Nachdem wir nun über Flexibilität und ihre Bedeutung für Sportler gesprochen haben, können wir uns auf die Möglichkeiten konzentrieren, sie zu verbessern. Doch bevor ich mich mit den verschiedenen Dehnübungen befasse, ist es wichtig, zunächst den Körper aufzuwärmen. Bevor ein Sportler seine Muskeln richtig dehnen kann, müssen sie warm sein. Im Allgemeinen erhöht ein gutes Aufwärmen die Körpertemperatur eines Sportlers um mindestens 1 Grad und gleichzeitig die Herzfrequenz. Dadurch wird der Körper des Sportlers aufgewärmt, da das Blut durch die Muskeln zu zirkulieren beginnt, und es dient als Hinweis darauf, dass die Arbeit gleich beginnt. Das Schlimmste, was ein Sportler tun kann, ist, kalte Muskeln zu dehnen. Das ist nicht nur eine enorme Zeitverschwendung, da Sie Ihre Flexibilität nicht verbessern, sondern es kann sogar Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Ein kalter Muskel ist nicht so elastisch wie ein warmer, und wenn Sie ihn beim Dehnen strecken, kann dies zu einer Muskelzerrung oder einem Muskelriss führen.
Erst nach einem ordentlichen Aufwärmen kann sich ein Sportler auf seine Beweglichkeit konzentrieren. Es gibt zwei grundlegende Arten des Dehnens: dynamisch und statisch. Beim dynamischen Dehnen werden dynamische Bewegungen innerhalb des gesamten Bewegungsbereichs des Gelenks ausgeführt. Eine Definition des dynamischen Dehnens besagt, dass es „das Bewegen von Körperteilen und die schrittweise Steigerung des Bewegungsbereichs, der Bewegungsgeschwindigkeit oder beides“ beinhaltet. Es wird verwendet, um einen Sportler an die Grenzen seines Bewegungsbereichs zu bringen. Im Allgemeinen wird dynamisches Dehnen als Aufwärmübung vor dem Training oder Wettkampf verwendet. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie dynamische Dehnübungen als Aufwärmübung selbst verwenden. Es ist wichtig, dass Sie vor dem dynamischen Dehnen ein vollständiges Aufwärmen durchführen, um die Körpertemperatur zu erhöhen und die Blutzirkulation anzuregen.
Dynamisches Dehnen kann sportartspezifischer sein als andere Dehnübungen. Das ist wichtig und nützlich, weil die Beweglichkeit oft sportartspezifisch ist, da unterschiedliche Sportarten unterschiedliche Arten der Beweglichkeit erfordern. Auch wenn zwei Sportarten ein gewisses Maß an Beweglichkeit derselben Muskelgruppe erfordern, ist der Bewegungsumfang bei der Ausübung der jeweiligen sportlichen Aktivität oft unterschiedlich. Zum Beispiel erfordern sowohl das Werfen eines Baseballs als auch das Punten eines Footballs Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur. Die Beweglichkeit eines Punters muss es ihm ermöglichen, sein Bein hoch in die Luft vor sich zu werfen, während er sich auf einem Bein stabilisiert und seinen Oberkörper aufrecht hält. Ein Pitcher muss Beweglichkeit in der Oberschenkelmuskulatur haben, damit er seinen Oberkörper nach vorne beugen und über sein vorderes Bein kommen kann, wenn es auf dem Boden steht. Diese beiden Aktivitäten erfordern beide Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur, sind aber dennoch recht unterschiedlich.
Dynamisches Dehnen ermöglicht es Sportlern, bestimmte sportspezifische Bewegungen genau so auszuführen, wie sie in einem Spiel oder Training ausgeführt werden. Der Punter kann sein Bein vor sich ausstrecken (oft als Frankenstein-Übung bezeichnet) und der Pitcher kann auf einem Bein balancieren, während er seinen Oberkörper parallel zum Boden nach vorne streckt. Jeder kann dies über eine bestimmte Distanz oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen wiederholen. Diese Übungen helfen dabei, die Muskeln des Sportlers durch den Bewegungsbereich aufzuwärmen, den er bald bei Wettkämpfen oder beim Training mit Höchstgeschwindigkeit ausführen wird, und arbeiten gleichzeitig daran, die Flexibilität bei diesen spezifischen Bewegungen zu erhöhen.
Die zweite grundlegende Art des Dehnens wird als statisches Dehnen bezeichnet. Beim statischen Dehnen, das auch als passives Dehnen bezeichnet werden kann, nimmt ein Sportler eine Dehnposition ein und hält sie. Es sollte nach einem Training oder Spiel durchgeführt werden und kann helfen, Muskelermüdung und Muskelkater zu reduzieren und ist ideal, um die Flexibilität zu verbessern. Beim statischen Dehnen wird ein Muskel an den äußersten Punkt seines Bewegungsbereichs gebracht und dann für einen bestimmten Zeitraum gehalten. Indem Sie einen Muskel wiederholt in eine gestreckte Position strecken und dort halten, können Sie die Elastizität des Muskels erhöhen und so die Flexibilität steigern.
Es gibt eine Reihe phänomenaler Hilfsmittel, die einem Sportler bei statischen Dehnübungen helfen können. Das erste und vielleicht bekannteste sind die riesigen flachen Widerstandsbänder. Dabei handelt es sich um große, überdimensioniert aussehende Gummibänder, die Sportler um ihren Fuß oder Knöchel wickeln können. Diese Bänder vermitteln dem Sportler das Gefühl, von einem Trainer gedehnt zu werden, obwohl er den Widerstand und den Bewegungsbereich selbst kontrolliert. Die riesigen flachen Widerstandsbänder eignen sich besonders gut zum Dehnen der Oberschenkelrückseite, des Quadrizeps, der Hüftbeuger, der Leisten- und Gesäßmuskulatur.
Ein weiteres beliebtes statisches Dehngerät ist ein Gerät namens CoreStretch. Dieses Gerät hat eine verstellbare Stange, die für alle Größen geeignet ist. Ein Ende hat einen Griff zum Festhalten, während das andere Ende auf Ihren Hüften liegt. Der CoreStretch kann den Rücken strecken, wenn Sie den Griff festhalten und sich in den Hüften nach vorne beugen. Wenn Sie sich weiter beugen, hilft es, den Rücken, die Schultern, die Hüften und sogar die Beine zu dehnen. Es ist sehr vielseitig, da Sie es im Sitzen oder Stehen und in einer Reihe verschiedener Positionen verwenden können. Es ist eines der besten Rücken- und Schulterdehngeräte, die ich je verwendet habe.
Ein drittes Dehngerät, das wirklich dabei helfen kann, die Flexibilität zu verbessern, heißt ProStretch. In Trainingsräumen im ganzen Land gibt es Holzbretter mit unterschiedlichen Winkeln. Der Zweck dieser Bretter besteht darin, dass ein Sportler darauf steht, während der Winkel des Bretts seine Achillessehne und seine Wadenmuskulatur dehnt. ProStretch ist diesen Brettern sehr ähnlich und erzielt die gleichen Ergebnisse: erhöhte Flexibilität in Wade und Knöchel. ProStretch sieht aus wie ein Schaukelstuhl für den Fuß, da der Sportler den Winkel der Dehnung kontrollieren kann.
Die Flexibilität eines Sportlers kann durch die Verwendung dieser Geräte bei statischen Dehnungsübungen nach einem Training oder Spiel erheblich gesteigert werden. Der große Vorteil bei der Verwendung dieser Art von Dehnungsgeräten besteht darin, dass Sie die Dehnung die ganze Zeit kontrollieren können. In vielen Fällen haben Sportler Probleme, den Muskel beim Dehnen am Ende des Bewegungsbereichs zu halten, und schwingen am Ende. Dies ist weder für die Muskeln noch für die Flexibilität des Sportlers gut.
Die einzige Möglichkeit, die Flexibilität zu verbessern, besteht darin, ständig daran zu arbeiten und an die Grenzen zu gehen. Indem ein Sportler dynamische Dehnübungen in seine Routine vor dem Spiel einbaut, um die Muskeln auf sportspezifische Bewegungen vorzubereiten, ist er besser auf die Anforderungen vorbereitet, die der Sport an seinen Körper stellt. Statisches Dehnen nach einem Training, einer Übung oder einem Spiel hilft den Muskeln bei der Erholung und verbessert die Flexibilität. Wenn dynamisches und statisches Dehnen zusammen ausgeführt werden, können sie die Flexibilität eines Sportlers erhöhen, was zu einem geringeren Verletzungsrisiko und einer verbesserten Leistung führt.
Bis zum nächsten Mal,
Brian Oates
Brian@Oatesspecialties.com
