इस ब्लॉग के पाठकों से कई सवाल पूछे गए हैं कि व्यायाम के बाद शरीर की एटीपी ऊर्जा प्रणाली को ठीक होने में कितना समय लगता है। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण सवाल है और फिर भी इसका सटीक उत्तर देना सबसे कठिन है। इस विषय पर अधिकांश शोध से पता चलता है कि एटीपी ऊर्जा प्रणाली की पूरी रिकवरी के लिए आराम का समय लगभग 2 मिनट है। हालाँकि, ऐसे कई चर हैं जो रिकवरी के लिए आवश्यक समय की मात्रा को प्रभावित करते हैं।
पहला चर इस बात से संबंधित है कि व्यायाम या गतिविधि के बाद एथलीट का एटीपी सिस्टम कितना कम हो गया है। दूसरे शब्दों में, व्यायाम की अवधि कितनी थी। याद रखें कि एटीपी ऊर्जा प्रणाली शरीर को 30 सेकंड तक ऊर्जा प्रदान करती है (हालांकि 12 सेकंड के बाद ऊर्जा प्रदान करने वाले एटीपी की मात्रा तेजी से कम हो जाती है क्योंकि ग्लाइकोजन सिस्टम काम करना शुरू कर देता है)। यदि कोई एथलीट 25 से 30 सेकंड तक उच्च तीव्रता के साथ व्यायाम करता है तो उसकी एटीपी ऊर्जा पूरी तरह से समाप्त हो जाएगी और उसे ठीक होने में पूरे 2 मिनट लगेंगे।
दूसरी ओर, यदि व्यायाम 6 सेकंड की अवधि का था, तो संग्रहित एटीपी का पूरा उपयोग नहीं किया गया था और रिकवरी का समय 2 मिनट से कम होगा। दूसरा महत्वपूर्ण चर एथलीट की शारीरिक स्थिति से संबंधित है। जैसे-जैसे एथलीट अपनी तेज़ गति, विस्फोटक ऊर्जा प्रणाली को प्रशिक्षित करता है, उसकी मांसपेशियों में संग्रहीत एटीपी की मात्रा बढ़ जाएगी और रिकवरी के लिए कम समय की आवश्यकता होगी। जिन एथलीटों ने विशेष रूप से अपने एटीपी ऊर्जा प्रणालियों को प्रशिक्षित किया है, उन्हें इस तरह से प्रशिक्षण न लेने वाले या सामान्य आबादी के एथलीटों की तुलना में अपनी ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कम रिकवरी समय की आवश्यकता होगी। नतीजतन, कुलीन एथलीट दूसरों की तुलना में बहुत जल्दी ठीक हो सकते हैं।
ऐसा कहने के साथ, आवश्यक आराम की मात्रा निर्धारित करने का एक आसान नियम यह है कि एथलीटों को उनकी गतिविधि की अवधि के अनुसार कम से कम 3 से 4 गुना आराम दिया जाना चाहिए। इसलिए यदि व्यायाम 10 सेकंड तक चलता है तो उन्हें कम से कम 30 से 40 सेकंड का आराम मिलना चाहिए। आदर्श रूप से, आप चाहते हैं कि एथलीट की हृदय गति सामान्य हो जाए और अगला सेट शुरू करने से पहले श्वास नियंत्रण में हो। चूंकि एथलीट की हृदय गति का अंदाजा लगाना अक्सर बहुत मुश्किल होता है, इसलिए एथलीट के एटीपी भंडार की भरपाई हुई है या नहीं, इसका एक और संकेत व्यायाम में उनके प्रदर्शन को देखकर निर्धारित किया जा सकता है। चूंकि एटीपी ऊर्जा प्रणाली को प्रशिक्षित करते समय तीव्रता सबसे महत्वपूर्ण कारक है, इसलिए उचित रिकवरी समय का आकलन करने का सबसे आसान और शायद सबसे अच्छा तरीका एथलीट की तीव्रता को देखना है।
अगर कोई एथलीट धीमा पड़ने लगे और थकावट दिखाने लगे (उसकी तीव्रता कम हो जाए), तो दो विकल्प हैं। पहला है अधिक आराम का समय देना और दूसरा है गतिविधि की अवधि कम करना। अगर कोई भी विकल्प एथलीट को उसकी विस्फोटकता, गति, शक्ति या ऊर्जा वापस पाने में मदद नहीं कर रहा है, तो संभवतः दिन की कसरत समाप्त करना बुद्धिमानी होगी क्योंकि वह अब अधिकतम तीव्रता से प्रदर्शन नहीं कर रहा है और शरीर वास्तव में खुद को अधिक धीमी गति से चलना सिखा रहा होगा।
किसी एथलीट के रिकवरी समय के बारे में इस प्रकार के संकेत व्यक्तिगत रूप से या खिलाड़ियों के छोटे समूहों को प्रशिक्षित करते समय काफी आसान हो सकते हैं लेकिन मुझे पता है कि कुछ कोच आश्चर्यचकित होंगे कि जब एक पूरी टीम प्रशिक्षण कर रही हो तो उन्हें प्रत्येक एथलीट की तीव्रता, या हृदय गति का आकलन कैसे करना चाहिए। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका खिलाड़ियों को जोड़ी बनाना है ताकि वे एक-दूसरे के प्रदर्शन को देख सकें और रिकॉर्ड कर सकें। यदि कोई खिलाड़ी देखता है कि उसका साथी काफी कम प्रतिनिधि कर रहा है या उसका समय नाटकीय रूप से धीमा हो रहा है, तो वह कोच को बता सकता है कि अधिक आराम का समय चाहिए। दो या अधिक के समूहों में लोगों को जोड़ने का एक और लाभ यह है कि जब एक एथलीट काम कर रहा होता है, तो अन्य आराम कर रहे होते हैं और इसलिए उनकी ऊर्जा प्रणाली को खुद को फिर से भरने का मौका मिलता है और समय बर्बाद नहीं होता है। वे आराम करते समय अपने साथी को पहचान रहे हैं/मूल्यांकन कर रहे हैं/रिकॉर्ड कर रहे
याद रखने वाली बात यह है कि चाहे आप अकेले प्रशिक्षण ले रहे हों, अकेले या पूरी टीम के साथ, यह सुनिश्चित करें कि आराम का समय व्यायाम से कम से कम 3 गुना अधिक हो। अगर आपको सांस लेने में तकलीफ हो रही है या फिर आप अभी भी अपने सीने में दिल की धड़कन महसूस कर रहे हैं तो अगली गतिविधि शुरू न करें। ज़्यादातर एथलीटों को व्यायाम के 3 गुना से ज़्यादा आराम की ज़रूरत होगी, लेकिन जब तक आप नज़र रखेंगे और एथलीट के प्रदर्शन को देखेंगे, तब तक आपको यह पता चल जाएगा कि उसकी ऊर्जा प्रणाली कितनी अच्छी तरह से ठीक हो रही है।
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ब्रायन ओट्स
