करता है ताकि वह हाथ को धीमा करने में मदद करने के लिए पीठ में बड़ी मांसपेशियों का उपयोग कर सके। प्रोनेशन के साथ, आंदोलन से ऊर्जा आपकी पीठ के नीचे फैलने में सक्षम होती है और ये बड़ी मांसपेशियां आपके रोटेटर कफ में छोटी, कमजोर मांसपेशियों की तुलना में तनाव के बोझ को बेहतर तरीके से संभाल सकती हैं।

प्रोनेशन न केवल आपके रोटेटर कफ की सुरक्षा करने में मदद करता है, बल्कि आपकी कोहनी की सुरक्षा करने में भी मदद करता है। जब भी कोई थ्रोइंग एथलीट सही तरीके से प्रोनेशन करता है, तो कोहनी से कोई “बैंगिंग आउट” नहीं होता है। मेरा मतलब यह है कि आपका हाथ कभी भी लॉक आउट स्थिति में नहीं पहुँचता है, जो समय के साथ गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। आदर्श रूप से, किसी वस्तु को फेंकते समय आपका हाथ कभी भी पूरी तरह से फैला हुआ नहीं होना चाहिए, हालाँकि कई पिचर्स के लिए यह रिलीज़ के तुरंत बाद होता है, क्योंकि उनके हाथ की गति और प्रोनेशन की कमी उनके हाथ को सीधी स्थिति में धकेल देती है। समय के साथ यह दोहरावदार हरकत नुकसान पहुंचा सकती है। मैं अनुभव से जानता हूँ क्योंकि मैंने अपनी कोहनी की जांच करवाई थी और अपनी कोहनी को लगातार “बैंग आउट” करने से हड्डी के टुकड़े निकाले थे।

(फोटो: कर्टोसी, https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Drew_Brees_Saints_2008.jpg )

अब आप में से कुछ लोग सोच रहे होंगे कि अगर प्रोनेशन एक स्वाभाविक क्रिया है तो मुझे इसकी परवाह क्यों करनी चाहिए और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अगर यह हाथ की रक्षा करने के लिए है तो लोग फेंकने पर चोट क्यों खाते हैं। इसका सरल उत्तर यह है कि प्रोनेशन हाथ को चोट से बचाता है। अगर आप फुटबॉल, सॉफ्टबॉल, शॉटपुट, टेनिस और जेवलिन पर नज़र डालें, तो इन सभी में फेंकने की क्रियाएँ शामिल हैं, ज़्यादातर बेसबॉल थ्रो के समान हैं, और फिर भी शायद ही कभी इनमें से किसी भी गतिविधि से कंधे या कोहनी में चोट लगती है। इसका कारण यह है कि इन गतिविधियों में 5 औंस बेसबॉल से ज़्यादा भारी वस्तुएँ शामिल होती हैं।

अब इससे आपको लग सकता है कि बेसबॉल खिलाड़ी की बांह की गति के कारण ही उसे चोट लगती है, और इसमें कुछ हद तक सच्चाई भी है। हालाँकि, एक बेहतरीन टेनिस खिलाड़ी अपने रैकेट को 100 मील प्रति घंटे से ज़्यादा की रफ़्तार से घुमाता है। वास्तव में, एंडी रॉडिक, जो 155 मील प्रति घंटे की रफ़्तार से सर्व करने में सबसे तेज़ है, ने अपने रैकेट की रफ़्तार 120 मील प्रति घंटे तक बढ़ाई है। रॉडिक को न केवल अपने हाथ को धीमा करना पड़ता है, बल्कि टेनिस रैकेट को भी धीमा करना पड़ता है, जो कि सर्वश्रेष्ठ मेजर लीग फ़ास्टबॉल से 20 मील प्रति घंटे ज़्यादा तेज़ चलता है। उसे रोटेटर कफ सर्जरी की ज़रूरत क्यों नहीं है?

(फोटो साभार: https://www.si.com/tennis/2011/03/10/10fastest-serves-in-tennis )

यह इस बात पर निर्भर करता है कि वस्तु को हिलाया/फेंका जा रहा है या नहीं। एक फुटबॉल का वजन लगभग 2 पाउंड होता है, एक शॉटपुट का वजन 16 पाउंड होता है, एक टेनिस रैकेट का वजन लगभग 10 औंस होता है और फिर अल्ट्रा लाइट 5 औंस बेसबॉल होता है। यह क्यों मायने रखता है? क्योंकि जब आप कोई भारी वस्तु फेंकते हैं तो आपका शरीर इस वजन से उत्पन्न भार को महसूस करता है और मस्तिष्क जानता है कि उसे हाथ की रक्षा करने और पीठ की बड़ी मांसपेशियों में तनाव को फैलाने के लिए बहुत काम करना चाहिए। भारी उपकरण फेंकते समय, आपका हाथ वास्तव में अधिक आगे की ओर झुकता है।

लेकिन फिर आपके हाथ में एक हल्का, 5 औंस का बेसबॉल होता है और शरीर/दिमाग उतना चिंतित या केंद्रित नहीं होता है कि इससे कितना तनाव होगा क्योंकि यह बहुत हल्का लगता है। यह "दिमाग की चाल" वास्तव में प्रोनेशन प्रक्रिया को नुकसान पहुँचाती है क्योंकि कई पिचर अपने थ्रो के दौरान देर से प्रोनेशन करते हैं और कुछ वास्तव में ऐसी आदतें बना लेते हैं जहाँ वे शायद ही कभी प्रोनेशन करते हैं। सबसे आम तौर पर, आप खिलाड़ियों को ब्रेकिंग बॉल फेंकते समय कभी भी प्रोनेशन में नहीं आते हैं क्योंकि उनका हाथ पूरे समय सुपिनेटेड रहता है। यह कंधे और कोहनी पर कहर बरपाता है क्योंकि रोटेटर कफ में छोटी मांसपेशियाँ हाथ को रोकने के लिए भार उठाती हैं।

इसके लिए उपयुक्त उदाहरण यह होगा कि आप अपनी कार को 90 मील प्रति घंटे की गति से चलाएं और फिर हर 5 दिन में 100 बार ब्रेक लगाएं। वे ब्रेक पैड जल्द ही घिस जाएंगे और आप धातु पर धातु की तरह हो जाएंगे, जिसके लिए ब्रेक जॉब की जरूरत होगी, या पिचर के मामले में, सर्जरी की जरूरत होगी। हालांकि प्रोनेशन आपके हाथ को चोट से बचाने में मदद कर सकता है और तनाव को आपकी पीठ की बड़ी मांसपेशियों में स्वाभाविक रूप से फैलाने की अनुमति देता है, जिससे आप स्वस्थ और टीले पर बने रहते हैं। (नोट: ऊपर बाईं ओर की तस्वीर जॉन लैकी की है जो प्रोनेटिंग नहीं कर रहे हैं। उन्होंने अपने पूरे करियर में चोटों से भी संघर्ष किया है)

अपने शरीर को रिलीज़ के तुरंत बाद प्रोनेशन के लिए प्रशिक्षित करना और फॉलो थ्रू के दौरान इस प्रोनेशन को बनाए रखना संभव है। यह उन अभिनव चीजों में से एक है जिस पर कोच वोलफोर्थ अपने एथलीटों को टिम लिंसकम प्रोनेटिंग टेक्सास बेसबॉल रांच में काम करवा रहे हैं। मेरा अगला लेख इस बात पर केंद्रित होगा कि कोच वोलफोर्थ रिलीज़ के बाद पहले प्रोनेशन के लिए कैसे प्रशिक्षण दे रहे हैं और डिसेलेरेशन प्रक्रिया के दौरान प्रोनेशन को बनाए रख रहे हैं, जो हाथ के स्वास्थ्य में बहुत बड़ा लाभ देगा।

अगली बार तक,

ब्रायन ओट्स