पिछले साल मैंने प्रोनेशन और पिच फेंकने के बाद हाथ की मंदी प्रक्रिया के बारे में दो लेख लिखे थे। आप में से जिन्होंने उन लेखों को नहीं पढ़ा है, उनके लिए मैं एक संक्षिप्त सारांश दूंगा। जैसा कि हम में से कई लोग अब जानते हैं, प्रोनेशन एक स्वाभाविक रूप से होने वाली प्रक्रिया है। कुछ ऐसा जो हमारा शरीर हाथ की रक्षा के लिए सहज रूप से करता है क्योंकि उसे त्वरण प्रक्रिया के अंत में अपने चरम हाथ की गति से बहुत कम समय में पूरी तरह से रुक जाना होता है। बेसबॉल एथलीट, विशेष रूप से पिचर, किसी भी ओवरहैंड एथलीट की तुलना में हाथ की चोटों की सबसे खराब महामारी को झेलते हैं, और उद्घोषक, टिप्पणीकार और लेखकों को यह चर्चा करते हुए सुनना आम बात है कि इन चोटों को रोकने के लिए क्या किया जा सकता है।
दुर्भाग्य से, इनमें से बहुत से लोग - जिनमें से कुछ खुद भी महान पिचर थे - गलत तरीके से मानते हैं कि किसी एथलीट के हाथ को चोट से बचाने की कुंजी उसे प्रतिबंधित पिच काउंट पर रखना है और साथ ही आउटिंग के बीच आराम के दिनों की अनिवार्य संख्या भी है। हाथ की चोटों को ठीक करने के लिए इस तरह का समाधान एक बहते हुए घाव पर बैंड-एड लगाने जैसा है - यह रक्तस्राव को धीमा कर सकता है, लेकिन यह घाव को कभी ठीक नहीं करेगा। या आप में से जो लोग मेरी तरह ही समानताएँ पसंद करते हैं, उनके लिए यह ड्राइवर को कम ड्राइव करने का सुझाव देकर कार के खराब ब्रेक को ठीक करने की कोशिश करने जैसा है, इसलिए, आपको खराब ब्रेक पैड के सेट से जुड़े संभावित खतरों से नहीं जूझना पड़ेगा।
कार ब्रेक का उदाहरण इस चर्चा के लिए विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि आपकी भुजा की तुलना आसानी से कार से की जा सकती है - एक पिचर की अपनी भुजा को गति देने की क्षमता कार के इंजन की तरह होती है, जबकि छोड़ने के बाद भुजा का धीमा होना ब्रेक के समान होता है। कई पिचरों के साथ समस्या यह है कि उनके पास अच्छे इंजन के साथ-साथ खराब ब्रेक भी होते हैं। ज़ोर से फेंकने की क्षमता के लिए केवल यह आवश्यक है कि एक एथलीट गेंद को छोड़ने के लिए अपने दस्ताने से अलग होने के समय से ही अपनी भुजा को गति दे सके। लेकिन इस त्वरण प्रक्रिया को बार-बार करने और दिन-ब-दिन ज़ोर से फेंकना जारी रखने की क्षमता के लिए "इंजन" की सुरक्षा के लिए अच्छे ब्रेक की आवश्यकता होती है। एक एथलीट को बढ़ी हुई गति पाने में मदद करने के लिए त्वरण प्रक्रिया के बारे में कई लेख, सुझाव और वर्कआउट लिखे जा सकते हैं, और अधिकांश कोच अपने पिचर की डिलीवरी के इस हिस्से को धीमा करने की प्रक्रिया की तुलना में कहीं अधिक समय बिताते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि अधिकांश कोच, खिलाड़ी और माता-पिता मुख्य रूप से वेग से चिंतित होते हैं। बेसबॉल में लगभग हर कोई उस जादुई संख्या - 90 मील प्रति घंटे से ग्रस्त है। और यह अच्छे कारण से है, क्योंकि इससे पिचर्स को शीर्ष स्कूलों में भर्ती होने और पेशेवर बेसबॉल के लिए स्काउट करने में मदद मिलेगी।
लेकिन कोचों के लिए सिर्फ़ त्वरण पर ध्यान देना एक अन्याय है। आप सिर्फ़ त्वरण पर ज़्यादा ज़ोर देकर अपने पिचर्स के चोटिल होने की संभावना को बढ़ा रहे हैं, बिना धीमे होने के लिए कोई समय दिए। फिर भी, यह वही है जिस पर 99% कोच, प्रशिक्षक और खिलाड़ी ध्यान केंद्रित करते हैं। लेकिन टेक्सास बेसबॉल रांच में प्रशिक्षण लेने वाले एथलीट 1% में हैं। कोच रॉन वोलफोर्थ, जो शायद अपने भारित गेंद और वेग वृद्धि प्रशिक्षण दिनचर्या के लिए सबसे ज़्यादा जाने जाते हैं, ने अभ्यासों की एक श्रृंखला तैयार की है जो विशेष रूप से प्रोनेशन को प्रशिक्षित करती है।
जैसा कि मैंने पिछले ब्लॉग में बताया है, प्रोनेशन एक स्वाभाविक रूप से होने वाली प्रक्रिया है, लेकिन क्योंकि बेसबॉल बहुत हल्का होता है और हाथ इतनी तेज़ गति से चलता है, इसलिए शरीर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है ताकि वह जितनी जल्दी हो सके प्रोनेशन कर सके। प्रोनेशन उस समय शुरू होना चाहिए जब बेसबॉल हाथ से छूट जाए। कई पिचर गेंद के हाथ से निकलने के बाद ही प्रोनेशन करते हैं, और वास्तव में, कुछ ऐसे भी हैं जो बिल्कुल भी प्रोनेशन नहीं करते हैं। जितनी जल्दी हो सके प्रोनेशन करने से, हाथ कोहनी पर सीधा नहीं होगा, जिससे अक्सर होने वाली टक्कर को रोका जा सकेगा, खासकर बॉल को तोड़ने के बाद।
लेकिन हाथ से प्रोनेट करना ही एकमात्र ऐसा मूवमेंट नहीं है जिस पर एथलीट को ध्यान देना चाहिए। एक बार जब पिचर गेंद को छोड़ देता है और प्रोनेट करना शुरू कर देता है, तो उसे अपने सामने की तरफ भी घूमना जारी रखना चाहिए। पिचर की सूंड को लैंडिंग लेग घुटने के ऊपर और उसके चारों ओर आगे की तरफ भी घूमते रहना चाहिए ताकि हाथ को तनाव मुक्त रहते हुए धीमा होने का अधिक अवसर मिले। यदि सूंड घूमना बंद कर देता है तो हाथ, जो अभी भी उच्च गति से यात्रा कर रहा है, अपने आप धीमा होने के लिए मजबूर हो जाएगा, और ऐसा करने का एकमात्र तरीका शरीर के पार सीधा होकर कोहनी और कंधे दोनों पर धमाका करना है।
इन दो विचारों को ध्यान में रखते हुए: रिलीज के समय जितनी जल्दी हो सके प्रोनेशन और ट्रंक रोटेशन को जारी रखते हुए, कोच वोलफोर्थ ने प्रोनेशन ड्रिल्स बनाई। इस ड्रिल के लिए आवश्यक उपकरण एक प्रोनेशन बेंच, अत्यधिक ड्यूटी भारित गेंदों का एक सेट और एक अंडाकार बैलेंस पैड है।
एथलीट को अपने पैरों को चौड़ा करके (असहज रूप से चौड़ा) फैलाना चाहिए ताकि वह अपने कदमों की नकल कर सके और फिर अपने पिछले घुटने को बैलेंस पैड पर रख सके, जो प्रोनेशन बेंच से सुरक्षित है। प्रोनेशन बेंच को इस तरह से कोण दिया गया है कि एथलीट अपने घुटने की ऊंचाई को ऊपर या नीचे समायोजित कर सके, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वह कितना लंबा है। एथलीट को जो पहला कदम उठाना चाहिए, वह बस अपने हाथ और ऊपरी शरीर को एक प्रकार की "स्कैप लोड" स्थिति में पीछे झुकाना है, जबकि वह अर्ध-टोक़ में है। याद रखें: यह एक हाथ की क्रिया/त्वरण ड्रिल नहीं है, यह एक मंदी ड्रिल है - इसलिए, हम इस बात से चिंतित हैं कि रिलीज के बाद क्या होता है, पहले नहीं। इसके बाद, एथलीट घूमता है और गेंद को स्क्रीन/नेट की ओर फेंकता है, इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हुए कि जितना संभव हो सके और जितनी जल्दी हो सके प्रोनेट
जैसे ही एथलीट घूमता है और उसका हाथ/हाथ लैंडिंग लेग/घुटने के पास होता है, एथलीट को उस पैर के ऊपर और उसके चारों ओर घूमना जारी रखना चाहिए। यह सुनिश्चित करता है कि शरीर का धड़ हाथ को धीमा करने में मदद कर रहा है और हाथ कभी सीधा नहीं होता है। एक अच्छा लक्ष्य यह है कि हाथ को कभी भी नाभि के पार न जाने दें। यदि पिचर पर्याप्त रूप से घूमता है तो यह कोई समस्या नहीं होगी। यह केवल तब होता है जब धड़ घूमना बंद कर देता है और हाथ को सीधा होने के लिए मजबूर किया जाता है।
अभ्यास का पहला सेट प्रोनेशन बेंच पर एक घुटने के बल रहते हुए किया जाता है, लेकिन दूसरे सेट या "प्रोनेशन 2" के लिए एथलीट को वास्तव में पिच के समान अपने सामने वाले पैर के ऊपर आना होता है। यह एथलीट को अपने पिचिंग फॉलो थ्रू का अनुकरण करने के लिए मजबूर करता है क्योंकि पिछला पैर ऊपर और अंदर आता है ताकि पिचर को अपने सामने की तरफ घूमने का एहसास हो सके। जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, पिचर अभ्यास के दौरान अत्यधिक ड्यूटी भारित गेंदों के सेट का उपयोग करता है। वह 21 औंस से शुरू करता है, फिर 14 औंस, 7 औंस, 5 औंस पर जाता है, और 3.5 औंस अंडरलोड के साथ समाप्त होता है। इसका कारण यह है कि गेंद जितनी भारी होती है, प्रोनेट करना उतना ही आसान होता है। यही कारण है कि क्वार्टरबैक, शॉटपुटर, भाला फेंकने वाले और अन्य ओवरहैंड एथलीट अक्सर चोटिल नहीं होते जैसे-जैसे पिचर हल्की गेंदों की ओर बढ़ता है, प्रोनेट करने और हाथ को कभी सीधा न करने का काम और भी मुश्किल हो जाता है, आंशिक रूप से इसलिए क्योंकि हाथ की गति बढ़ जाती है और आंशिक रूप से इसलिए क्योंकि मस्तिष्क को यह नहीं लगता कि यह उतना ज़रूरी है जितना कि भारी गेंदों के साथ। 3.5 औंस अंडरलोड इस श्रृंखला की आखिरी गेंद है क्योंकि अगर कोई एथलीट इस हल्की गेंद के साथ प्रोनेट कर सकता है और अपने हाथ को ठीक से धीमा कर सकता है, तो वह भारी बेसबॉल के साथ भी ऐसा करने में सक्षम होगा।
कोच वोलफोर्थ के साथ प्रशिक्षण लेने वाले एथलीट हर दिन इन प्रोनेशन अभ्यासों के साथ वार्मअप करना शुरू करते हैं और यह वास्तव में लाभदायक है। मैं इस बात से बेहद प्रभावित था कि नियमित रूप से अभ्यास करने वाले कई एथलीट अपनी भुजाओं को कितनी अच्छी तरह से धीमा करने में सक्षम थे और यह कितना सहज लग रहा था। मैं गंभीरता से सभी को जल्द से जल्द किसी प्रकार के प्रोनेशन अभ्यास शुरू करने की सलाह दूंगा, खासकर उन लोगों को जिन्हें नियमित रूप से हाथ में दर्द और पीड़ा होती है क्योंकि यह आपकी समस्याओं का समाधान हो सकता है।
अगली बार तक, ब्रायन ओट्स
ब्रायन@ओट्सस्पेशलिटीज.कॉम
