Ich möchte meine Artikelserie zu Stabilität und Beweglichkeit beenden, indem ich über das letzte Glied der kinetischen Kette eines Pitchers (oder eines jeden werfenden Athleten) spreche. Dieses besteht aus Schulter und Ellbogen. Die gesamte Energie, die durch die Bewegungen des Wurfs aufgebaut wurde, hat sich von der unteren Hälfte über das Schulterblatt die Wirbelsäule hinauf angesammelt und erfordert nun enorme Beweglichkeit der Schulter und Stabilität im Ellbogen, damit ein Pitcher gesund bleibt. Diese erzeugte Energie ist in Bezug auf die Geschwindigkeit des Balls von Vorteil, kann jedoch schädlich sein, wenn der Athlet nicht auf die Belastung vorbereitet ist, die mit dieser Energie einhergeht.
Wie ich in einem früheren Blog erwähnt habe, ist die Schulter natürlich das flexibelste Gelenk im Körper, aber trotzdem müssen Pitcher daran arbeiten, ihre Beweglichkeit zu verbessern. Die Schulter muss extrem hohe Geschwindigkeiten leisten, da sie von Außenrotationen auf Innenrotationen mit Geschwindigkeiten von etwa 7000 Grad pro Sekunde beschleunigt. Wenn der Bewegungsradius einer Schulter eingeschränkt ist, können die Folgen zahlreiche Rotatorenmanschettenverletzungen sein.
Es gibt mehrere einfache Übungen, mit denen die Beweglichkeit der Schulter verbessert werden kann. Die erste Übungsart, die ich beschreiben werde, sind statische Schulterdehnungen. Ein Beispiel für eine statische Schulterbeweglichkeitsübung ist die „Schläferdehnung“. Während dieser Dehnung liegt der Sportler auf der Seite, wobei seine Wurfschulter den Boden berührt. Dann streckt er seinen Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel nach außen und beginnt, während er sich in seine Schulter rollt, seine Hand nach unten zu drücken, wodurch eine Dehnung an der Rückseite der Schulter entlang des Labrum und der Rotatorenmanschette entsteht. Diese Dehnung kann leicht verändert werden, indem der Ellbogen höher oder tiefer als die Schulter bewegt und dieselbe Dehnung ausgeführt wird. Der Schlüssel besteht darin, zu versuchen, die Schulter die ganze Zeit auf dem Boden zu lassen, da sie sich oft leicht lösen möchte. Bewegen Sie die Hand nur so weit wie möglich und üben Sie leichten Druck auf die Schulter aus. Schließlich sollte die Hand den Boden berühren können. 
Eine Person mit ausreichender Schulterbeweglichkeit sollte in der Lage sein, ihre Finger hinter dem Rücken zu berühren, wenn sie einen Arm hinter dem Kopf und den anderen hinter dem Rücken hält. Sportler sind dazu oft nicht in der Lage, da zwischen ihren Fingern manchmal bis zu 15 cm Platz sind. Dies zeigt ihre mangelnde Schulterbeweglichkeit. Eine übliche Methode, um an dieser Beweglichkeit zu arbeiten, besteht darin, dass der Sportler ein riesiges flaches Widerstandsband (oder ein Handtuch) mit beiden Händen greift und das Band abwechselnd nach oben zieht, wodurch der Arm hinter dem Rücken gestreckt wird, und es anschließend nach unten zieht, wodurch der Arm hinter dem Kopf gestreckt wird. Dies sollte langsam geschehen und der Sportler sollte seinen Arm niemals über den angenehmen Bewegungsbereich hinaus zwingen. Ich verwende lieber das Widerstandsband als ein Handtuch, da es etwas nachgibt. 
Die zweite Art von Schulterübungen sind solche, die als dynamische Übungen gelten. Dabei wird die Schulter aktiv durch ihren Bewegungsbereich bewegt, um ihre funktionelle Beweglichkeit zu verbessern. Eine großartige Übung dafür ist die sogenannte „Teetassenübung“. Bei dieser Übung tut der Sportler so, als hätte er eine geöffnete Tasse in der Hand und bewegt die Schulter durch ihren gesamten Bewegungsbereich. Dabei sollte der Sportler versuchen, seine Handfläche immer nach oben zu halten, als ob er versuchen würde, das Herunterfallen der Tasse zu verhindern. Bei dieser Übung durchläuft der Sportler eine Innen- und Außenrotation. Diese Übung kann verbessert werden, indem der Sportler Handgelenkgewichte verwendet und dadurch die Belastung der Schulter erhöht. Klicken Sie hier, um ein Video eines Trainers anzuzeigen, der die Teetassenübung durchführt. 
Eine weitere dynamische Aktivität ist das sogenannte Scapular Wall Slide. Bei dieser Übung steht ein Sportler mit den Armen in V-Position oder in der „Stick-em-up“-Position, während er mit dem Hintern und den Schultern an einer Wand steht. Während er mit den Händen und Ellbogen die Wand berührt, schiebt er die Arme so hoch wie möglich (idealerweise bis sie vollständig ausgestreckt sind) und senkt sie dann so weit wie möglich ab, wobei er versucht, die Ellbogen an seiner Seite zu berühren. Höchstwahrscheinlich wird ein Sportler dies zunächst nicht tun können und stattdessen sollte er bis an die Grenzen seines Bewegungsbereichs gehen. Nachdem ich nun einige Möglichkeiten zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit erwähnt habe (es gibt viele Variationen von Übungen, die zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit eingesetzt werden können), möchte ich den Arm hinunter zum Ellbogen gehen. Der Ellbogen braucht Stabilität, um gesund zu bleiben. Wie wir alle wissen, kann der Ellbogen die Belastung, der er ausgesetzt ist, manchmal nicht bewältigen, was häufig zu einer Verletzung des ulnaren Seitenbandes führt. Die Stabilität des Ellbogenbereichs sollte für Wurfsportler oberste Priorität haben. Die beste Möglichkeit zur Stabilisierung des Ellbogens besteht darin, sich auf die Kraft des Unterarms zu konzentrieren.
Der Unterarm besteht aus den Beuge- und Streckmuskeln sowie den Muskeln, die die Hand pronieren und supinieren. Beugung, Streckung, Pronation und Supination sind allesamt wichtige Bewegungen, die Pitcher bei jedem Wurf ausführen, und die Muskeln, die diese Bewegungen steuern, müssen so stark wie möglich sein, um die Belastung der Region zu absorbieren, anstatt sie auf die Bänder im Ellenbogen zu übertragen. Ein großartiges Gerät zur Stärkung des Unterarms ist der SuperPro. Der SuperPro hat ein verstellbares Gewicht, das je nach gewünschtem Gewicht nach oben oder unten gedreht werden kann. Gängige Übungen mit dem SuperPro sind Supination/Pronation, Rühren im Topf und Streck-Flexionsbewegungen. Klicken Sie hier, um ein Video von Coach Ron Wolforth mit dem Gerät anzusehen. 
Ein weiteres großartiges Gerät, das zur Stärkung der Unterarm-/Ellenbogenregion verwendet werden kann, ist der Hand Master Plus. Dieses Gerät stärkt den Unterarm durch die Arbeit an der Griffstärke. Der Hand Master ähnelt einem Stressball, nur dass er für jeden Finger Schlaufen hat. Der Ball wird dann gedrückt, um die Hand und die Unterseite des Unterarms zu aktivieren, woraufhin der Sportler seine Hand öffnet, um die Oberseite des Unterarms zu stärken. Indem Sie während dieser Übung Ihre Handposition ändern (Handfläche nach unten, Handfläche nach oben, Hand zur Seite ausgestreckt, Hand hinter dem Rücken usw.), können Sie verschiedene Bereiche des Unterarms gezielt trainieren.
Neben Geräten, die speziell zur Verbesserung der Stabilität im Ellbogenbereich entwickelt wurden, gibt es auch eine Reihe von Übungen, die in einem Kraftraum durchgeführt werden können, um diesen kritischen Bereich eines Werfers zu stärken. Unterarmcurls mit Hanteln sind eine großartige Möglichkeit, diesen Bereich zu stärken, ebenso wie Plate Holds, bei denen der Athlet Metallplatten so lange wie möglich festhält, was die Griff- und Unterarmstärke ernsthaft trainiert.
Schulter und Ellenbogen sind bei einem Pitcher normalerweise die Bereiche, die nach schwerer Belastung nachlassen. Obwohl es dafür eine Reihe von Gründen gibt, wie etwa ineffiziente Armbewegungen oder unzureichende Pronation beim Loslassen, spielt mangelnde Schulterbeweglichkeit und Ellenbogenstabilität eine große Rolle bei der Anzahl der Verletzungen, die sich Pitcher im Laufe einer Saison zuziehen. Wenn die Beweglichkeit der Schulter verbessert werden kann, wird die Region weniger belastet, da die Muskeln in Positionen außerhalb ihres Bewegungsbereichs gezwungen werden. Gleichzeitig wird mit zunehmender Unterarmstärke nicht nur der Ellenbogen durch die Aktivitäten, die zur Stärkung dieses Bereichs eingesetzt werden, direkt stärker, sondern die Unterarmmuskeln helfen auch, die relativ kleinen und schwachen Bänder im Ellenbogen zu entlasten.
Bis zum nächsten Mal,
Brian Oates
Bildnachweis/Video:
https://zachdechant.com/sleeper-stretch/
https://www.performancehealthacademy.com/shoulder-internal-rotation-towel-stretch.html
