Ich habe mehrmals über die Verbesserung von Flexibilität, Mobilität und Stabilität bei Sportlern gesprochen. Obwohl ich glaube, dass dies die wichtigsten Bereiche sind, auf die sich Sportler konzentrieren sollten, um gesund zu bleiben und ihre Leistung zu verbessern, gibt es einen weiteren Aspekt des Trainings, über den ich nicht viel gesprochen habe – Kraft.
Kraft ist für Sportler in allen Sportarten wichtig, aber der Grund, warum ich bisher nicht viel darüber gesprochen habe, ist, dass es der einzige Trainingsbereich ist, auf den ALLE Trainer abzielen. Ich kann Ihnen nicht sagen, wie viele Stunden ich in einem Kraftraum verbracht habe, wo ich gezwungen war, sinnlose Wiederholungen mit so viel Gewicht wie möglich zu machen. Aus diesem Grund müssen sich die meisten Sportler auf andere Aspekte des Trainings konzentrieren.
Sportler in verschiedenen Sportarten müssen speziell für die Bewegungen und Anforderungen ihrer Sportart trainieren. Offensive Linemen beispielsweise benötigen eine große lineare Oberkörperkraft und daher eignet sich eine Aktivität wie Bankdrücken hervorragend zum Training dieser Kraft. Andere Sportler benötigen diese Art von Kraft nicht und daher bietet das Bankdrücken für ein Rotationsspiel wie Baseball nur begrenzte Vorteile.
Das größte Problem bei den meisten Krafttrainingsprogrammen für den Sport ist, dass sie nicht auf die jeweilige Sportart zugeschnitten sind. Die Wurzel des Problems liegt darin, dass viele Trainer nebenbei auch Footballtrainer sind und Baseball und andere Sportarten trainieren. Obwohl nicht jede Übung im Kraftraum für alle Sportler von Vorteil ist, gibt es bestimmte Übungen, die für alle Sportler von Vorteil sind.
Eine solche Übung ist das Kreuzheben. Das Kreuzheben ist großartig, weil es eine explosive Bewegung ist, die auf die untere Körperhälfte abzielt. Insbesondere zielt es auf den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur ab. Dies sind große Muskelgruppen, die einen Großteil der Bewegungen eines Sportlers steuern. Ein Grund, warum das Kreuzheben eine so großartige Übung ist, ist, dass der Sportler dabei Kraft und Stärke in einer abgesenkten Position erzeugen muss, bevor er mit dem Gewicht nach oben springt.
Hier ist, was Eric Cressey, renommierter Krafttrainer und Inhaber von Cressey Performance, über die Vorteile des Kreuzhebens zu sagen hatte: „…das Kreuzheben ist die einzige und effektivste Bewegung zum Trainieren der hinteren Muskelkette (Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten, großer Adduktor und Lendenstrecker). Die hintere Muskelkette ist von größter Bedeutung für Spitzenleistungen … Die Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten sind allesamt schnell zuckende Muskelfasern mit viel Kraft-, Geschwindigkeits- und Größenpotenzial – Potenzial, das Sie ohne Kreuzheben-Variationen nie erreichen werden.“
Sportler befinden sich häufig in einer geduckten, gebeugten Position und müssen in die Luft stürmen. Denken Sie an einen Shortstop, der nach einem Line Drive springt, an einen Receiver, der nach einem Pass springt, und in gewissem Maße sogar an einen Pitcher, der seine Beckenbelastung erzeugt und dann in Richtung Home Plate stürmt.
Hier ist ein Video, in dem Eric Cressey selbst ein Kreuzheben vorführt. Klicken Sie hier, um das Kreuzheben-Video anzusehen .
Kreuzheben ist eine explosive Übung, mit der ein Sportler seine schnellzuckenden Muskeln trainieren kann. Eines meiner größten Probleme mit vielen Trainingseinheiten im Kraftraum ist, dass sie nicht explosiv sind und Sportlern nicht dabei helfen, schneller und athletischer zu werden. Aber nachdem ich Eric beim Kreuzheben zugesehen habe, ist klar, dass die Übung eine schnelle und explosive Bewegung ist. Sie trainiert dieselben Muskeln, die beim Laufen, Springen und anderen Aktivitäten beansprucht werden, bei denen der Sportler aus dem Stand auf Höchstgeschwindigkeit kommen muss.
Vielen von Ihnen ist vielleicht aufgefallen, dass die von Eric verwendete Stange keine normale gerade Stange war, sondern in der Mitte offen war, damit der Athlet darin stehen konnte. Dieses Produkt heißt Olympic Trap Bar. Es ist einer geraden Stange überlegen, da es mehr Platz für die Knie bietet, während die Bein- und Gesäßmuskulatur beansprucht wird, und es hilft, den Rücken zu schützen. Es ist viel einfacher, eine gute Haltung beizubehalten, wenn man in der Mitte der Trap Bar steht, als wenn man eine gerade Stange verwendet. Ich kann Ihnen allen nur empfehlen, die Trap Bar in Ihr Training einzubauen.
Wie bei allen Übungen, insbesondere Kraftraumübungen, ist es wichtig, dass der Sportler die richtige Form verwendet. Die richtige Form besteht unter anderem darin, die Schultern nach hinten, die Bauchmuskeln angespannt und den Rücken gerade zu halten. Aber bevor Sie Kreuzheben-Übungen durchführen, ist es wichtig, die richtige Form mit einem Krafttrainer oder jemandem zu besprechen, der sich mit Krafttraining auskennt.
Bis zum nächsten Mal,
Brian Oates
Brian@Oatesspecialties.com
