कुछ पोस्ट पहले मैंने चर्चा की थी कि बेसबॉल एथलीटों के लिए क्रंचेस जैसे पेट के व्यायाम करना आम तौर पर समय की बर्बादी है। आज मैं कोर को प्रशिक्षित करने के कुछ तरीके साझा करना चाहता था जो वास्तव में बेहतर प्रदर्शन और बेहतर कार्यात्मक कोर ताकत में तब्दील हो सकते हैं।
जैसा कि मैंने पहले बताया है, बेसबॉल एक रोटेशनल खेल है जिसमें पूरे मध्य भाग में जबरदस्त ताकत की आवश्यकता होती है। रोटेशनल खेल के लिए प्रशिक्षित होने के लिए आपको एथलीट के शरीर को खेल की रोटेशनल मांगों के लिए तैयार करना होगा। यह आपके साधारण जिम में प्रशिक्षकों द्वारा निर्धारित क्रंचेस और कई अन्य व्यायामों जैसे रैखिक व्यायामों के माध्यम से नहीं किया जा सकता है।
यदि कोई प्रशिक्षक बेसबॉल में शामिल आंदोलनों के प्रकार के लिए किसी एथलीट को गंभीरता से तैयार करना चाहता है, तो उसे कोर अभ्यास अपनाने की आवश्यकता है, जिसके लिए एथलीट को कई विमानों से गुजरना पड़ता है। ऐसे कई अभ्यास हैं जिनका उपयोग इस कार्य में मदद के लिए किया जा सकता है। सबसे आम में से एक मेडिसिन बॉल थ्रो है जैसे कि "टॉर्क" और "कैटापल्ट"। यह 2lb या 4lb मेडिसिन बॉल के साथ किया जाता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप गति या ताकत पर अधिक ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं या नहीं। टॉर्क ड्रिल के लिए एथलीट को अपने पैरों को इस तरह फैलाना होता है जैसे वह हिट कर रहा हो या अभी-अभी पैर से स्ट्राइक करने की स्थिति में पहुंचा हो और फिर अपने फ्रेम को घुमाकर गेंद को जितना हो सके उतना जोर से फेंकना चाहिए। एथलीट के कोर क्षेत्र के प्रत्येक पक्ष को संतुलित करने में मदद करने के लिए इसे दोनों दिशाओं में किया जाना चाहिए।
कैटापुल्ट को कई तरीकों से किया जा सकता है जैसे खड़े होकर, घुटने के बल पर या दौड़कर भी क्योंकि हर एक एथलीट को एक अलग एहसास देता है। कैटापुल्ट के साथ मूल विचार यह है कि एथलीट अपने कोर के साथ पूरी तरह से विस्तार करने की कोशिश कर रहा है और फिर अपने सामने वाले पैर पर आगे की ओर झुककर पूरी तरह से फ्लेक्सन करने की कोशिश कर रहा है क्योंकि वह मेडिसिन बॉल को जितना संभव हो सके उतनी जोर से फेंकने की कोशिश करता है। यह क्रिया पिचर या आउटफील्डर द्वारा की गई विस्फोटक हरकत का अनुकरण करती है जब वह गेंद को बेस पर फेंकता है क्योंकि वह रिलीज पॉइंट पर पहुंचता है और फिर अपने प्लांट लेग के ऊपर से गुजरता है। यहाँ एक एथलीट का कैटापुल्ट, टॉर्क, रनिंग कैटापुल्ट, वन-नी कैटापुल्ट और बहुत कुछ करते हुए एक वीडियो है। वह पिचिंग कोच रॉन वोलफोर्थ द्वारा विकसित एथलेटिक पिचर प्रोटोकॉल का पालन कर रहा है। (वीडियो के लिए यहाँ क्लिक करें)
जैसा कि आप इस वीडियो से देख सकते हैं, ये थ्रो विस्फोटक और यथासंभव एथलेटिक होने के लिए हैं, जिसमें एथलीट 90+ मील प्रति घंटे की गति से फेंकने के लिए आवश्यक इरादे का अनुकरण करता है। एक और व्यायाम जो रोटेशनल कोर ताकत विकसित करने में मदद कर सकता है, वह एक ड्रिल है जिसे टेक्सास बेसबॉल रांच से परिचित लोग "वॉल सीरीज़" कहते हैं। इस अभ्यास में, एथलीट एक डबल हैंडल मेडिसिन बॉल (आमतौर पर 14 पाउंड) लेता है और दीवार के पास खड़े होकर ट्विस्ट की एक श्रृंखला करता है जिसमें एथलीट गेंद से दीवार को मारता है। एथलीट को आम तौर पर समय दिया जाता है (अवधि में 6-12 सेकंड) और वह इस समय अवधि के दौरान दीवार को मारने में सक्षम होने की संख्या गिनता है। कुछ अभ्यासों में साइड टू साइड, विकर्ण और वुड-चॉपर शामिल हैं।
डायगोनल वह है जहाँ एथलीट एक तरफ अपने सिर के ऊपर दीवार से टकराता है और फिर विपरीत दिशा में अपने घुटने के पास नीचे की ओर टकराता है। एथलीट के शरीर को संतुलित करने के लिए ये दोनों दिशाओं में किया जाता है। वुड चॉपर भी इसी तरह के होते हैं, सिवाय इसके कि घुटने के पास नीचे की ओर टकराने के बजाय, एथलीट एक तरफ अपने सिर के ऊपर दीवार से टकराता है और फिर अपने पैरों के बीच से दूसरी तरफ अपने सिर के ऊपर की ओर टकराता है। यह एक बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि एथलीट न केवल खुद को यथासंभव तेज़ी से आगे बढ़ना सिखाता है क्योंकि वह व्यायाम का समय ले रहा है और दोहराव गिन रहा है, बल्कि वह अपने मध्य भाग को बहुत कम समय में कई दिशाओं में घूमने के लिए कार्यात्मक रूप से प्रशिक्षित भी कर रहा है।
यहाँ एक और वीडियो है, जिसमें उसी एथलीट ने मेडिसिन बॉल वॉल सीरीज़ के कई प्रदर्शन किए हैं, जो अक्सर टेक्सास बेसबॉल रांच में किए जाते हैं। अंतर केवल इतना है कि वीडियो में एथलीट कहता है कि वे 15 सेकंड के लिए व्यायाम करते हैं और मैं सुझाव दूंगा कि अवधि कम होनी चाहिए, जैसे कि 6-12 सेकंड ताकि आप एटीपी ऊर्जा प्रणाली को प्रशिक्षित कर सकें। (वॉल सीरीज़ वीडियो के लिए यहाँ क्लिक करें)
जबकि इन सभी अभ्यासों के लिए एथलीट को अपने कोर पर काम करते समय एथलेटिक होना आवश्यक है, संभवतः एथलीट के लिए उपलब्ध सबसे एथलेटिक, विस्फोटक अभ्यास स्पीड चेन शामिल हैं। स्पीड चेन में एक परिवर्तनशील प्रतिरोधी डिज़ाइन है जो मैंने बाज़ार में देखे गए किसी भी उत्पाद से अलग है। यह एथलीट को चेन के भारी वजन के खिलाफ काम करते हुए भी उच्च गति पर प्रशिक्षण लेने की अनुमति देता है। टोर्सो बर्नर और बैट स्पीड चेन दोनों को विशेष रूप से बेसबॉल एथलीटों द्वारा किए जाने वाले घूर्णी आंदोलनों को प्रशिक्षित करने के इरादे से डिज़ाइन किया गया है। यह कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और उत्पाद का उपयोग करने वाले एथलीटों की घूर्णी गति और शक्ति में सुधार करने में मदद करता है। यहाँ एक वीडियो है जो स्पीड चेन उत्पादों में से कई को प्रदर्शित करता है। टोर्सो बर्नर और बैट स्पीड चेन पर विशेष ध्यान दें क्योंकि वे दो ऐसे उत्पाद हैं जो वास्तव में घूर्णी कोर शक्ति पर ध्यान केंद्रित करते हैं। (स्पीडचेन वीडियो के लिए यहाँ क्लिक करें)
स्पीड चेन एक बहुत ही अनूठा उत्पाद है जिसे किसी भी वेट रूम व्यायाम द्वारा दोहराया नहीं जा सकता है। स्पीड चेन के साथ प्रशिक्षण के बारे में शायद सबसे अच्छा पहलू यह है कि वे एथलीटों को उसी विमान और आंदोलनों में प्रशिक्षित करने में सक्षम हैं जैसा कि वे एक खेल में करेंगे। यह खेल विशिष्ट शक्ति को बेहतर बनाने और मैदान पर बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करेगा। बेसबॉल जैसे खेल की तीव्र मांगों के लिए कोर को मजबूत और तैयार करने के लिए ये केवल कुछ एथलेटिक, विस्फोटक तरीके हैं। हालाँकि, यदि आप अभी भी जिम में या ज़मीन पर बैठकर अधिक पारंपरिक तरीके से कोर को प्रशिक्षित करने जा रहे हैं, तो मैं अभी भी क्रंच की रैखिक ऊपर और नीचे की गति के विपरीत कई विमानों के माध्यम से प्रशिक्षण की सलाह देता हूँ।
ऐसा करने का एक तरीका सॉफ्ट मेडिसिन बॉल जैसे उत्पाद का उपयोग करना और अपने बगल में खड़े साथी को गेंद को आगे-पीछे फेंकना है, जिसके लिए आपको गेंद को पकड़ते समय मुड़ना होगा और फिर गेंद को वापस उसके पास ले जाने के लिए पीछे की ओर उछलना होगा। एक और व्यायाम जो मैंने देखा है जिसमें घूर्णी आंदोलनों को शामिल किया जाता है वह है साथी के साथ पीठ से पीठ मिलाकर बैठना और मेडिसिन बॉल पास करना, जहाँ आप उसे गेंद सौंपने के लिए मुड़ते हैं और फिर उससे फिर से गेंद प्राप्त करने के लिए विपरीत दिशा में मुड़ते हैं। यह यथासंभव तेजी से किया जा सकता है और इसके लिए एथलीट को गेंद को प्राप्त करने और पास करने के लिए प्रत्येक दिशा में घुमाव की आवश्यकता होती है।
कोर को प्रशिक्षित करने के लिए आप जो भी व्यायाम विधि चुनते हैं, बस ध्यान रखें कि बेसबॉल एक घूर्णी खेल है और खेल खेलने की भीषण मांगों के लिए तैयार होने के लिए आपको जितना संभव हो सके कोर को कई घूर्णी आंदोलनों में प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है। इसके अतिरिक्त, व्यायाम की तीव्रता और गति जितनी अधिक होगी उतना ही बेहतर होगा क्योंकि यह उन परिस्थितियों का अनुकरण करने में मदद करता है जो एथलीट खेल की स्थिति में अनुभव करेगा।
अगली बार तक, ब्रायन ओट्स
