Vor ein paar Posts habe ich darüber gesprochen, dass es für Baseball-Athleten im Allgemeinen Zeitverschwendung ist, Bauchmuskelübungen wie Crunches zu machen. Heute möchte ich ein paar Möglichkeiten zum Training der Körpermitte vorstellen, die tatsächlich zu verbesserter Leistung und überlegener funktioneller Körpermittestärke führen können.
Wie ich bereits erwähnt habe, ist Baseball ein Rotationssport, der enorme Kraft im gesamten Körper erfordert. Um für einen Rotationssport zu trainieren, müssen Sie den Körper eines Athleten auf die Rotationsanforderungen des Sports vorbereiten. Dies kann nicht durch lineare Übungen wie Sit-ups und viele andere Übungen erreicht werden, die von Trainern in Ihrem normalen Fitnessstudio vorgeschrieben werden.
Wenn ein Trainer einen Sportler ernsthaft auf die Bewegungen beim Baseball vorbereiten möchte, muss er Kernübungen durchführen, bei denen sich der Sportler durch mehrere Ebenen bewegen muss. Es gibt zahlreiche Übungen, die bei dieser Aufgabe hilfreich sein können. Eine der häufigsten sind Medizinballwürfe wie „Torques“ und „Catapults“. Dies wird mit einem 2 Pfund oder 4 Pfund schweren Medizinball gemacht, je nachdem, ob Sie sich mehr auf Geschwindigkeit oder Kraft konzentrieren möchten. Bei Torque-Übungen muss der Sportler seine Beine ausstrecken, als würde er schlagen oder hätte gerade die Fußaufsetzposition erreicht, und dann seinen Körper drehen und den Ball so fest wie möglich werfen. Dies sollte in beide Richtungen durchgeführt werden, um beide Seiten der Kernregion des Sportlers auszugleichen.
Katapulte können auf verschiedene Arten ausgeführt werden, z. B. im Stehen, auf einem Knie oder sogar im Laufen, da jede dieser Arten dem Sportler ein einzigartiges Gefühl vermittelt. Die Grundidee bei einem Katapult besteht darin, dass der Sportler versucht, mit seinem Rumpf nach hinten bis zur vollständigen Streckung zu gelangen und dann über sein vorderes Bein nach vorne bis zur vollständigen Beugung zu schnellen, während er versucht, den Medizinball so fest wie möglich zu werfen. Diese Aktion simuliert die explosive Bewegung eines Pitchers oder Outfielders, wenn er den Ball zu einer Base wirft, wenn er den Abwurfpunkt erreicht und dann über sein Standbein weitermacht. Hier ist ein Video eines Sportlers, der Katapulte, Torques, Laufkatapulte, Ein-Knie-Katapulte und mehr ausführt. Er befolgt das Athletic Pitcher-Protokoll, das von Pitching-Coach Ron Wolforth entwickelt wurde. (Klicken Sie hier, um das Video anzuzeigen)
Wie Sie in diesem Video sehen können, sollen diese Würfe explosiv und so athletisch wie möglich sein, wobei der Athlet die Absicht simuliert, die für einen Wurf mit über 90 Meilen pro Stunde erforderlich wäre. Eine weitere Übung, die dabei helfen kann, die Rotationskraft des Rumpfes zu entwickeln, ist eine Übung, die Kenner der Texas Baseball Ranch gerne „Wall Series“ nennen. Bei dieser Übung nimmt der Athlet einen Medizinball mit zwei Griffen (normalerweise 14 Pfund) und führt eine Reihe von Drehungen aus, während er neben einer Wand steht und mit dem Ball gegen die Wand schlägt. Der Athlet wird normalerweise gestoppt (Dauer 6-12 Sekunden) und zählt, wie oft er in dieser Zeitspanne gegen die Wand schlägt. Einige der Übungen bestehen aus Seitwärts-, Diagonal- und Holzhackübungen.
Diagonale sind Übungen, bei denen der Athlet auf einer Seite hoch über seinem Kopf gegen die Wand schlägt und dann auf der anderen Seite tief in der Nähe seines Knies. Diese Übungen werden in beide Richtungen ausgeführt, um den Körper des Athleten auszubalancieren. Holzhacker sind ähnlich, außer dass der Athlet nicht tief in der Nähe des Knies gegen die Wand schlägt, sondern auf der einen Seite hoch über seinem Kopf zwischen seinen Beinen und auf der anderen Seite hoch über seinem Kopf. Dies ist eine großartige Übung, denn der Athlet bringt sich nicht nur selbst bei, sich so schnell wie möglich zu bewegen, da er die Übungen zeitlich festlegt und Wiederholungen zählt, sondern er trainiert auch funktionell seinen Mittelteil, um sich in sehr kurzer Zeit in zahlreiche Richtungen zu bewegen.
Hier ist ein weiteres Video desselben Athleten, der eine Reihe der Medicine Ball Wall-Serien vorführt, die häufig auf der Texas Baseball Ranch durchgeführt werden. Der einzige Unterschied besteht darin, dass der Athlet im Video sagt, dass er die Übung 15 Sekunden lang durchführt, und ich würde empfehlen, die Dauer kürzer zu halten, z. B. 6-12 Sekunden, damit Sie das ATP-Energiesystem trainieren. (Klicken Sie hier, um das Wall Series-Video anzuzeigen)
Während alle diese Übungen erfordern, dass der Athlet beim Training seines Rumpfes athletisch ist, sind die wahrscheinlich athletischsten und explosivsten Übungen, die einem Athleten zur Verfügung stehen, die Speed Chains. Speed Chains haben ein Design mit variablem Widerstand, das sich von allen anderen Produkten unterscheidet, die ich auf dem Markt gesehen habe. Es ermöglicht einem Athleten, bei hohen Geschwindigkeiten zu trainieren und gleichzeitig gegen das hohe Gewicht der Ketten zu arbeiten. Der Torso Burner und die Bat Speed Chain wurden beide mit der Absicht entwickelt, speziell die Rotationsbewegungen von Baseball-Athleten zu trainieren. Dies hilft, die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Rotationsgeschwindigkeit und Kraft der Athleten zu verbessern, die das Produkt verwenden. Hier ist ein Video, das mehrere der Speed Chain-Produkte vorführt. Achten Sie besonders auf den Torso Burner und die Bat Speed Chain, da diese beiden sich wirklich auf die Rotationskraft des Rumpfes konzentrieren. (Klicken Sie hier für das SpeedChain-Video)
Speed Chains sind ein einzigartiges Produkt, das durch keine andere Krafttrainingsübung nachgeahmt werden kann. Der wahrscheinlich beste Aspekt am Training mit Speed Chains ist, dass sie Sportler in derselben Ebene und mit denselben Bewegungen trainieren können, die sie in einem Spiel ausführen würden. Dies hilft, die sportspezifische Kraft zu verbessern und führt zu einer verbesserten Leistung auf dem Feld. Dies sind nur einige athletische, explosive Möglichkeiten, den Rumpf zu stärken und auf die intensiven Anforderungen eines Sports wie Baseball vorzubereiten. Wenn Sie den Rumpf jedoch weiterhin auf traditionellere Weise in einem Fitnessstudio oder beim Sitzen auf dem Boden trainieren möchten, empfehle ich dennoch das Training in mehreren Ebenen im Gegensatz zur linearen Auf- und Abbewegung eines Crunchs.
Eine Möglichkeit hierfür besteht darin, ein Produkt wie einen weichen Medizinball zu verwenden und den Ball hin und her zu einem Partner zu werfen, der neben Ihnen steht. Sie müssen sich dabei drehen, während Sie den Ball fangen, und dann zurückspringen, um ihm den Ball zurückzugeben. Eine andere Übung, die ich gesehen habe und die Drehbewegungen beinhaltet, besteht darin, mit einem Partner Rücken an Rücken zu sitzen und Medizinballpässe auszuführen, bei denen Sie sich drehen, um ihm den Ball zu geben, und sich dann in die entgegengesetzte Richtung drehen, um den Ball wieder von ihm zu bekommen. Dies kann so schnell wie möglich durchgeführt werden und erfordert, dass sich der Athlet in jede Richtung dreht, um den Ball zu bekommen und zu passen.
Egal, welche Trainingsmethode Sie wählen, um den Rumpf zu trainieren, denken Sie daran, dass Baseball ein Rotationsspiel ist. Um auf die zermürbenden Anforderungen des Spiels vorbereitet zu sein, trainieren Sie den Rumpf am besten mit so vielen Rotationsbewegungen wie möglich. Darüber hinaus gilt: Je höher die Intensität und Geschwindigkeit der Übung, desto besser, denn dadurch werden die Bedingungen simuliert, denen der Sportler in einer Spielsituation ausgesetzt ist.
Bis zum nächsten Mal, Brian Oates
