Gegen Ende Mai erreichen Baseballteams auf allen Ebenen den kritischen Punkt ihrer Saison. High Schools befinden sich in den Playoffs, Colleges haben ihre Konferenzturniere und alle blicken auf ihre jeweiligen Meisterschaften. Dies ist eine äußerst wichtige Zeit für Pitcher, um in Topform zu sein, und es ist sicherlich ein schlechter Zeitpunkt für sie, mit Armverletzungen auf die Verletztenliste zu kommen. Allerdings verletzen sich viele Pitcher zu diesem Zeitpunkt oft, da die Anzahl der gepitchten Spiele und Innings steigt und der Stress, der mit der Wichtigkeit jedes einzelnen Spiels einhergeht, zunimmt. Sogar die Pitcher der Teams, die das Pech haben, ihre Saison zu beenden, gehen oft zum Sommerball, um mehr Innings zu absolvieren. Da die Armgesundheit für einen Pitcher (und oft auch für ein Team) wahrscheinlich das Wichtigste ist, möchte ich ein paar Dinge besprechen, die ich während meiner Zeit auf College- und Profiebene getan habe, um gesund zu bleiben und in der Lage zu sein, auf den Gong zu reagieren, wenn ich an der Reihe war.
Egal, welche Aktivität Sie planen, es ist äußerst wichtig, sich gründlich aufzuwärmen. Auch wenn die Leute denken, dass Sie Ihren Arm gesund halten können, indem Sie sich nur auf das Aufwärmen konzentrieren, zeigt meine Erfahrung, dass dies ein Irrtum ist. Wenn Sie Ihren Körper nicht richtig auf die explosive Natur des Pitchings vorbereiten, wird Ihr Arm häufig stärker belastet. Dies liegt daran, dass der Arm die gesamte Geschwindigkeit selbst erzeugen und dann sofort auf die Bremse treten muss, um ohne die Hilfe des restlichen Körpers abzubremsen, was zu Verletzungen führen kann.
Ich habe das schon früh im College erlebt, bevor ich mir die Zeit für ein ausgiebiges Ganzkörper-Aufwärmtraining nahm. Mein Arm musste die ganze Arbeit machen, da mein Körper nicht locker und warm genug war, um ihm zu helfen. In meinem Fall führte das normalerweise zu einem oder zwei holprigen ersten Innings, bevor mein Körper locker und bereit war. Ich hatte sogar eine Sehnenscheidenentzündung in der Schulter und eine Verstauchung des ulnalen Seitenbandes, was ich alles auf mein unterdurchschnittliches Aufwärmtraining zurückführe. Mein erster Rat an Spieler und Trainer lautet also, sich die Zeit zu nehmen und vor jedem Training und Spiel ein 15-minütiges Aufwärmtraining mit Plyometrie, dynamischem Ganzkörper-Stretching und einer Art baseballspezifischer Aktivität zu absolvieren.
Die erste Art von Baseball-spezifischen Aktivitäten, die ich machte, bevor ich einen Baseball in die Hand nahm, waren Schlauchübungen. Ich spreche nicht nur von Übungen für die innere/äußere Rotatorenmanschette, sondern von dynamischen Ganzkörperbewegungen beim Benutzen des Schlauchs. Das half mir, meinen Rumpf (vorne, seitlich und hinten) aufzuwärmen, zwang meine Beine, aufzuwachen und meinen Körper zu stabilisieren (wie beim Pitchen) und aktivierte meine Schultern, während ich diese Bewegungsabläufe durchlief. Die Anzahl der Übungen und Wiederholungen variierte je nachdem, welcher Tag während meines Pitching-Zyklus war und wie ich mich fühlte. Es ist erstaunlich, wie sehr das meinen ganzen Körper aufweckte und lockerte.
Die nächste Übung, die ich durchführte, bezog sich genauer auf die „Armpflege“. Dieser Schritt in meinem Aufwärmprozess bestand darin, einen 2 Pfund schweren, mit Sand gefüllten Mini-Medizinball zu nehmen und Rückwärtswürfe zu machen. Rückwärtswürfe sind im wahrsten Sinne des Wortes genau das: Sie stehen mit dem Rücken zu einer Wand oder einem Netz und werfen den Ball in einer kontrollierten Bewegung hinter sich. Dadurch werden Ihre Beschleunigungsmuskeln zu Ihren Verlangsamungsmuskeln und umgekehrt, was dabei hilft, die Rückseite Ihrer Schulter zu lockern, zu stärken und aufzuwärmen.
Als nächstes würde ich denselben 2-Pfund-Ball nehmen (oder einen schwereren 4-Pfund-Mini-Medizinball) und einen Partner bitten, ein Mini-Trampolin an eine Wand zu halten. Ich würde den Ball gegen das Trampolin werfen und ihn wiederholt fangen, wobei ich diese Rückprallbewegung nutze, um sowohl die Beschleunigung beim Werfen als auch die Verzögerung beim Fangen des Balls zu trainieren. Dies ist eine phänomenale Übung, da der Arm beim Fangen des Balls nach hinten gelegt wird und dann nach vorne schnellen muss, wenn der Ball erneut geworfen wird. Dies ist eine äußerst häufige Übung bei der Rehabilitation nach einer Schulterverletzung und ist in der Prävention genauso nützlich, um Verletzungen vorzubeugen.
Der nächste Schritt, den ich während meines Aufwärmens machte, war, den 2-Pfund-Ball aufzuheben, das Trampolin abzulegen und den Ball mit dem Gesicht zur Wand leicht gegen diese zu werfen. Nach ein paar Würfen dieser Art drehte ich mich um 90 Grad von der Wand weg, sodass ich mich umdrehen und gegen die Wand werfen musste, ohne meine Füße zu bewegen. An diesem Punkt begann ich, den Ball etwas härter zu werfen, da mein Arm langsam lockerer wurde.
Der letzte Teil dieser Übung bestand darin, meine Füße noch mehr zu drehen und in einem Winkel von 120 Grad zur Wand noch ein paar Würfe auszuführen, was viel Drehmoment erfordert und viel explosiver ist als die ersten beiden Teile. Da der 2-Pfund-Ball schwerer als ein Baseball ist, wird Ihre Armbewegung effizienter, da ein größeres Gewicht geworfen wird und der schwerere Ball als Aufwärmübung für Überlastungen dient.
Der letzte Schritt, den ich machte, bevor ich den Baseball zum Fangen griff, war, das Schulterrohr aufzuheben. Wenn ein Sportler das Schulterrohr schüttelt, schwingt es in langsamer, rhythmischer Weise, die durch die Gegengewichte am Ende des Geräts verursacht wird. Es ist großartig, um die Flexibilität und den Blutfluss zum Schulterbereich zu erhöhen. Meiner Meinung nach ist es der wichtigste Teil meines baseballspezifischen Aufwärmens, und wenn ich eine Übung auswählen müsste, die ich vor dem Werfen machen würde, wäre es diese. Nachdem ich es nur ein oder zwei Minuten benutzt habe, brennt der Arm buchstäblich und ist bereit loszulegen. Jeden Tag nach dem Werfen habe ich darauf geachtet, in das Schulterrohr zu steigen und mit dem 2-Pfund-Ball Rückwürfe zu machen. Das half, die Schulter zu spülen, und war großartig, um meine Erholungszeit zwischen den Einsätzen zu verkürzen. Durch dieses Aufwärmen und die baseballspezifischen Übungen konnte ich über 150 Innings in einer Saison gesund bleiben.
Ein Spieler profitiert nicht nur davon, gesund zu bleiben, sondern er kann sich auch enorm verbessern, weil er kontinuierlich trainieren kann, ohne Rückschläge durch Verletzungen zu erleiden. Obwohl dies nur ein Beispiel dafür ist, was ich getan habe, um verletzungsfrei zu bleiben, empfehle ich eine solche Routine mit dem spezifischen Ziel, Körper und Arm vor dem Werfen eines Baseballs richtig aufzuwärmen, da dies Sie oder Ihre Spieler gesund hält, wenn Sie es am meisten brauchen.
Bis zum nächsten Mal,
Brian Oates
Brian@Oatesspecialties.com
