Da ich mich auf Baseballspieler konzentriere, sowohl auf Pitcher als auch auf Hitter, ist das ATP-Energiesystem das interessanteste und wichtigste. Wenn Sie jedoch eine Sportart betreiben, die explosive Bewegungen erfordert, sollte dieses System auch für Sie von größtem Interesse sein. Wie ich bereits sagte, ist es möglich, das ATP-System gezielt zu trainieren, indem man kurze, hochintensive Wiederholungseinheiten mit angemessenen Ruhepausen durchführt. Denken Sie daran, dass das ATP-System während der ersten 12 bis 15 Sekunden der Aktivität Energie liefert und das höchste Potenzial für die Leistungsabgabe hat. Lassen Sie uns anhand dieses Wissens untersuchen, wie es möglich ist, verschiedene Trainingsbereiche mit dem Ziel zu integrieren, das ATP-Energiesystem (und damit Ihre Explosivität als Sportler) zu verbessern.
Beweglichkeit:
Seit Jahren lassen Trainer in vielen Sportarten ihre Spieler zum Aufwärmen und für das Training oder Spiele flache Leitern, 6-Zoll- und 12-Zoll-Agility-Hürden und/oder Agility-Ringe laufen. Die meisten Trainer wissen, dass dies eine großartige Möglichkeit ist, ihre Spieler in Form zu bringen und Beinarbeit und Schnelligkeit zu verbessern. Aber in vielen Fällen gehen die Spieler mit geringer Intensität durch die Leitern oder springen über die Hürden, und zwar jeweils bis zu einer Minute lang. Das muss sich ändern. Stattdessen müssen die Athleten die Agilität für kurze Zeiträume angehen. Die Dauer sollte idealerweise 12 Sekunden oder weniger betragen, damit sie sich auf das ATP-Energiesystem verlassen können. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, ihre Agilität nach Zeit und Distanz zu messen. Dies kann erreicht werden, indem Ihre Athleten markieren, welche Sprosse der Leiter sie erreicht haben oder wie viele Hürden sie in der vorgegebenen Zeit überwunden haben. Wiederholen Sie diese Beweglichkeitsübung, nachdem sich der Athlet vollständig erholt hat (die Atmung normalisiert sich) und lassen Sie ihn versuchen, den Punkt zu überschreiten, den er beim ersten Mal erreicht hat. Es spielt wirklich keine Rolle, ob die Zeit 5, 8 oder 12 Sekunden beträgt, da das richtige Energiesystem immer noch trainiert wird. Idealerweise variieren Sie die Zeit, wobei einige Tage sehr kurz sind (z. B. 3 Sekunden) und andere Tage länger, bis zu 12-15 Sekunden.
Krafttraining:
Ich glaube, dass das Training im Kraftraum eines der größten Missverständnisse im gesamten Sport ist. So viele Krafttrainingsprogramme, darunter die meisten MLB-Organisationen, fördern die konventionellen Übungen, die es schon seit Jahrzehnten gibt, wie Bankdrücken und Kniebeugen. Ist Ihnen klar, dass Sie Ihren Körper tatsächlich trainieren, sich langsamer zu bewegen, wenn Sie bei diesen Übungen Gewichte aufladen? Spitzentrainer für Leichtathletik verstehen das und versuchen, ihre Trainingsmethoden zu ändern. Sie suchen tatsächlich nach Kraftübungen, bei denen sie immer noch explosiv sein und das schnellzuckende ATP-System trainieren können, während sie stärker werden. Viele haben festgestellt, dass die Speed Chains (hier klicken) genau das sind, was sie wollten. Das heißt aber nicht, dass das Training im Kraftraum nicht so optimiert werden kann, dass es sehr nützlich wird. Sehen Sie sich Troy Polamalu, Safety der Pittsburgh Steelers, und die explosive, dynamische Art und Weise an, wie er im Kraftraum trainiert(hier klicken) . Er ist einer der härtesten Schläger in der NFL und trotzdem sieht man ihn keine schweren Gewichte in langsamen, kontrollierten Bewegungen heben. Er trainiert seinen Körper, um erstaunlich schnell und dennoch kraftvoll zu sein. Sie können Ihr Krafttraining enorm verbessern, wenn Sie das Gewicht Ihres Athleten verringern und statt der Anzahl der Wiederholungen, die in einem Satz absolviert werden müssen, darauf achten, wie viele Wiederholungen er in einer bestimmten Zeit schafft (natürlich unter 15 Sekunden und innerhalb des ATP-Systems). Sie werden überrascht sein, wie hart dieses Training für Athleten ist, selbst wenn es sich bei den Übungen nur um Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Kastensprünge, umgekehrte Ruderbewegungen usw. handelt.
Laufen/Kondition:
Wenn Leute über Konditionstraining/Laufen sprechen, geht es anscheinend immer um eine festgelegte Distanz, egal ob es sich um einen 100-Yard-Sprint oder einen 60- oder 40-Yard-Lauf handelt. Was wäre, wenn Sie das ändern und es nur um die Zeit ginge? Sehen Sie, wie weit Sie oder Ihr Athlet in 5 oder 10 Sekunden laufen können. Markieren Sie diese Distanz mit einem Kegel oder einem anderen Objekt, damit der Athlet sie sehen kann, und lassen Sie ihn, sobald er sich erholt hat, versuchen, diesen Punkt in derselben Zeit zu erreichen. Dadurch trainieren die Athleten mit höherer Intensität und können nicht nachlassen, oder es wird zumindest offensichtlich, wenn sie es tun. Sie müssen ständig gegen sich selbst ankämpfen und haben immer ein Ziel (eine festgelegte Distanz), nach dem sie streben. Langstreckenlauf hat beim Baseball oder anderen hochintensiven, explosiven Sportarten wirklich nichts zu suchen. Wann haben Sie das letzte Mal einen Athleten beim Baseball (abgesehen vom Umrunden der Bases nach einem Homerun), beim Football oder auf der Laufbahn joggen sehen? 6 Minuten, 10 Minuten oder eine halbe Stunde zu laufen, trainiert das falsche System (das oxidative System) und hat in vielen Sportarten keinen wirklichen Einfluss auf Höchstleistungen. Ganz zu schweigen davon, dass hochintensive Sprint- und Beweglichkeitsübungen viel anstrengender sind als ein oder zwei Meilen zu laufen. Obwohl ich Beweglichkeit, Krafttraining und Kondition nur kurz angesprochen habe, können Sie jedes Training, das Sie auf oder neben dem Feld machen, anpassen, um Ihre Athleten besser zu trainieren. Der Schlüssel ist, die Dauer der Übung auf weniger als 15 Sekunden zu beschränken und zu versuchen, dem Athleten genügend Zeit zum Luftholen zu geben oder ihm zumindest so viel Zeit zur Erholung zu geben, wie er in einem Spiel hätte. Durch Training auf diese Weise ist es möglich, Athletik und Explosivität zu steigern, indem die Kapazität des ATP-Energiesystems erweitert und das System trainiert wird, sich schneller zu erholen. Dies wird sich wirklich in der Leistung auszahlen, wenn Sie sich die Zeit nehmen, die kleinen Änderungen vorzunehmen, die für das richtige Training erforderlich sind.
Um ein explosiver, dynamischer Athlet zu sein, müssen Sie dafür trainieren. Ich weiß, das mag offensichtlich und alles andere als genial erscheinen, aber denken Sie darüber nach, wie Sie oder Ihre Athleten trainieren. Führen Sie manchmal einfach die Bewegung aus? Machen Sie einfach Ihre „Wiederholungen“? Haben Sie vor einem Sprint schon einmal gesagt: „Machen Sie einfach weiter.“ Wenn Sie Dinge mit 75 % der vollen Geschwindigkeit tun, steigern Sie Ihre Athletik, Explosivität oder Geschwindigkeit in keiner Weise und erzielen daher nicht die Fortschritte, die Sie wirklich vom Rest abheben können.
Ich verabschiede mich mit etwas, das mein Pitching-Coach Ron Wolforth oft sagt: „Wenn Sie das tun, was alle anderen tun, werden Sie das bekommen, was alle anderen bekommen.“ Ändern Sie also Ihr Training von der Routine in etwas mit einem Ziel, das Sie von der Masse abhebt.
Brian Oates
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