कई मौकों पर मैंने एथलीटों में लचीलापन, गतिशीलता और स्थिरता को बेहतर बनाने के बारे में बात की है। जबकि मेरा मानना है कि एथलीटों के लिए स्वस्थ रहने और प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए इन क्षेत्रों पर ध्यान देना सबसे महत्वपूर्ण है, लेकिन प्रशिक्षण का एक और पहलू है जिसके बारे में मैंने बहुत बात नहीं की है - शक्ति।
सभी खेलों में एथलीटों के लिए शक्ति महत्वपूर्ण है, लेकिन मैंने इस पर अब तक ज़्यादा बात नहीं की है, क्योंकि यह प्रशिक्षण का एक ऐसा क्षेत्र है, जिस पर सभी कोच ध्यान देते हैं। मैं आपको यह नहीं बता सकता कि मैंने कितने घंटे वेट रूम में बिताए, जहाँ मुझे जितना संभव हो सके उतने वजन के साथ बिना सोचे-समझे दोहराव करने के लिए मजबूर होना पड़ा। इस वजह से, ज़्यादातर एथलीटों को प्रशिक्षण के दूसरे पहलुओं पर ध्यान देने की ज़रूरत होती है।
विभिन्न खेलों में एथलीटों को अपने खेल की गतिविधियों और मांगों के लिए विशेष रूप से प्रशिक्षित होने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आक्रामक लाइनमैन को रैखिक ऊपरी शरीर की ताकत की बहुत आवश्यकता होती है और इसलिए बेंच प्रेस जैसी गतिविधि उस प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छी है। अन्य एथलीटों को उस प्रकार की ताकत की आवश्यकता नहीं होती है और इसलिए बेंच प्रेस बेसबॉल जैसे रोटेशनल गेम के लिए सीमित लाभ प्रदान करता है।
खेलों के लिए ज़्यादातर ताकतवर कार्यक्रमों की सबसे बड़ी समस्या यह है कि वे उस खेल के लिए तैयार नहीं होते। समस्या की जड़ इस तथ्य से उपजी है कि कई कोच फ़ुटबॉल कोच हैं और बेसबॉल और दूसरे खेलों के भी कोच हैं। हालाँकि वेट रूम में हर लिफ्ट या व्यायाम सभी एथलीटों के लिए फ़ायदेमंद नहीं होता, लेकिन कुछ ऐसे व्यायाम हैं जिनका इस्तेमाल किया जा सकता है और जो एथलीटों को सार्वभौमिक रूप से फ़ायदा पहुँचाते हैं।
ऐसा ही एक व्यायाम है डेडलिफ्ट। डेडलिफ्ट इसलिए बढ़िया है क्योंकि यह एक विस्फोटक गतिविधि है जो निचले आधे हिस्से को लक्षित करती है। विशेष रूप से यह पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करती है। ये बड़े मांसपेशी समूह हैं जो एथलीट द्वारा की जाने वाली अधिकांश गतिविधियों को नियंत्रित करते हैं। डेडलिफ्ट इतना बढ़िया व्यायाम है, इसका एक कारण यह है कि इसमें एथलीट को वजन के साथ ऊपर की ओर उछलने से पहले नीचे की स्थिति में ताकत और शक्ति उत्पन्न करने की आवश्यकता होती है।
यहाँ एरिक क्रेसी, प्रसिद्ध शक्ति प्रशिक्षक और क्रेसी परफॉरमेंस के मालिक ने डेडलिफ्ट के लाभों के बारे में क्या कहा: "...डेडलिफ्ट पोस्टीरियर चेन (ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर मैग्नस और लम्बर इरेक्टर्स) को प्रशिक्षित करने के लिए एकल, सबसे प्रभावी आंदोलन है। उच्च-स्तरीय प्रदर्शन के लिए पोस्टीरियर चेन सबसे महत्वपूर्ण है...ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग सभी तेज़-ट्विच फाइबर हैं जिनमें बहुत अधिक ताकत, गति और आकार की क्षमता है - ऐसी क्षमता जिसे आप डेडलिफ्ट विविधताओं के बिना कभी महसूस नहीं कर पाएंगे।"
एथलीट अक्सर नीचे झुके हुए, झुके हुए मुद्रा में होते हैं और उन्हें हवा में उछलना पड़ता है। लाइन ड्राइव के लिए शॉर्टस्टॉप के कूदने, पास के लिए रिसीवर के उछलने और यहां तक कि कुछ हद तक पिचर के बारे में सोचें, जब वह अपना पेल्विक लोड बना रहा होता है और फिर होम प्लेट की ओर उछलता है।
यहाँ एरिक क्रेसी द्वारा डेडलिफ्ट का प्रदर्शन करते हुए एक वीडियो है। डेडलिफ्ट वीडियो के लिए यहाँ क्लिक करें ।
डेडलिफ्ट एक विस्फोटक व्यायाम है जिसका उपयोग एथलीट अपनी तेज़ गति वाली मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए कर सकता है। वेट रूम प्रशिक्षण के साथ मेरी सबसे बड़ी समस्याओं में से एक यह है कि यह विस्फोटक नहीं है और एथलीटों को तेज़ और अधिक एथलेटिक बनने में मदद नहीं करता है। लेकिन एरिक को डेडलिफ्ट करते देखने के बाद यह स्पष्ट है कि व्यायाम एक तेज़ और विस्फोटक गति है। यह दौड़ने, कूदने और अन्य गतिविधियों के दौरान उपयोग की जाने वाली उन्हीं मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिनमें एथलीट को स्थिर से पूरी गति तक जाने की आवश्यकता होती है।
आप में से कई लोगों ने देखा होगा कि एरिक ने जिस बार का इस्तेमाल किया वह सामान्य सीधी बार नहीं थी, बल्कि एथलीट के खड़े होने के लिए बीच में खुली हुई थी। इस उत्पाद को ओलंपिक ट्रैप बार कहा जाता है। यह सीधी बार से बेहतर है क्योंकि यह पैरों और ग्लूट्स को शामिल करते हुए घुटनों को गुजरने के लिए अधिक जगह बनाता है और पीठ की सुरक्षा में मदद करता है। सीधी बार का उपयोग करने के बजाय ट्रैप बार के बीच में खड़े होकर अच्छा फॉर्म बनाए रखना बहुत आसान है। मैं आप सभी को अपने वर्कआउट में ट्रैप बार का उपयोग करने की कोशिश करने और उसे लागू करने के लिए अत्यधिक प्रोत्साहित करता हूँ।
सभी व्यायामों की तरह, खास तौर पर वेट रूम व्यायामों की तरह, यह महत्वपूर्ण है कि एथलीट उचित फॉर्म का इस्तेमाल करें। उचित फॉर्म में कंधों को पीछे रखना, पेट को टाइट रखना और पीठ को सीधा रखना शामिल है। लेकिन डेडलिफ्ट व्यायाम करने से पहले किसी स्ट्रेंथ कोच या वेट ट्रेनिंग के जानकार व्यक्ति से उचित फॉर्म के बारे में चर्चा करना महत्वपूर्ण है।
अगली बार तक,
ब्रायन ओट्स
ब्रायन@ओट्सस्पेशलिटीज.कॉम
